僕は数年前から三角筋トレーニングを行ってきており、
しかし、
特に多くのトレーニーが悩むのが三角筋・中部の発達でしょう。
そこで今回は、
・三角筋の中部を鍛えるメリット
・三角筋の中部を鍛えるお勧め種目
・三角筋の中部を鍛える際の重量
上記の内容を解説していきます。
結論、
三角筋の中部とは？
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
まず三角筋とは肩の筋肉のことで、前部・中部・
そして中間に位置するのが中部で、
三角筋は上半身で最も大きな筋肉で、
三角筋の中部を鍛えるメリットは？
三角筋は筋トレはもちろん、
また、三角筋の中部は美しい逆三角形ボディの頂点にあたり、
特にボディコンテスト（フィジークなど）
結論、
僕は元々ガリガリ&なで肩で頼りない感MAXでしたが、筋トレによって肩幅が広くなったことで見た目の印象は別人レベルに変わりました。 男ならば一度は憧れる逆三角形ボディを手に入れるならば、肩幅を広く見せることが必須です。 そ[…]
三角筋の中部を鍛えるお勧めトレーニング5選
①サイドレイズ
サイドレイズは三角筋・中部トレーニングの王道です。
ダンベルを身体の横に挙上するだけですが、
肩関節は人によって硬さも可動域も違うので、自身で最も効く（＋
- 足を肩幅に開いて立つ
- 親指を正面に向けて両手にダンベルを持つ
- 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
- 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上が基本的なサイドレイズのやり方です。
ダンベルを遠くに放り投げる意識を持つことで僧帽筋に負荷が掛か
ダンベルではなく肘から上げること、肩より上に上げないこと、
僕はサイドレイズ歴4年ですが、肩の土台は間違いなくレイズ系の種目で作り上げられています。 単純な動作のようで非常に奥が深く、意見やフォームが十人十色なのもこの種目の特徴です。 共通して言えるのは、肩トレの王道中の王道で、肩の発達[…]
【参考動画】
②インクラインサイドレイズ
サイドレイズをベンチに横向きに寝ておこなうトレーニングがこち
三角筋の中部と腕との境目を際立たせるのに欠かせない種目です。
ストレッチ種目なので、
- 背もたれを30〜40度に設定したベンチに横向きに寝る
- 胸を張り、上になった方の手でダンベルを持つ
- 背もたれと垂直方向に向けてダンベルを挙上する
- ゆっくりとダンベルを下ろし、肩を限界までストレッチさせる
- この動作を10〜15回繰り返す
- もう片方の腕も同様に行う
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がインクラインサイドレイズのやり方です。
サイドレイズよりも軽めの重量で行い、
5〜7kgでも驚くほど効かせることが出来ます。
【参考動画】
③アップライトロウ
アップライトロウも三角筋・中部に効かせるのは難しい種目です。
何度も試してフォームをマスターすることが先決。
肘を横に張り出すように動作することで中部を鍛えることが出来ま
- 足を肩幅に開いて立つ
- 肩幅より拳2つほど広めの手幅でバーを握る（あくまで目安で、
自身の肩が痛まない手幅がベスト） - 背筋を伸ばし、肘を外側に張りつつ鎖骨付近までバーを挙上する
- ゆっくりとバーを下ろしていく
- この動作を10〜12回行う
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がアップライトロウのやり方です。
肘がバーよりも上になるように動作しましょう。
上体が反ったり、
ガリガリ君 アップライトロウが上手くできない！やり方とコツを教えてください！ 上記の悩みを解決します。 僕はレイズ系の種目だけで肩を育ててきましたが、アップライトロウをメニュ[…]
【参考動画】
④フェイスプル【中部ver.】
画像引用：Sho Fitness(https://youtu.be/q4WLlXVIEmE)
フェイスプルは三角筋の後部を狙った種目ですが、
肩への負荷が分かりやすいのでとてもお勧めな種目です。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 滑車の高さ（チューブの場合は引っ掛ける場所）
を胸前にセットし、ケーブルの下を親指側で握る - 上半身は床と垂直に保ち、おでこ目掛けてケーブルを引く
- 三角筋の中〜後部を収縮させ、一旦停止する
- ゆっくりと元の位置に戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がフェイスプル【中部ver.】のやり方です。
肩をすくめたり、
ガリガリ君 フェイスプルってわざわざやる意味ある？メリットとやり方を教えてほしいな！ 僕は肩のトレーニングはプレスやレイズ系などのワンパターンでマンネリ化していたのですが、フェイスプルを取り入れたこと[…]
【参考動画】
⑤フロントレイズ【中部ver.】
フロントレイズは三角筋の前部メインの種目ですが、
中部への効きを感じやすいので、必ず取り入れて欲しい種目です。
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する（
手のひらは下向き） - そのまま一旦停止する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がフロントレイズ【中部ver.】のやり方です。
中部とひとくくりにせず、
こちらはダンベルでもバーベルでも可。（僕はEZバーがやりやす
肩のフロントはベンチプレスなどでも鍛えられますが、僕はフロントレイズを取り入れてから肩が更にメロン形に近づいてきました。 肩の前部を発達させたいならば個別に鍛えた方が良いとされますが、その中でもフロントレイズは最もオーソドックスな種目[…]
【参考動画】
三角筋の中部を鍛える際の重量は？
肩関節は非常にデリケートで、
反動を使って無理して高重量を扱うのはやめたほうが無難でしょう
三角筋は10回以下の低回数より、12〜15回で限界がくる重さ
負荷が物足りなくなった場合は1〜2kgずつ加重したり、
僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました。 結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。 そこで今回は、 […]
三角筋の中部を鍛える際に使えるお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
三角筋を鍛えるにはダンベルがほぼ必須です。
自身の成長による買い替えの手間と全身のトレーニングに使うこと
上記は僕の愛用しているダンベルで、安い買い物ではありませんが評判はなかなかです。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
ベンチは角度が変えられるものがベスト。
これを使っておこなうインクラインサイドレイズは非常にお勧めな
ちなみにダンベルとベンチがあれば大抵のトレーニングは出来るの
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
トレーニングチューブ
チューブを柱などに引っ掛ければケーブルトレーニングの代用にな
フェイスプルなども簡単におこなえるので、1セットは持っておき
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
バーベルセット
アップライトロウはダンベルよりもバーベルのほうが遥かに効かせ
背中トレーニングなどでも重宝するので、できれば100kg以上
まとめ：三角筋の中部を鍛えて逆三角形ボディ!!
今回は肩を守るだけでなく、
サイドレイズやアップライトロウは難易度が高く、1番効く方法を
しかし、紹介した5種目はいずれも非常に効果の高いものばかりな
あなたも三角筋の中部を発達させ、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
