肩のフロントはベンチプレスなどでも鍛えられますが、
肩の前部を発達させたいならば個別に鍛えた方が良いとされますが
そこで今回は、
・フロントレイズのやり方とコツ
・フロントレイズのバリエーション
・フロントレイズに使えるお勧めアイテム
上記の内容を解説していきます。
メロンのように丸々と発達した肩を作りたい方は是非ご覧ください
フロントレイズとは？
フロントレイズとは、ウェイトを前方に挙上し、
肩の中部を鍛えるサイドレイズ（ウェイトを真横に挙上）
多くのトレーニーが取り入れている人気トレーニングで、
フロントレイズで鍛えられる部位は？
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
フロントレイズは肩の筋肉である三角筋の中でも前部を鍛える種目
肩をバランス良く発達させたいならば前・中・
前部は胸のトレーニング全般でも育ってきますが、
肩の前部が発達すると大胸筋との境目もクッキリ分かれ、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
フロントレイズのやり方は？
フロントレイズは手の向きを縦にした場合は前部、
自身の弱点を意識しながら臨機応変に変えると良いでしょう。
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する
4. そのまま1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がフロントレイズのやり方です。
前述した通り、
筋肥大を目指すならば反動を使わずに10〜12回で限界が来る重
肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が掛かってしまうので注意です
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・肘が過伸展にならないようにな！
・身体は一直線に保ち、ブレないように（反動を使わないように）
・片手ずつ行なって、
フロントレイズをする頻度は？
筋トレをする方は筋肉が回復する時間を意識してメニューを組んで
三角筋が回復するまでには48時間かかるといわれており、
充分に回復しないままトレーニングをしてしまうと筋肉の分解が優
注意点として、
フロントレイズのバリエーション6選
バーベルフロントレイズ
こちらはバーベルを使って行うフロントレイズです。
軌道が上下左右にブレにくいのがバーベルの特徴です。
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 肩幅と同じか少し広めの手幅でバーベル（EZバーも可）を持つ
3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する
4. そのまま1秒停止する
5. ゆっくりとバーベルを下ろしていく
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
バーベルフロントレイズのやり方は以上です。
ダンベルと同様に、手の平を上に向けると肩の前部、
こちらも反動を使わずに行える重量を扱うようにしてください。
インクラインフロントレイズ（仰向けver.）
インクラインフロントレイズとは、背もたれの角度を30〜40度
ダンベルを下ろした際に通常のフロントレイズよりも肩がストレッ
1. 背もたれの角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けに座る
2. 親指を正面に向けてダンベルを持つ
3. 背もたれと垂直になる角度までダンベルを挙上する
4. そのまま1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインフロントレイズ（仰向けver.）
勢いよくダンベルを下ろすと肩を痛めやすいので、
インクラインフロントレイズ（うつ伏せver.）
※ 該当箇所は02:43～
こちらはインクラインフロントレイズ（うつ伏せver.）です。
通常のフロントレイズよりもダンベルを挙上した際の収縮が強まる
上記の動画では勢いよく行っていますが、僕は丁寧に行った方が効きやすいです。
1. 背もたれの角度を30〜40度に設定したベンチにうつ伏せに座る
2. 親指を正面に向けてダンベルを持つ
3. 肩より少し高い位置までダンベルを挙上する
4. そのまま1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインフロントレイズ(うつ伏せver.)のやり方です。
挙上した際にグッと顔を下に向けると収縮感が強まります。
ストレッチ刺激が強まる仰向けver.と組み合わせると良いでし
カトちゃんレイズ
カトちゃんレイズとは、元祖筋トレYouTuberのカトちゃん
低重量でも効かせることが出来るおススメトレーニングです。
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 腕を曲げないように、真横に（肩の高さまで）ダンベルを挙上する
4. そのまま前方にダンベルを持っていく
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. 腕を曲げないように、前方に（肩の高さまで）ダンベルを挙上する
7. そのまま真横にダンベルを持っていく
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル（1〜2分）
10. これを3セット行う
11. 終了
以上がカトちゃんレイズのやり方です。
ダンベルを挙上する時間が長いため、肩の前〜
カネキンレイズ
※ カネキンレイズは11:40～
カネキンレイズは人気フィットネスYouTuberのカネキンさ
1枚のプレート（1つのダンベルでも可）
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 両手でプレート（1つのダンベル）を持つ
3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する
4. そのまま1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
カネキンレイズのやり方は以上です。
通常のフロントレイズと併せて行うことで肩の前部を満遍なく刺激
シュワちゃんレイズ【ネタ？】
最後はアーノルドシュワルツェネッガーが行う独特のフロントレイ
伝説のボディビルダーが行なっていた種目ですので、効果はある？
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 腕を曲げないように、頭上に向けて（地面と垂直まで）
4. ダンベルを下ろしていく
5. この動作を10〜12回繰り返す
6. インターバル（1〜2分）
7. これを3セット行う
8. 終了
以上が伝説のシュワちゃんレイズのやり方です。
僧帽筋の上部にも刺激が入るのが特徴。
トレーニングがマンネリ化してきた時に取り入れてみるのはアリか
フロントレイズに使えるおススメアイテム
可変式ダンベル
フロントレイズに取り組むにはダンベルがあると便利です。
特に重量を簡単に調節できる可変式がお勧めで、上記のMRG製は
それでも安価ではありませんが、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
角度を変えられるベンチがあるとトレーニングの幅が広がります。
ベンチを使って行うインクラインフロントレイズは、負荷の掛か
こちらもやはりMRG製はコスパ良しです。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
EZバー
EZバーは通常のバーベルよりも手首の負担が少ない上に場所も取
トレーニング器具の中でも安価なので、
僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]
まとめ
今回は肩の前部を鍛える人気種目、
動作は簡単ですが、肩に効かせるには練習が必要なので、
肩を育てるにはレイズ系の種目をマスターすることは必須です。
この記事を読み込み、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
