僕は通常のスクワットだけでなく、2週に1回ブルガリアンスクワ
筋トレに慣れは禁物なので、
もちろん、
そこで今回は、
・ブルガリアンスクワットの効果
・ブルガリアンスクワットのやり方
・併せてチェックしたい種目
上記の内容を解説していきます。
結論、筋肥大を目指す男性にもおススメです。
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットとは、椅子やベンチに片脚を乗せ、
筋トレの王様といわれるスクワットの派生種目で、
両足で行うスクワットと違いバランスを取るための力も加わるので
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は？
脚の筋肉
ブルガリアンスクワットは脚の前面の大腿四頭筋、
動作中の目線を正面に向けると大腿四頭筋、
お尻の筋肉
画像：大臀筋
ブルガリアンスクワットは脚だけでなく、
特に上半身を立て、
ブルガリアンスクワットの効果は？
ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋や大臀筋とい
鍛えることで基礎代謝が上がり、トレ後48時間の脂肪燃焼の効果
ダンベルなどで加重することで筋肥大にも効果があるので、脚を太くしたいゴリマッチョも取り組むべき種目といえます。
脚はトレーニングの土台でもあるので、
ぽっちゃり娘 スクワットはやっぱり痩せるのかな？やり方も具体的に教えてくれます…？ 上記の悩みを解決します。 1年半前、僕は毎日50kgのバーベルスクワット10回3セットを続けて[…]
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しく、
1. 椅子やベンチに片足の甲を乗せる
2. もう片方の足を前方に出す
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を沈めていく
4. 前脚の膝が90度になったら一瞬静止する
5. 前脚を伸ばし、素早く元の位置に戻る
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. 続いて反対の脚も同じ動作をする
8. インターバル（2〜3分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がブルガリアンスクワットのやり方です。
腰を沈めた時に前脚の膝が90度近くになるように脚の位置をセッ
大腿四頭筋を鍛えたければ上半身は少し前傾、
慣れてきたら両手にダンベルを持って徐々に負荷を上げていくと更
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・前脚の膝がつま先より前に出ないように位置を調整しような！
・手の位置は腰に当てても良いし、頭の後ろに組んでも良いぞ！
・下ろす時はゆっくり動作しよう！
ブルガリアンスクワットと併せてチェックしておきたい種目
スプリットスクワット
スプリットスクワットは脚を縦に開いて行うスクワット。
両足が地面に接している分、
ブルガリアンスクワットでバランスが取れない方の練習にはもって
1. 片足を大きく前に出す
2. 前足に体重を掛けるようにゆっくりと腰を沈めていく
3. 限界まで下ろしたら一瞬停止する
4. 前足を伸ばし、素早く元の位置に戻す
5. この動作を10〜15回繰り返す
6. 反対の足も同じ動作をする
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
スプリットスクワットのやり方は以上です。
上半身を前傾させ、前足に体重を掛けるようにすると大腿四頭筋、
（フロント）ランジ
ランジはブルガリアンスクワットと動作は似ていますが、
他のスポーツに活かしやすいのが特徴と言えるでしょう。
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む
3. 腰をゆっくり下ろしていく
4. 両足の膝の角度は90度、
5. 前足のかかとで地面を蹴るように、直立に戻る
6. この動作を15〜20回繰り返す
7. 反対の足も同様に行う
8. インターバル（2〜3分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がランジのやり方です。
ランジにはバリエーションが複数ありますので、
僕は脚トレはスクワットのみを長年行なっていましたが、ランジを組み合わせてから明らかに脚が発達してきました。 脚やお尻を引き締めたい、または逞しく育てたいという方におススメの種目がランジです。 脚を鍛える代表的[…]
ピストルスクワット
ピストルスクワットは自重で行うスクワットの中でも高難易度です
お尻と大腿四頭筋に大きな負荷が掛かるのが特徴。
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 片足を地面から離し、両手を前に上げる（肩の高さ）
3. ゆっくりと膝を曲げ、お尻が地面につくギリギリまで下ろす
4. 足を伸ばし、元の姿勢に戻る
5. この動作を10回繰り返す
6. 反対の足も同様に行う
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
これがピストルスクワットのやり方です。
1度も出来ない、
慣れてきたら下ろす動作をよりゆっくりと行ったり、
足の筋力やバランス感覚の左右差を無くすのに適したトレーニング
ブルガリアンスクワットに使えるお勧めアイテム
可変式ダンベル
ブルガリアンスクワットは慣れてくると負荷が足りなくなってきま
筋肥大を目指すならば10回前後で限界が来る重さに設定した方が
おススメは簡単に重量が調節出来る可変式ダンベル。
その中でも上記のMRG製はコスパが良く、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベンチ
ブルガリアンスクワットは足を乗せる場所の高さが重要です。
丁度いい高さが見当たらない場合はベンチを揃えるのもアリです。
ベンチがあるとトレーニングの幅も広がるので、
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストストラップ
両手にダンベルを持ってブルガリアンスクワットを行う場合、
握力補助アイテムであるリストストラップはコスパがとても素晴ら
おススメは超ベストセラーのゴールドジム製です。
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
まとめ
今回は下半身を鍛える人気トレーニング、
僕はブルガリアンスクワットの事を女性のヒップアップ目的の種目
他のトレーニングにも好影響を与えるブルガリアンスクワットは、
トレーニングのマンネリ化を防ぐためにも、
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
