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ブルガリアンスクワットの効果をナメていた件【マッチョ男もやるべき】

僕は通常のスクワットだけでなく、2週に1回ブルガリアンスクワットを行うようにしてから順調に脚が肥大しています。

筋トレに慣れは禁物なので、ランジや通常のスクワットと組み合わせると相乗効果が期待できるでしょう。

もちろん、単体でも効果が高いのがブルガリアンスクワットの特徴です。

そこで今回は、

 

・ブルガリアンスクワットの効果

・ブルガリアンスクワットのやり方

・併せてチェックしたい種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、筋肥大を目指す男性にもおススメです。

 

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットをする女性

ブルガリアンスクワットとは、椅子やベンチに片脚を乗せ、前方に出した脚で行うスクワットです。

筋トレの王様といわれるスクワットの派生種目で、下半身を集中的に鍛えるのに適したトレーニングです。

両足で行うスクワットと違いバランスを取るための力も加わるので、体幹筋を鍛える効果もあります。

 

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ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は?

脚の筋肉

脚の筋肉解剖図

ブルガリアンスクワットは脚の前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングスを鍛えることが出来ます。

動作中の目線を正面に向けると大腿四頭筋、下の方に向けるとハムストリングスへの意識が強くなります。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

画像:大臀筋

 

ブルガリアンスクワットは脚だけでなく、お尻の筋肉である臀筋群にも強い刺激が入ります。

特に上半身を立て、目線を正面に向けることでその負荷は大きくなります。

HAGEKIN
ヒップアップ目的の女性が好む理由はここにあるんだな!

 

ブルガリアンスクワットの効果は?

脚を強調するボディビルダー達

ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋や大臀筋といった人体で最も大きな筋肉ばかりです。

鍛えることで基礎代謝が上がり、トレ後48時間の脂肪燃焼の効果(アフターバーン効果)も高まるので、痩せ体質へと変わっていくでしょう。

ダンベルなどで加重することで筋肥大にも効果があるので、脚を太くしたいゴリマッチョも取り組むべき種目といえます。

脚はトレーニングの土台でもあるので、他種目への好影響も期待できます。

HAGEKIN
脚を鍛え始めてから減量が楽になったという人は多いぞ!

 

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ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しく、慣れるまでは自重で行うと良いでしょう。

 

1. 椅子やベンチに片足の甲を乗せる

2. もう片方の足を前方に出す

3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を沈めていく

4. 前脚の膝が90度になったら一瞬静止する

5. 前脚を伸ばし、素早く元の位置に戻る

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. 続いて反対の脚も同じ動作をする

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がブルガリアンスクワットのやり方です。

腰を沈めた時に前脚の膝が90度近くになるように脚の位置をセットします。

大腿四頭筋を鍛えたければ上半身は少し前傾、ハムストリングスとお尻をメインで鍛えるなら上半身は床と垂直に動作をしましょう。

慣れてきたら両手にダンベルを持って徐々に負荷を上げていくと更に効果が高まります。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・前脚の膝がつま先より前に出ないように位置を調整しような!膝を痛めてしまう!

・手の位置は腰に当てても良いし、頭の後ろに組んでも良いぞ!

・下ろす時はゆっくり動作しよう!これまた膝の怪我につながってしまうぞ!

ブルガリアンスクワットと併せてチェックしておきたい種目

スプリットスクワット

スプリットスクワットは脚を縦に開いて行うスクワット。

両足が地面に接している分、ブルガリアンスクワットより難易度と負荷は低めです。

ブルガリアンスクワットでバランスが取れない方の練習にはもってこいのトレーニングといえます。

 

1. 片足を大きく前に出す

2. 前足に体重を掛けるようにゆっくりと腰を沈めていく

3. 限界まで下ろしたら一瞬停止する

4. 前足を伸ばし、素早く元の位置に戻す

5. この動作を10〜15回繰り返す

6. 反対の足も同じ動作をする

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

スプリットスクワットのやり方は以上です。

上半身を前傾させ、前足に体重を掛けるようにすると大腿四頭筋、上半身を立てたまま腰を沈めるように動作するとお尻やハムストリングスへの刺激が強くなります。

 

(フロント)ランジ

ランジはブルガリアンスクワットと動作は似ていますが、踏み込む動作が加わることで瞬発力も同時に鍛えることが可能です

他のスポーツに活かしやすいのが特徴と言えるでしょう。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む

3. 腰をゆっくり下ろしていく

4. 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろしたら一瞬停止

5. 前足のかかとで地面を蹴るように、直立に戻る

6. この動作を15〜20回繰り返す

7. 反対の足も同様に行う

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がランジのやり方です。

ランジにはバリエーションが複数ありますので、下記の記事を参考にしてみてください。

 

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ピストルスクワット

ピストルスクワットは自重で行うスクワットの中でも高難易度ですが、バランス感覚を鍛えるには最適な種目です。

お尻と大腿四頭筋に大きな負荷が掛かるのが特徴。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 片足を地面から離し、両手を前に上げる(肩の高さ)

3. ゆっくりと膝を曲げ、お尻が地面につくギリギリまで下ろす

4. 足を伸ばし、元の姿勢に戻る

5. この動作を10回繰り返す

6. 反対の足も同様に行う

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

これがピストルスクワットのやり方です。

1度も出来ない、または片足しか出来ないという方も多いはずです。(練習あるのみです)

慣れてきたら下ろす動作をよりゆっくりと行ったり、ボトムで一旦停止して負荷を上げていきましょう。

足の筋力やバランス感覚の左右差を無くすのに適したトレーニングで、他の種目にも好影響が期待できます。

 

ブルガリアンスクワットに使えるお勧めアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ブルガリアンスクワットは慣れてくると負荷が足りなくなってきます。

筋肥大を目指すならば10回前後で限界が来る重さに設定した方が良いので、その際は両手にダンベルを持ちましょう。

おススメは簡単に重量が調節出来る可変式ダンベル。

その中でも上記のMRG製はコスパが良く、自宅で全身トレーニングも可能とする神アイテムです。

 

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トレーニングベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LE-B70

ブルガリアンスクワットは足を乗せる場所の高さが重要です。

丁度いい高さが見当たらない場合はベンチを揃えるのもアリです。

ベンチがあるとトレーニングの幅も広がるので、あると重宝します。

 

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リストストラップ

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両手にダンベルを持ってブルガリアンスクワットを行う場合、握力が先にバテる可能性が高いです。

握力補助アイテムであるリストストラップはコスパがとても素晴らしく、持っておいて損はありません。

おススメは超ベストセラーのゴールドジム製です。

 

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まとめ

ブルガリアンスクワットをする男性1

今回は下半身を鍛える人気トレーニング、ブルガリアンスクワットについて解説しました。

僕はブルガリアンスクワットの事を女性のヒップアップ目的の種目と勘違いしていましたが、筋肥大が目的の男性にも充分に効果的な種目だと感じました。

他のトレーニングにも好影響を与えるブルガリアンスクワットは、全てのトレーニーが行うべき素晴らしい種目です。

トレーニングのマンネリ化を防ぐためにも、僕のように脚トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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