僕は肘関節がとても弱く、
ダンベルとベンチ（床でも立ちでも可）
そこで今回は、
・トライセプスキックバックの効果
・トライセプスキックバックのやり方
・併せて行いたいトレーニング
上記の内容を解説していきます。
結論、二の腕を太くしたい方にはかなりおススメです。
トライセプスキックバックとは？
トライセプスキックバックとは、
トライセプス種目の中でも肘に負担が掛かりにくいため、
トライセプスキックバックで鍛えられる部位は？
トライセプスキックバックは二の腕の裏側、
脇を閉じて行うと長頭や内側頭、
画像引用：Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI) 僕は上腕三頭筋の長頭が弱点で、二の腕の太さも頭打ちだったのですが、長頭をピンポイントで鍛える種目を追[…]
トライセプスキックバックの効果は？
逞しい二の腕が手に入る
上腕三頭筋を鍛えると、馬の蹄のような形に凸凹と育ってきます。
上腕三頭筋は二の腕の筋肉の3分の2を占めているので、
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
他種目への好影響
上腕三頭筋は主にプレス系の種目で補助的に使われています。
特に上腕三頭筋の外側頭が強くなると、
トライセプスキックバックのやり方は？
トライセプスキックバックは簡単そうで効かせるのが割と難しいト
まずは3〜5kgのダンベルで動作をマスターすることから始めま
1. ベンチに片腕と片膝をつく
2. もう片方の腕にダンベルを持つ
3. 上半身は床と20〜30度に保つ
4. 肘を身体の真横か少し背中側に固定する
5. 肘を支点にし、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げる
6. 上腕三頭筋を限界まで収縮させ、一旦停止する
7. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
8. この動作を10〜15回繰り返す
9. もう片方の腕も同様に行う
10. インターバル（2〜3分）
11. これを3セット行う
12. 終了
以上がトライセプスキックバックのやり方です。
肘を閉じると上腕三頭筋の長頭と内側頭、
反動を使わずに10〜15回で限界が来る重量に設定すると筋肥大
☆HAGEKIN’S POINT☆
・肘は必ず固定するんだ！上下すると効果が薄れてしまうぞ！
・勢いよく持ち上げて肘をロックすると関節を痛めてしまう！
・ダンベルを下ろす時は床と垂直になる寸前までだ！
併せて取り組みたい種目は？
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の長頭をストレッチさせやすく、
1. フラットベンチに仰向けになる
2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
3. 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく
4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、
5. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
6. この動作を8〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
トライセプスエクステンションのやり方は以上です。
効果はとても高いですが、
ダンベルver.のやり方やコツは下記の記事で述べているので、
トライセプスエクステンションは、実は僕が肘と手首が痛くなるためにずっと避けてきた種目です。 しかし、3ヶ月前から久しぶりに取り入れてみたところ、頭打ちだった上腕の太さが明らかに増してきました。(＋1.3cm!!) トライセプスエ[…]
ナローベンチプレス
上腕三頭筋トレーニングの中で最も高重量を扱えるのがナローベン
主に外側頭に強烈な負荷が掛かります。
1. フラットベンチに仰向けになる
2. 胸を張って肩を落とす（肩をすくめない）
3. 肩幅より少し狭めの手幅でバーを握る
4. バーをラックアップし、胸前に構える
5. 乳頭の少し下を目掛けてゆっくりとバーを下ろす
6. 胸につく寸前までバーを下ろしたら一瞬停止
7. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
8. この動作を8〜12回繰り返す
9. インターバル（2〜3分）
10. これを3セット行う
11. 終了
以上がナローベンチプレスのやり方です。
バーを勢いよく下ろすと怪我をする可能性があるので、
僕は筋トレ初期の頃、ベンチプレスのみで胸の土台を作り上げました。 今でも胸トレの初めに持ってくることで順調に肥大しています。（MAXは115kg） 筋トレ＝ベンチプレスとさえいわれるほどの大人気種目。 今回は基本のベンチプレスのやり方[…]
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋に効かせやすいという方も多く、
1. フラットベンチや椅子に腰掛ける
2. 肩をすくめないようにし、背筋を伸ばす
3. ダンベルを頭の上で構える
4. 肘を固定し、頭の後ろに下ろしていく
5. 上腕三頭筋が充分にストレッチされた状態で1秒停止する
6. ダンベルを頭上まで上げていく
7. この動作を8〜12回行う
8. インターバル（2〜3分）
9. これを3セット行う
10. 終了
フレンチプレスのやり方は以上です。
肩関節が硬いとスタートポジションまで持っていけないので、
方法は下記の記事にまとめてあります。
僕はトライセプスキックバックやケーブルプレスダウンで二の腕の裏側を鍛えていましたが、成長の停滞を打破したのは間違いなくダンベルフレンチプレスです。（今の二の腕は絞った状態で41cmくらいです。） 筋骨隆々の猛者たちが好んで行う種目なの[…]
トライセプスキックバックに使えるお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
トライセプスキックバックを行うにはダンベルが必要です。
簡単に重量を調節できる可変式がお勧めで、上記のMRG製はコス
僕も愛用していますが、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベンチ
トライセプスキックバックは床でも出来ますが、
上記のリーディングエッジのベンチはamazonや楽天でベスト
コスパも素晴らしいです。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
基本的に腕トレは手首を痛めやすいとされていて、
シーク社のリストラップはジムに行けば必ず誰かが使っているほど
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ
今回は上腕三頭筋を鍛えるお勧めトレーニング、
僕は慢性的に肘が痛いので、この種目には随分と助けられました。
肘を閉じたり開いたりで負荷の掛かるポイントを変えられるのも大
脂肪以外で腕を太くしたい場合、
あなたもトライセプスキックバックを極め、
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
