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トライセプスキックバックを極めたら腕がぶっとくなった【肘にも優しい】

僕は肘関節がとても弱く、上腕三頭筋の種目の中でも肘に優しいキックバックのみを行う期間が長かったのですが、二の腕周りは41cmを超えることが出来ました。

ダンベルとベンチ(床でも立ちでも可)さえあれば取り組むことが可能なのがキックバックの魅力の1つ。

そこで今回は、

 

・トライセプスキックバックの効果
・トライセプスキックバックのやり方
・併せて行いたいトレーニング

 

上記の内容を解説していきます。

結論、二の腕を太くしたい方にはかなりおススメです。

 

 

トライセプスキックバックとは?

トライセプスキックバックをする女性

トライセプスキックバックとは、二の腕の裏側を鍛えるウェイトトレーニングの中の1種目。

トライセプス種目の中でも肘に負担が掛かりにくいため、関節に不安のある方でも行える人気のトレーニングです。

 

トライセプスキックバックで鍛えられる部位は?

上腕三頭筋の解剖図

トライセプスキックバックは二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

脇を閉じて行うと長頭や内側頭、開き気味で行うと外側頭に効かせやすくなります。

HAGEKIN
ストレッチは効かせにくいからな、長頭を狙いたいならエクステンションなども併せて行うほうが良さそうだ!

 

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トライセプスキックバックの効果は?

はげきんの上腕

逞しい二の腕が手に入る

上腕三頭筋を鍛えると、馬の蹄のような形に凸凹と育ってきます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉の3分の2を占めているので、力こぶにあたる上腕二頭筋と併せて鍛えることで二の腕はどんどんと太くなっていきます。

HAGEKIN
なんだかんだで腕が太いのが1番カッコいいんだよなぁ!

 

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他種目への好影響

上腕三頭筋は主にプレス系の種目で補助的に使われています。

特に上腕三頭筋の外側頭が強くなると、ベンチプレスやショルダープレスで更なる高重量を扱えるようになでしょう。

 

トライセプスキックバックのやり方は?

トライセプスキックバックは簡単そうで効かせるのが割と難しいトレーニングです。

まずは3〜5kgのダンベルで動作をマスターすることから始めましょう。

 

1. ベンチに片腕と片膝をつく

2. もう片方の腕にダンベルを持つ

3. 上半身は床と20〜30度に保つ

4. 肘を身体の真横か少し背中側に固定する

5. 肘を支点にし、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げる

6. 上腕三頭筋を限界まで収縮させ、一旦停止する

7. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

8. この動作を10〜15回繰り返す

9. もう片方の腕も同様に行う

10. インターバル(2〜3分)

11. これを3セット行う

12. 終了

 

以上がトライセプスキックバックのやり方です。

肘を閉じると上腕三頭筋の長頭と内側頭、開いて動作すると外側頭に効かせやすいです。

反動を使わずに10〜15回で限界が来る重量に設定すると筋肥大させやすくなります。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT☆

・肘は必ず固定するんだ!上下すると効果が薄れてしまうぞ!

・勢いよく持ち上げて肘をロックすると関節を痛めてしまう!丁寧に動作しような!

・ダンベルを下ろす時は床と垂直になる寸前までだ!負荷が抜けないようにな!

 

併せて取り組みたい種目は?

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の長頭をストレッチさせやすく併せて行うことで上腕三頭筋がバランス良く育ちます。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする

3. 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく

4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、三頭筋にストレッチをかける

5. 腕を伸ばし、元の位置に戻す

6. この動作を8〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

トライセプスエクステンションのやり方は以上です。

効果はとても高いですが、三頭筋トレーニングの中でも肘への負荷がかなり強めなので、勢いよく動作しないようにしてください。

ダンベルver.のやり方やコツは下記の記事で述べているので、気になる方は読んでみてください。

 

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トライセプスエクステンションをする男性2

ナローベンチプレス

上腕三頭筋トレーニングの中で最も高重量を扱えるのがナローベンチプレスです。

主に外側頭に強烈な負荷が掛かります。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. 胸を張って肩を落とす(肩をすくめない)

3. 肩幅より少し狭めの手幅でバーを握る

4. バーをラックアップし、胸前に構える

5. 乳頭の少し下を目掛けてゆっくりとバーを下ろす

6. 胸につく寸前までバーを下ろしたら一瞬停止

7. 腕を伸ばし、元の位置に戻す

8. この動作を8〜12回繰り返す

9. インターバル(2〜3分)

10. これを3セット行う

11. 終了

 

以上がナローベンチプレスのやり方です。

バーを勢いよく下ろすと怪我をする可能性があるので、ゆっくりと下ろし、上げる時は素早く行ってメリハリをつけると良いでしょう。

 

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フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋に効かせやすいという方も多く、肩関節が硬くない方は積極的に取り入れてみましょう。

 

1. フラットベンチや椅子に腰掛ける

2. 肩をすくめないようにし、背筋を伸ばす

3. ダンベルを頭の上で構える

4. 肘を固定し、頭の後ろに下ろしていく

5. 上腕三頭筋が充分にストレッチされた状態で1秒停止する

6. ダンベルを頭上まで上げていく

7. この動作を8〜12回行う

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

フレンチプレスのやり方は以上です。

肩関節が硬いとスタートポジションまで持っていけないので、予めストレッチなどを行うのもアリです。

方法は下記の記事にまとめてあります。

 

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トライセプスキックバックに使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

トライセプスキックバックを行うにはダンベルが必要です。

簡単に重量を調節できる可変式がお勧めで、上記のMRG製はコスパも評判も上々。

僕も愛用していますが、自宅で全身トレーニングを可能とする神アイテムです。

 

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トレーニングベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LE-B70

トライセプスキックバックは床でも出来ますが、ベンチがあったほうが体勢を安定させやすいです。

上記のリーディングエッジのベンチはamazonや楽天でベストセラーの超人気商品。

コスパも素晴らしいです。

 

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リストラップ

基本的に腕トレは手首を痛めやすいとされていて、保護するアイテムは持っておくと重宝します。

シーク社のリストラップはジムに行けば必ず誰かが使っているほどの定番アイテム。

 

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まとめ

トライセプスキックバックをする男性1

今回は上腕三頭筋を鍛えるお勧めトレーニング、トライセプスキックバックについて解説しました。

僕は慢性的に肘が痛いので、この種目には随分と助けられました。

肘を閉じたり開いたりで負荷の掛かるポイントを変えられるのも大きな魅力です。

脂肪以外で腕を太くしたい場合、上腕三頭筋トレーニングはほぼ必須です。

あなたもトライセプスキックバックを極め、馬の蹄のようにクッキリとした上腕三頭筋を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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