画像引用：Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI)
僕は上腕三頭筋の長頭が弱点で、
上腕三頭筋の他の筋肉と違い、解剖学を知り、
そこで今回は、
・上腕三頭筋・長頭の仕組み
・上腕三頭筋・長頭を鍛えるメリット
・上腕三頭筋・長頭を鍛えるお勧め4種目
上記の内容を解説していきます。
結論、
上腕三頭筋の長頭とは？
まず上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる部分で、胴体側の長頭、
その中でも長頭のみ二関節筋（肩・肘関節）であり、
具体的には肘関節を動かすだけでなく、肩関節の伸展（
上腕三頭筋の長頭を鍛えるメリットは？
上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占める大きな筋肉で、
つまり、
上腕三頭筋の長頭を鍛えるお勧め種目は？
①トライセプスエクステンション【長頭アレンジver.】
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える王道トレーニ
長頭を鍛える際は肩関節の屈曲を最大にし、
- フラットベンチに仰向けになる
- バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
- 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく
- 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、
長頭を限界まで伸ばす←ポイント! - 腕を伸ばし、元の位置に戻す
- この動作を8〜12回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がトライセプスエクステンション【長頭アレンジver.】
動作を2段階にすることで長頭のストレッチを意識しやすくなりま
肩から肘にかけては床と垂直よりも常に頭側で動作してください。
重量は筋肥大に適した8〜12回で限界がくる重さに設定しましょ
トライセプスエクステンションは、実は僕が肘と手首が痛くなるためにずっと避けてきた種目です。 しかし、3ヶ月前から久しぶりに取り入れてみたところ、頭打ちだった上腕の太さが明らかに増してきました。(＋1.3cm!!) トライセプスエ[…]
【参考動画】
②トライセプスプレスダウン【長頭アレンジver.】
通常のプレスダウンは長頭には効かせづらいのですが、
- 足を肩幅に開いて立つ
- 顔を上げて背筋を伸ばし、上半身を45度ほど前傾させる
- 肘を身体の少し後ろ側で固定し、ケーブルを持つ
- 肘を支点にし、ケーブルを引いていく
- 肩をすくめずに長頭を限界まで収縮させ、一旦停止する
- ゆっくりと元の位置に戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がトライセプスプレスダウン【長頭アレンジver.】
通常のプレスダウンよりもケーブルの支点（滑車）
顔が下を向かないように、背筋を伸ばして胸を張るのがコツです。
肘は常に身体の少し後ろで固定してください。
ガリガリ君 トライセプスプレスダウンが上手くできないんだけど、正しいやり方とコツ教えて！ 上記の悩みを解決します。 僕は昔から肘が弱く、上腕三頭筋のトレーニングはもっぱら肘に[…]
【参考動画】※動画は通常のプレスダウンなので、
③インクラインキックバック【お勧め！】
インクラインキックバックは高重量は扱えませんが、
通常のキックバックと違って体幹部に力が入りづらく、
- 背もたれを30〜45度に設定したベンチにうつ伏せになる
- 両手にダンベルを持ち、肩から肘を身体と並行に保つ（
スタートポジション） - 肘を支点にし、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げる
- 長頭を限界まで収縮させ、一瞬停止する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- もう片方の腕も同様に行う
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がインクラインキックバックのやり方です。
肩から肘にかけては常に胴体（ベンチの背もたれ）
肘を伸ばした際に一瞬だけ停止させる意識を持つと更に効果は高ま
僕は肘関節がとても弱く、上腕三頭筋の種目の中でも肘に優しいキックバックのみを行う期間が長かったのですが、二の腕周りは41cmを超えることが出来ました。 ダンベルとベンチ（床でも立ちでも可）さえあれば取り組むことが可能なのがキックバック[…]
【参考動画】※該当箇所は1:08～
④インクラインフレンチプレス【お勧め！】
通常のフレンチプレスでも長頭を鍛える効果はありますが、
また、こちらの方が上腕三頭筋のストレッチも掛けやすいのでお勧めです。
ダンベル、バーベルどちらでも可能なので、自身の環境によって選択してください。
- 背もたれを45〜60度に設定したベンチに腰掛ける
- 肩をすくめないようにし、背筋を伸ばす
- 肘をできる限り床と垂直よりも後ろに固定し、
ダンベルを頭の上で構える - 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろしていく
- 長頭が充分にストレッチされた状態で一旦停止する
- ダンベルを頭上まで上げていく
- この動作を8〜12回行う
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がインクラインフレンチプレスのやり方です。
肩から肘にかけて垂直よりも頭の後ろ側で保持することが大切。
トライセプスエクステンションで肩や肘が痛く、上手く効かせられない方にもお勧め
僕はトライセプスキックバックやケーブルプレスダウンで二の腕の裏側を鍛えていましたが、成長の停滞を打破したのは間違いなくダンベルフレンチプレスです。（今の二の腕は絞った状態で41cmくらいです。） 筋骨隆々の猛者たちが好んで行う種目なの[…]
【参考動画】※該当箇所は3:30～
上腕三頭筋の長頭を鍛える際に使えるお勧めアイテムは？
アジャスタブルベンチ
上腕三頭筋の長頭を鍛える際は傾斜のついたベンチがあると良いで
胸、肩、背中トレなどにも使えるので持っておくと重宝します。
上記のリーディングエッジ製はベストセラーの人気商品。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
可変式ダンベル
上腕三頭筋トレーニングにはダンベルがほぼ必須となります。
お勧めは負荷を簡単に調節できる可変式タイプ。
コレとベンチがあればジムいらずといえます。
上記はさまざまなメディアで取り上げられていて評判も良く、更には
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングチューブ
チューブがあれば自宅でケーブルトレーニングの代用として使えま
プレスダウン系は上腕三頭筋に効かせやすいお勧め種目なので、1
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
まとめ ～上腕三頭筋の長頭トレを極めよう～
画像引用：Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI)
今回は上腕三頭筋の長頭を鍛えるお勧め種目を4つ紹介しました。
上腕三頭筋のトレーニングは無数にありますが、
二の腕トレーニングの中に1〜2種目とりいれてみると良いでしょ
併せて上腕二頭筋のトレーニングも忘れずに行ってください。
あなたも上腕三頭筋の長頭をピンポイントで鍛え、
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
