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上腕三頭筋の長頭に「本当に効かせる」鉄板4種目を解説!【保存版】

画像引用:Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI)

 

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は上腕三頭筋の長頭が弱点で、二の腕の太さも頭打ちだったのですが、長頭をピンポイントで鍛える種目を追加したところ、ブレークスルーを経験しました。

上腕三頭筋の他の筋肉と違い、解剖学を知り、意識して鍛えないとなかなか発達しないのが長頭です。

そこで今回は、

 

・上腕三頭筋・長頭の仕組み
・上腕三頭筋・長頭を鍛えるメリット
・上腕三頭筋・長頭を鍛えるお勧め4種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、他のトレーニー以上に二の腕を太くしたい方は長頭トレーニングを極めるのが近道と言えそうです。

 

上腕三頭筋の長頭とは?

上腕三頭筋の解剖図

まず上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる部分で、胴体側の長頭その逆にある外側頭その深部に位置する内側頭から構成されています。

その中でも長頭のみ二関節筋(肩・肘関節)であり、その点を意識しないと思うように発達しません。

具体的には肘関節を動かすだけでなく、肩関節の伸展(腕を身体の後ろにやる動作)と屈曲(前ならえのように腕を前に上げていく動作、頭の後ろ側まで屈曲させると長頭は最大に伸びる)を組み合わせることでようやく効果が最大となります。

HAGEKIN
ベンチプレス 、ケーブルプレスダウン、キックバックなどでは長頭は鍛えにくいんだぞ!

 

上腕三頭筋の長頭を鍛えるメリットは?

上腕三頭筋の長頭が発達した男性1

上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占める大きな筋肉で、その中でも長頭が肥大すると大きく膨らむので見た目にも現れやすいです。

つまり、二の腕を太くしたいトレーニーは必ず鍛えるべき筋肉といえます。

HAGEKIN
長頭を鍛える種目は実はあまりないからな!それをやるかどうかで他者と差が出るんだ!

 

上腕三頭筋の長頭を鍛えるお勧め種目は?

①トライセプスエクステンション【長頭アレンジver.】

トライセプスエクステンション長頭verをする男性

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える王道トレーニング。

長頭を鍛える際は肩関節の屈曲を最大にし、長頭が限界まで伸ばされる(ストレッチ)ように動作します。

 

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
  3. 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく
  4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、長頭を限界まで伸ばす←ポイント!
  5. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
  6. この動作を8〜12回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がトライセプスエクステンション【長頭アレンジver.】のやり方です。

動作を2段階にすることで長頭のストレッチを意識しやすくなります。

肩から肘にかけては床と垂直よりも常に頭側で動作してください。

重量は筋肥大に適した8〜12回で限界がくる重さに設定しましょう。

 

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トライセプスエクステンションをする男性2

 

【参考動画】

②トライセプスプレスダウン【長頭アレンジver.】

トライセプスプレスダウン長頭verをする女性

通常のプレスダウンは長頭には効かせづらいのですが、上半身の前傾を深くさせ、肘の位置を身体の後ろ側に固定することでそれが可能になります。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 顔を上げて背筋を伸ばし、上半身を45度ほど前傾させる
  3. 肘を身体の少し後ろ側で固定し、ケーブルを持つ
  4. 肘を支点にし、ケーブルを引いていく
  5. 肩をすくめずに長頭を限界まで収縮させ、一旦停止する
  6. ゆっくりと元の位置に戻す
  7. この動作を10〜15回繰り返す
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がトライセプスプレスダウン【長頭アレンジver.】のやり方です。

通常のプレスダウンよりもケーブルの支点(滑車)から離れることで動作しやすくなります。(普通の立ち位置だとケーブルが身体にあたってしまう)

顔が下を向かないように、背筋を伸ばして胸を張るのがコツです。

肘は常に身体の少し後ろで固定してください。

 

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トライセプスプレスダウンをする男性2

 

【参考動画】※動画は通常のプレスダウンなので、身体の位置を離して上半身の前傾をあと少し深めましょう。

③インクラインキックバック【お勧め!】

インクラインキックバックをする女性

インクラインキックバックは高重量は扱えませんが、長頭をピンポイントで刺激するにはもってこいの種目

通常のキックバックと違って体幹部に力が入りづらく、体勢の保持に長頭が多く使われます。

 

  1. 背もたれを30〜45度に設定したベンチにうつ伏せになる
  2. 両手にダンベルを持ち、肩から肘を身体と並行に保つ(スタートポジション)
  3. 肘を支点にし、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げる
  4. 長頭を限界まで収縮させ、一瞬停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. もう片方の腕も同様に行う
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がインクラインキックバックのやり方です。

肩から肘にかけては常に胴体(ベンチの背もたれ)と並行に保つのが最大のポイント。

肘を伸ばした際に一瞬だけ停止させる意識を持つと更に効果は高まります。

 

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トライセプスキックバックをする男性2

 

【参考動画】※該当箇所は1:08~

④インクラインフレンチプレス【お勧め!】

インクラインフレンチプレスをする女性

通常のフレンチプレスでも長頭を鍛える効果はありますが、こちらは肩関節が硬い方でも比較的に楽に動作できます。

また、こちらの方が上腕三頭筋のストレッチも掛けやすいのでお勧めです。

ダンベル、バーベルどちらでも可能なので、自身の環境によって選択してください。

 

  1. 背もたれを45〜60度に設定したベンチに腰掛ける
  2. 肩をすくめないようにし、背筋を伸ばす
  3. 肘をできる限り床と垂直よりも後ろに固定し、ダンベルを頭の上で構える
  4. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろしていく
  5. 長頭が充分にストレッチされた状態で一旦停止する
  6. ダンベルを頭上まで上げていく
  7. この動作を8〜12回行う
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がインクラインフレンチプレスのやり方です。

肩から肘にかけて垂直よりも頭の後ろ側で保持することが大切。

トライセプスエクステンションで肩や肘が痛く、上手く効かせられない方にもお勧めです。

 

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【参考動画】※該当箇所は3:30~

 

上腕三頭筋の長頭を鍛える際に使えるお勧めアイテムは?

アジャスタブルベンチ

上腕三頭筋の長頭を鍛える際は傾斜のついたベンチがあると良いです。

胸、肩、背中トレなどにも使えるので持っておくと重宝します。

上記のリーディングエッジ製はベストセラーの人気商品。

 

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可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

上腕三頭筋トレーニングにはダンベルがほぼ必須となります。

お勧めは負荷を簡単に調節できる可変式タイプ。

コレとベンチがあればジムいらずといえます。

上記はさまざまなメディアで取り上げられていて評判も良く、更にはコスパも素晴らしいです。

 

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トレーニングチューブ

チューブがあれば自宅でケーブルトレーニングの代用として使えます。

プレスダウン系は上腕三頭筋に効かせやすいお勧め種目なので、1セットは持っておきたいところ。

 

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まとめ ~上腕三頭筋の長頭トレを極めよう~

上腕三頭筋の長頭が発達した男性2

画像引用:Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI)

 

今回は上腕三頭筋の長頭を鍛えるお勧め種目を4つ紹介しました。

上腕三頭筋のトレーニングは無数にありますが、本当に長頭に効く種目は一握りであり、今回の4種目はその筆頭す。

二の腕トレーニングの中に1〜2種目とりいれてみると良いでしょう。

併せて上腕二頭筋のトレーニングも忘れずに行ってください。

あなたも上腕三頭筋の長頭をピンポイントで鍛え、誰もが驚く二の腕を手にしてみてはいかがでしょうか?

 

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