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トライセプスプレスダウンで効かせるコツとは?【ヒント=15秒停止】

ガリガリ君
ガリガリ君
トライセプスプレスダウンが上手くできないんだけど、正しいやり方とコツ教えて!

 

上記の悩みを解決します。

 

僕は昔から肘が弱く、上腕三頭筋のトレーニングはもっぱら肘に優しいこの種目でした。

もちろん、マスターするとこの種目だけでも充分に発達させることが可能(経験談)

トライセプスプレスダウンは高重量を扱う種目の前にウォームアップも兼ねて行ったり、トレの締めの追い込みにも適した種目です。

 

◆ この記事で分かること

  1. トライセプスプレスダウンのやり方
  2. トライセプスプレスダウンと併せて行いたい種目
  3. トライセプスプレスダウンに使える便利アイテム

 

トライセプスプレスダウンとは?

トライセプスプレスダウンをする男性1

トライセプスプレスダウンは、直立した状態で肘を支点にし、上から吊るしたケーブルを床に向かってプレスすることで二の腕の裏側を鍛えるトレーニングです。

取手の持ち方や肘の開き具合で鍛える箇所を変えることも出来ます

数少ないコントラクト種目(最大収縮時に最も大きな負荷が掛かる)で、ウォームアップかトレの締めに行うと良いでしょう。

 

トライセプスプレスダウンで鍛えられる部位は?

上腕三頭筋の解剖図

トライセプスプレスダウンは上腕三頭筋を鍛える種目です。

脇を閉じると長頭、開くと外側頭をメインで刺激することが出来ます。

ちなみに長頭は鍛え方にコツがいるので、気になる方は下記の記事を参考にしてみてください。

 

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トライセプスプレスダウンのやり方は?

トライセプスプレスダウンはジムにある専用マシン、またはトレーニングチューブがあれば自宅で行うことが可能です。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばし、身体から少し離してケーブルを持つ
  3. 肘を支点にし、ケーブルを押し下げる
  4. 肩をすくめずに上腕三頭筋を限界まで収縮させ、1秒停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がトライセプスプレスダウンのやり方です。

10〜15回で限界が来る重さに設定しましょう。

簡単に負荷を上げるコツとして、1回目にプレスした際に収縮させたまま15秒停止させ、そのまま10〜12回繰り返す方法があります。(マジでおススメです)

上腕三頭筋に強烈な負荷が掛かる今流行りのやり方です。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・1回1回しっかりと筋肉を収縮させるのがポイントだ!ただ下にプレスしても意味がない!

・収縮させた際に顔を少し上に向けると更に効くぞ!

・背中は曲げないようにな!上腕三頭筋を収縮しづらくなる!

 

トライセプスプレスダウンと併せて行いたい種目は?

トライセプスプレスダウンと併せて行い、更に上腕三頭筋を満遍なく鍛えるためにおススメの種目を3つ紹介します。

 

ナローベンチプレス

手幅を狭くして行うベンチプレスは、胸ではなく上腕三頭筋のトレーニングに早変わりします。

高重量が扱えるのが特徴で、主に外側頭を刺激します。

 

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 胸を張って肩を落とす(肩をすくめない)
  3. 肩幅より少し狭めの手幅でバーを握る
  4. バーをラックアップし、胸前に構える
  5. 乳頭の少し下を目掛けてゆっくりとバーを下ろす
  6. 胸につく寸前までバーを下ろしたら一瞬停止
  7. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
  8. この動作を8〜12回繰り返す
  9. インターバル(2〜3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上がナローベンチプレスのやり方です。

重量は8〜12回で限界が来る重さに設定してください。

通常のベンチプレスのように胸の力を出来るだけ使わずに、腕の力で挙げるようにしましょう。

 

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ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に最も効かせやすいとの声もあります。

今回は一般的な両手で1つのダンベルを持つ方法を紹介します。

 

  1. フラットベンチや椅子に腰掛ける
  2. 肩をすくめないようにし、背筋を伸ばす
  3. ダンベルを頭の上で構える
  4. 肘を固定し、頭の後ろに下ろしていく
  5. 上腕三頭筋が充分にストレッチされた状態で1秒停止する
  6. ダンベルを頭上まで上げていく
  7. この動作を8〜12回行う
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がダンベルフレンチプレスのやり方です。

肘に負担が掛かりやすい種目なので、反動を使わずに丁寧に行える重量を選択しましょう。

肩が硬くて動作できない場合は片腕ずつ行ったり、日々のストレッチで肩をほぐしてから行ってください。

 

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ダンベルフレンチプレスをする男性2

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは長頭にストレッチ刺激を与えるのに最適です。

高重量も扱いやすいトレーニングとなっています。

 

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
  3. 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく
  4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、三頭筋にストレッチをかける
  5. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
  6. この動作を8〜12回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がトライセプスエクステンションのやり方です。

こちらも筋肥大を狙うならば10〜12回で限界が来る重さに設定しましょう。

勢いよくバーを下ろすと肩や肘を怪我してしまうので注意してください。

 

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トライセプスプレスダウンに使えるお勧めアイテムは?

トライセプスプレスダウンはグッズがあると更に捗りますので、悩んでいる方は買ってみても良いかもしれません。

 

トレーニングチューブ

トライセプスプレスダウンはチューブと引っ掛ける場所さえあれば自宅で行うのも容易です。

トレーニングチューブは安価な上に全身のトレーニングに使える便利アイテムなので、持っておくと便利です。

 

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リストラップ

トライセプスプレスダウンは負荷が強くなると手首を痛めやすくなります。

リストラップを巻くことで怪我の予防に役立つでしょう。

時が経つとほつれはしますが、おススメはベストセラーのシーク製です。

 

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トライセプスプレスダウンで引き締まった二の腕へ

トライセプスプレスダウンをする女性

今回は上腕三頭筋を鍛える人気トレーニング、トライセプスプレスダウンについて解説しました。

 

筋トレに慣れは厳禁ですので、複数のトレを組み合わせることも大切です。

プレスダウンは上腕三頭筋の収縮をマスターするのにも適した種目なので、上手く効かせられない方には是非取り組んでみて欲しいです。

あなたもこのトレーニングを極め、馬のひづめのようなたくましい上腕三頭筋を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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