『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を
コレ、聞いたことある方も多いと思います。
僕は力こぶ（上腕二頭筋）
僕も三頭を鍛えだしてから初めて上腕40cm超えを達成しました
今回は、上腕三頭筋の仕組みやおススメの鍛え方10種類を解説し
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋とは二の腕の裏側の筋肉であり、その名の通り3つの頭
腕の中で最も大きい筋肉で、上腕の3分の2を占めています。
太くて逞しい上腕を作り上げる上では欠かせない筋肉といえます。
上腕三頭筋の鍛え方【おススメ種目・自重編】
ナロープッシュアップ
自重のおススメ種目といえばプッシュアップ（腕立て伏せ）。
プッシュアップの手幅を狭めることで上腕三頭筋の関与が高まりま
身体を下ろす動作をゆっくりと行うことで更に強い負荷が掛かりま
自重で行う筋トレの象徴といえば、腕立て伏せ（プッシュアップ）を思い浮かべる方も少なくないと思います。 僕は筋トレを始めて約1年間はウェイトを使わず、腕立て伏せのみで大胸筋や二の腕の土台を作り上げました。 既にベンチプレスなどのウェイトト[…]
ダイヤモンドプッシュアップ
ナロープッシュアップよりも更に手幅を狭め、ひし形を作るようにくっつけて行うことで上腕三頭筋の関与が最大
肘と手首に負担が掛かる種目なので、まずは通常のプッシュアップで肘付近を温めてから取り組みましょう。
リバースプッシュアップ
こちらは床や椅子に手をつき、身体の後ろ側で動作をするプッシュアップ。
足も椅子などの高い位置に置くことで負荷が高まります。
ディップス
ディップスとは、平行のバーの間に入って腕のみで身体を支え、肘を曲げながら下ろしていくことで上腕三頭筋に負荷を与えます。
上半身を前傾させると大胸筋下部、
大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。 ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。 そんなディップスの効果を詳しく[…]
上腕三頭筋の鍛え方【おススメ種目・器具編】
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、まず椅子やベンチに片足と片腕をつき、その逆の腕でダンベルを持ちます。
肘は固定し、後ろ側にダンベルを挙げて腕を伸ばすことで上腕三頭筋を収縮させて刺激を与えます。
首からお尻までを一直線にし、反動を使わずに行うことがポイント。
僕は肘関節がとても弱く、上腕三頭筋の種目の中でも肘に優しいキックバックのみを行う期間が長かったのですが、二の腕周りは41cmを超えることが出来ました。 ダンベルとベンチ（床でも立ちでも可）さえあれば取り組むことが可能なのがキックバック[…]
トライセプスエクステンション
ベンチに仰向けになり、
充分にストレッチを掛けた後に、肘を伸ばしてウェイトを元の位置に戻して三頭筋を収縮させます。
肘に負担が掛かりやすいので、まずは低重量でウォームアップを行いましょう。
トライセプスエクステンションは、実は僕が肘と手首が痛くなるためにずっと避けてきた種目です。 しかし、3ヶ月前から久しぶりに取り入れてみたところ、頭打ちだった上腕の太さが明らかに増してきました。(＋1.3cm!!) トライセプスエ[…]
プルオーバープレス
こちらはトライセプスエクステンションとナローベンチプレスを組
世界一のボディビル団体であるIFBBのプロ選手、JINさんが紹介したことで一気に取り組む人が増えました。
通常のバーベルだと手首を怪我しやすいので、EZバーを使うのがベストです。
フレンチプレス
フレンチプレスとは、頭の後ろ側でダンベルを持ち、肘を支点として腕を伸ばすように真上に挙げることで上腕三頭筋に強い刺激を与える種目です。
肩関節が硬い方は頭の後ろ側にダンベルを持ってくるのが困難なので、その場合は別の種目を行うことをおススメします。
上腕三頭筋に最も効きやすいという人も多く、可能ならば是非ともメニューに加えたいところ。
僕はトライセプスキックバックやケーブルプレスダウンで二の腕の裏側を鍛えていましたが、成長の停滞を打破したのは間違いなくダンベルフレンチプレスです。（今の二の腕は絞った状態で41cmくらいです。） 筋骨隆々の猛者たちが好んで行う種目なの[…]
ナローベンチプレス
ベンチプレスの手幅を狭めることで、
高重量が扱えるので、
ケーブルプレスダウン
足は肩幅に立って身体を固定し、上から吊るしたケーブルを引っ張り腕を伸ばす
肘を固定し、肘より先のみで動作することがポイント。
上腕三頭筋の種目の中では最も肘に優しいので、準備運動も兼ねてトレーニングの初めに行うのが良いでしょう。
ガリガリ君 トライセプスプレスダウンが上手くできないんだけど、正しいやり方とコツ教えて！ 上記の悩みを解決します。 僕は昔から肘が弱く、上腕三頭筋のトレーニングはもっぱら肘に[…]
上腕三頭筋を鍛えるおススメアイテム
プッシュアップバー
プッシュアップの効果を最大化させるアイテムがプッシュアップバ
可動域が広くなるので上腕三頭筋のストレッチを掛けやすくする効
※ 冒頭の写真、使い込みすぎて取っ手の部分のクッション部分が消え去ってます。笑 あなたはプッシュアップバーというトレーニングアイテムを知っていますか？ 実は普段のトレーニングに簡単に高負荷をかけられる優れモノなんです。 […]
ディップススタンド
自宅で簡単にディップスを行えるアイテムがこちら。
胸トレにも使え、コスパも良いので持っておくと便利です。
分厚く、形のはっきりした大胸筋って憧れですよね。 胸を鍛える種目にはベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、このディップスを好んで行うトレーニーも多いです。 かのボディビル界のレジェンド、アーノルドシュワルツェネッガーは、あのとん[…]
可変式ダンベル
宅トレの神アイテムといえば可変式ダンベルです。
ダンベルがあればフレンチプレスやトライセプスエクステンション
おススメは20kgではなく40kgセット。
大は小を兼ねますし、腕トレ以外にも幅広く使えます。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベンチ
ベンチを使うとトライセプスキックバックやトライセプスエクステ
全身のトレーニングに活用できるので、宅トレ専門の方には必須アイテムといえます。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
EZバー
上腕三頭筋の種目では通常のバーベルよりもEZバーの方が手首の
上腕二頭筋の種目にも使えるため、腕トレが捗るようになります。
僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]
トレーニングチューブ
チューブとそれを引っ掛ける場所さえあればケーブルプレスダウンを家で
プレスダウンは準備運動やトレの締めに最適な種目なので、
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
上腕三頭筋を鍛える際の注意点
上腕三頭筋を鍛える際の注意点は、肘を痛めやすいことです。
ウォームアップは必須で、ケーブル種目から始めて肘を温めるか、
肘は胸、肩、背中トレなどで頻繁に使われるので、
まとめ
今回は上腕三頭筋を鍛えるおすすめメニュー10種類を紹介しまし
上腕三頭筋はベンチプレスなどでも鍛えられますが、
自重＋ダンベルやバーベル種目2〜3種類を取り入れるのがベスト
二の腕が逞しいと男らしさが格段に増します。
上腕三頭筋を鍛え、誰もがうらやむ二の腕を手に入れましょう。
画像引用：Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI) 僕は上腕三頭筋の長頭が弱点で、二の腕の太さも頭打ちだったのですが、長頭をピンポイントで鍛える種目を追[…]
