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上腕三頭筋の鍛え方はコレで完璧!【バチバチに効く10種目を厳選】

『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』

 

コレ、聞いたことある方も多いと思います。

僕は力こぶ(上腕二頭筋)も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間違いありません。

僕も三頭を鍛えだしてから初めて上腕40cm超えを達成しました

今回は、上腕三頭筋の仕組みやおススメの鍛え方10種類を解説ていきます。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは二の腕の裏側の筋肉であり、その名の通り3つの頭(長頭、外側頭、その深部にある内側頭)から構成されています。

腕の中で最も大きい筋肉で、上腕の3分の2を占めています。

太くて逞しい上腕を作り上げる上では欠かせない筋肉といえます。

HAGEKIN
鍛え上げると馬の蹄のような形がクッキリとしてきてめちゃくちゃカッコいいぞ!

 

上腕三頭筋の鍛え方【おススメ種目・自重編】

ナロープッシュアップ

自重のおススメ種目といえばプッシュアップ(腕立て伏せ)。

プッシュアップの手幅を狭めることで上腕三頭筋の関与が高まります。

身体を下ろす動作をゆっくりと行うことで更に強い負荷が掛かります。

 

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ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップよりも更に手幅を狭め、ひし形を作るようにくっつけて行うことで上腕三頭筋の関与が最大となります。

肘と手首に負担が掛かる種目なので、まずは通常のプッシュアップで肘付近を温めてから取り組みましょう。

 

リバースプッシュアップ

こちらは床や椅子に手をつき、身体の後ろ側で動作をするプッシュアップ。

足も椅子などの高い位置に置くことで負荷が高まります。

 

ディップス

ディップスとは、平行のバーの間に入って腕のみで身体を支え、肘を曲げながら下ろしていくことで上腕三頭筋に負荷を与えます。

上半身を前傾させると大胸筋下部、上半身を地面と垂直に近づけると上腕三頭筋を刺激する種目となります。

 

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上腕三頭筋の鍛え方【おススメ種目・器具編】

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、まず椅子やベンチに片足と片腕をつき、その逆の腕でダンベルを持ちます。

肘は固定し、後ろ側にダンベルを挙げて腕を伸ばすことで上腕三頭筋を収縮させて刺激を与えます。

首からお尻までを一直線にし、反動を使わずに行うことがポイント。

 

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トライセプスエクステンション

ベンチに仰向けになり、目の前に構えたダンベルやバーベル(EZバーがベスト)を頭の上側に下ろしていくことで上腕三頭筋にストレッチを掛けます。

充分にストレッチを掛けた後に、肘を伸ばしてウェイトを元の位置に戻して三頭筋を収縮させます。

肘に負担が掛かりやすいので、まずは低重量でウォームアップを行いましょう。

 

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トライセプスエクステンションをする男性2

プルオーバープレス

こちらはトライセプスエクステンションとナローベンチプレスを組み合わせた種目。

世界一のボディビル団体であるIFBBのプロ選手、JINさんが紹介したことで一気に取り組む人が増えました。

通常のバーベルだと手首を怪我しやすいので、EZバーを使うのがベストです。

 

フレンチプレス

フレンチプレスとは、頭の後ろ側でダンベルを持ち、肘を支点として腕を伸ばすように真上に挙げることで上腕三頭筋に強い刺激を与える種目です。

肩関節が硬い方は頭の後ろ側にダンベルを持ってくるのが困難なので、その場合は別の種目を行うことをおススメします。

上腕三頭筋に最も効きやすいという人も多く、可能ならば是非ともメニューに加えたいところ。

 

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ナローベンチプレス

ベンチプレスの手幅を狭めることで、胸ではなく上腕三頭筋メインの種目となります。

高重量が扱えるので、三頭筋のメイン種目にしている人も多い印象。

 

ケーブルプレスダウン

足は肩幅に立って身体を固定し、上から吊るしたケーブルを引っ張り腕を伸ばすことで上腕三頭筋に負荷を掛けます。

肘を固定し、肘より先のみで動作することがポイント。

上腕三頭筋の種目の中では最も肘に優しいので、準備運動も兼ねてトレーニングの初めに行うのが良いでしょう。

HAGEKIN
パンプアップ狙いでトレーニングの締めで取り組む人も多いよな!

 

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上腕三頭筋を鍛えるおススメアイテム

プッシュアップバー

プッシュアップの効果を最大化させるアイテムがプッシュアップバー。

可動域が広くなるので上腕三頭筋のストレッチを掛けやすくする効果があります。

 

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ディップススタンド

自宅で簡単にディップスを行えるアイテムがこちら。

胸トレにも使え、コスパも良いので持っておくと便利です。

 

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可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

宅トレの神アイテムといえば可変式ダンベルです。

ダンベルがあればフレンチプレスやトライセプスエクステンションを行う事が出来ます。

おススメは20kgではなく40kgセット。

大は小を兼ねますし、腕トレ以外にも幅広く使えます。

 

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トレーニングベンチ

IROTEC(アイロテック)フラットベンチEX

ベンチを使うとトライセプスキックバックやトライセプスエクステンションを自宅で行うことが出来ます。

全身のトレーニングに活用できるので、宅トレ専門の方には必須アイテムといえます。

 

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EZバー

上腕三頭筋の種目では通常のバーベルよりもEZバーの方が手首の負担が少ないです。

上腕二頭筋の種目にも使えるため、腕トレが捗るようになります。

 

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プレスダウンは準備運動やトレの締めに最適な種目なので、是非とも揃えたいアイテム。

 

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上腕三頭筋を鍛える際の注意点

上腕三頭筋を鍛える際の注意点は、肘を痛めやすいことです。

ウォームアップは必須で、ケーブル種目から始めて肘を温めるか、低重量から始めることで怪我を予防することが大切です。

肘は胸、肩、背中トレなどで頻繁に使われるので、痛めてしまうと筋トレ出来なくなるばかりか、日常生活に支障をきたしてしまいます。

 

まとめ

今回は上腕三頭筋を鍛えるおすすめメニュー10種類を紹介しました。

上腕三頭筋はベンチプレスなどでも鍛えられますが、個別に鍛えた方が効果は高いです。

自重+ダンベルやバーベル種目23種類を取り入れるのがベストでしょう。

二の腕が逞しいと男らしさが格段に増します。

上腕三頭筋を鍛え、誰もがうらやむ二の腕を手に入れましょう。

 

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