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トライセプスエクステンションが効かない人に朗報【コツ、教えます】

トライセプスエクステンションは、実は僕が肘と手首が痛くなるためにずっと避けてきた種目です。

しかし、3ヶ月前から久しぶりに取り入れてみたところ、頭打ちだった上腕の太さが明らかに増してきました。(+1.3cm!!)

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の王道トレーニングで正しいフォームをマスターしてから取り組めば必ず効果が現れます

そこで今回は、

 

・トライセプスエクステンションのやり方(コツ)
・トライセプスエクステンションが出来ない時の対処法
・トライセプスエクステンションのバリエーション

 

上記の内容を解説していきます。

 

トライセプスエクステンションとは?

トライセプスエクステンションをする男性1

トライセプスエクステンションとは、ベンチや床に仰向けになり、胸前に伸ばした腕(ウェイト)を頭上まで下ろしていく動作で二の腕を鍛える種目です。

スタンディングで行う場合もありますが、その際はフレンチプレスとも呼ばれます。

ダンベルやEZバーを使うのが一般的で、ジムでも取り組む人が多い人気のトレーニングです。

HAGEKIN
割と高重量を扱えるしな!やる時は関節をあっためてからやるべし!怪我しやすいからな!

トライセプスエクステンションで鍛えられる部位は?

上腕三頭筋の解剖図

トライセプスエクステンションは二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋を鍛える種目です。

脇を閉じると長頭、開き気味で行うと短頭(外側頭、内側頭)に刺激が入りやすくなります。

HAGEKIN
短頭はベンチプレスなどでも鍛えられるぞ!この種目は長頭ねらいで脇を閉じて行うのが良さそうだ!

 

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トライセプスエクステンションのやり方

トライセプスエクステンションはバーベルでも可能ですが、EZバーで行う方が手首に優しいです。

トレーニーによってやり方は様々ですが、上記の動画のように肘関節→肩関節の2段階で行うと効かせやすくなります。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする

3. 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく

4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、三頭筋にストレッチをかける

5. 腕を伸ばし、元の位置に戻す

6. この動作を8〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がトライセプスエクステンションのやり方です。

トライセプスエクステンションで効かせる最大のコツは上記の二段階目の動作で、上腕三頭筋の長頭にストレッチを掛ける意識を持つことで効きが全く違ってきます。

この動作をせずに肘先だけで動作をしても意味がないので、ここに最大の力を使ってください。

そして筋肥大を狙うならば8〜12回で限界がくる重さに設定するのがセオリーです。

但し、正しいフォームで行うことが最重要なので、まずはバーのみで行ってください。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・バーを下ろす時は重力に逆らいながらゆっくりとな!勢いよく下ろすと効かないばかりか怪我してしまうぞ!

・肘を閉じると長頭、開き気味だと短頭に効くぞ!目的によって変えてみような!

・バーを上げる時は地面と垂直まで上げないこと!負荷が抜けない位置(頭側に傾いた状態)までで留めることがポイントだ!

トライセプスエクステンションが出来ない場合は?

トレーニングで手首を痛めた男性1

原因①:肘や手首が痛くなるケース

トライセプスエクステンションは肘と手首にかなりの負担が掛かります。

僕はEZバーで、かつリストラップも使っても痛すぎてダメでした。

解決策は2つあり、1つはバーベルではなくダンベルを使うことで関節の負担を和らげること。(ダンベルver.は後述しています。)

もう1つの方法はキックバックやプレスダウン、ナローベンチプレスなど、他の種目で上腕三頭筋を鍛えてから取り組むこと。

上腕三頭筋が弱いとウェイトをコントロール出来ず、関節にばかり負担が掛かってしまうからです。

本末転倒になってしまいますが、もし痛みを感じるならば土台を作ってから挑戦してみることをおススメします。

僕はしばらくして取り組んでみたところ、筋力がついたのか、問題なく取り組めるようになりました。

 

原因②:ウェイトが重すぎるケース

この種目は割りかし高重量(50kg以上)を扱っている方も多く、自身も真似して取り組むと大怪我します。

コントロール出来ない重さを扱うと肩や背中の力を使ってしまい、上腕三頭筋に全く効かないばかりか関節を痛めてしまいます。

身の丈に合った重量で継続していれば自ずと高重量が扱えるようになるでしょう。

 

トライセプスエクステンションとプルオーバーの違いは?

ダンベルプルオーバーをする男性1

トライセプスエクステンションとプルオーバーの動作は非常に似ていますが、鍛えられる部位と動作に大きな違いがあります。

前者は肘関節より先の動作で上腕三頭筋を鍛えるのに対し、後者は肩関節を支点として動作して大胸筋(広背筋)を鍛える種目です。

動作だけでなく、それぞれ鍛えたい箇所を意識して行うことが大切です。

HAGEKIN
とはいえトライセプスエクステンションでも肩関節はつかうし、プルオーバーでも高重量だと肘は曲げる、どこを鍛えているかの意識が重要だよな!
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トライセプスエクステンションのバリエーション

ダンベルトライセプスエクステンション

※ 該当箇所は7:24~

 

こちらはダンベルで行うトライセプスエクステンション。

ダンベルの場合は手首を縦にして動作できるので、より手首に優しいです。

収縮ポジションで手の平を脚側に向けて更に収縮をかける方法もあります。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. 腕を伸ばし、ダンベルを胸前に持ち上げる

3. 肘を固定してゆっくりとダンベルを頭上に下ろしていく

4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、三頭筋にストレッチをかける

5. 腕を伸ばして元の位置に戻す

6. この動作を8〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルトライセプスエクステンションのやり方です。

手首が硬く、痛めやすいという方はバーベルではなくダンベルを選択すると良いです。

 

スカルクラッシャー

トライセプスエクステンションは頭の上のスペースにバーを下ろすことで上腕三頭筋をストレッチさせ、主に長頭をメインで鍛える種目です。

それに対してスカルクラッシャーはおでこのあたりにバーを下ろし、主に短頭(外側頭、内側頭)を鍛えられるのが特徴。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする

3. 肘を固定し、おでこ付近を目掛けゆっくりとバーベルを下ろす

4. 腕を伸ばし、元の位置に戻す

5. この動作を8〜12回繰り返す

6. インターバル(2〜3分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

スカルクラッシャーのやり方は以上です。

トライセプスエクステンションよりも肘への負担は更に増すので、くれぐれも勢いよくバーを下ろさないようにすること。

 

プルオーバープレス

プルオーバープレスはプロボディビルダーの山岸選手や、プロフィジーカーのJINさんが好んで行う種目です。

トライセプスエクステンションとナローベンチプレスを併せた種目で、三頭筋の全てを強烈に刺激します。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. EZバーを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする

3. 胸を目掛けてバーを下ろす

4. 肘は固定したまま肩関節を支点に頭上のスペースまでバーを下ろし、上腕三頭筋をストレッチさせる

5. そのまま肩関節を支点に胸前にバーを引きつける

6. 腕を伸ばし(プレス動作)、元の位置に戻す

7. この動作を8〜12回繰り返す

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がプルオーバープレスのやり方です。

動作が少し複雑なので、まずは軽い重量で動きをマスターすると良いでしょう。

長頭と短頭を同時に鍛えられる素晴らしい種目なので、刺激を変える意味でも試してみる価値は大いにあります。

 

トライセプスエクステンションに使えるお勧めアイテム

トレーニングベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LE-B70

トライセプスエクステンションは床でも出来ますが、ベンチの方がウェイトを深く下ろせるため可動域を広く取れます。(より効果的)

ベンチがあるとトレーニングの幅も大きく広がるので、あると重宝します。

上記のベンチはamazonなどで一番人気を誇るリーディングエッジのフラットベンチです。

 

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EZバー

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トライセプスエクステンションは最も手首に負担が掛かりやすい種目の1つです。

通常のバーベルだと痛める確率が高いので、角度のついたEZバーがあると良いでしょう。

アイロテックのEZバーはコスパと評判が良くおススメです。

 

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可変式ダンベル

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MRG(エムアールジー)

ダンベルがあるとトライセプスエクステンションだけでなく、全身のトレーニングが可能となります。

決して安くはありません、しかし宅トレが劇的に変わる神アイテムです。

おススメは重量の調節が簡単に出来るMRGの40kgダンベル。

可変式の中では最もコスパが良く、僕も愛用しています。

 

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リストラップ

個人的にはこの種目にリストラップは必須です。

トライセプスエクステンションは手首が痛くなる種目NO.1だと思ってます。笑

手首を怪我すると日常生活に支障をきたすので、持っておくと必ず役に立つでしょう、

おススメはコスパと使い勝手に優れたシーク社のリストラップ。

 

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まとめ

トライセプスエクステンションをする女性

今回は上腕三頭筋を強烈に刺激する、トライセプスエクステンションについて解説しました。

しつこいようですが、手首と肘に不安のある方は別の種目を選択した方が無難です。

しかしその効果は素晴らしく、多くのゴリマッチョが取り入れている種目でもあるので、可能であれば積極的に取り入れましょう。

まずは軽い重量で練習し、10回3セットが楽に出来るようであれば徐々に加重していくことをおススメします。

 

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