トライセプスエクステンションは、
しかし、3ヶ月前から久しぶりに取り入れてみたところ、
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の王道トレーニングで
そこで今回は、
・トライセプスエクステンションのやり方(コツ)
・トライセプスエクステンションが出来ない時の対処法
・トライセプスエクステンションのバリエーション
上記の内容を解説していきます。
トライセプスエクステンションとは？
トライセプスエクステンションとは、ベンチや床に仰向けになり、
スタンディングで行う場合もありますが、
ダンベルやEZバーを使うのが一般的で、
トライセプスエクステンションで鍛えられる部位は？
トライセプスエクステンションは二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋
脇を閉じると長頭、開き気味で行うと短頭（外側頭、内側頭）
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
トライセプスエクステンションのやり方
トライセプスエクステンションはバーベルでも可能ですが、EZバ
トレーニーによってやり方は様々ですが、上記の動画のように肘関節→肩関節の2
1. フラットベンチに仰向けになる
2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
3. 肘を固定し、頭上にゆっくりとバーベルを下ろしていく
4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、
5. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
6. この動作を8〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がトライセプスエクステンションのやり方です。
トライセプスエクステンションで効かせる最大のコツは上記の二段階目の動作で、上腕三頭筋の長頭にストレッチを掛ける意識を持つことで効きが全く違ってきます。
この動作をせずに肘先だけで動作をしても意味がないので、ここに最大の力を使ってください。
そして筋肥大を狙うならば8〜12回で限界がくる重さに設定するのがセ
但し、正しいフォームで行うことが最重要なので、
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・バーを下ろす時は重力に逆らいながらゆっくりとな！
・肘を閉じると長頭、開き気味だと短頭に効くぞ！
・バーを上げる時は地面と垂直まで上げないこと！
トライセプスエクステンションが出来ない場合は？
原因①：肘や手首が痛くなるケース
トライセプスエクステンションは肘と手首にかなりの負担が掛かり
僕はEZバーで、
解決策は2つあり、1つはバーベルではなくダンベルを使うことで
もう1つの方法はキックバックやプレスダウン、
上腕三頭筋が弱いとウェイトをコントロール出来ず、
本末転倒になってしまいますが、
僕はしばらくして取り組んでみたところ、筋力がついたのか、
原因②：ウェイトが重すぎるケース
この種目は割りかし高重量（50kg以上）
コントロール出来ない重さを扱うと肩や背中の力を使ってしまい、
身の丈に合った重量で継続していれば自ずと高重量が扱えるように
トライセプスエクステンションとプルオーバーの違いは？
トライセプスエクステンションとプルオーバーの動作は非常に似て
前者は肘関節より先の動作で上腕三頭筋を鍛えるのに対し、
動作だけでなく、
僕はベンチプレスやダンベルフライ、ディップスをメインで胸を鍛えていましたが、慣れを防ぐためにプルオーバーも取り入れることで成長の鈍化を防いでいます。 筋トレに慣れは厳禁ですので、特殊な刺激を与えることが出来るプルオーバーは必ず取り入れ[…]
トライセプスエクステンションのバリエーション
ダンベルトライセプスエクステンション
※ 該当箇所は7:24～
こちらはダンベルで行うトライセプスエクステンション。
ダンベルの場合は手首を縦にして動作できるので、
収縮ポジションで手の平を脚側に向けて更に収縮をかける方法もあ
1. フラットベンチに仰向けになる
2. 腕を伸ばし、ダンベルを胸前に持ち上げる
3. 肘を固定してゆっくりとダンベルを頭上に下ろしていく
4. 限界まで下ろしたら肩を支点に更に深く下ろし、
5. 腕を伸ばして元の位置に戻す
6. この動作を8〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がダンベルトライセプスエクステンションのやり方です。
手首が硬く、
スカルクラッシャー
トライセプスエクステンションは頭の上のスペースにバーを下ろす
それに対してスカルクラッシャーはおでこのあたりにバーを下ろし
1. フラットベンチに仰向けになる
2. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
3. 肘を固定し、おでこ付近を目掛けゆっくりとバーベルを下ろす
4. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
5. この動作を8〜12回繰り返す
6. インターバル（2〜3分）
7. これを3セット行う
8. 終了
スカルクラッシャーのやり方は以上です。
トライセプスエクステンションよりも肘への負担は更に増すので、
プルオーバープレス
プルオーバープレスはプロボディビルダーの山岸選手や、
トライセプスエクステンションとナローベンチプレスを併せた種
1. フラットベンチに仰向けになる
2. EZバーを持ち上げ、腕を伸ばして胸前にセットする
3. 胸を目掛けてバーを下ろす
4. 肘は固定したまま肩関節を支点に頭上のスペースまでバーを下ろし
5. そのまま肩関節を支点に胸前にバーを引きつける
6. 腕を伸ばし（プレス動作）、元の位置に戻す
7. この動作を8〜12回繰り返す
8. インターバル（2〜3分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がプルオーバープレスのやり方です。
動作が少し複雑なので、
長頭と短頭を同時に鍛えられる素晴らしい種目なので、
トライセプスエクステンションに使えるお勧めアイテム
トレーニングベンチ
トライセプスエクステンションは床でも出来ますが、
ベンチがあるとトレーニングの幅も大きく広がるので、
上記のベンチはamazonなどで一番人気を誇るリーディングエッジのフラットベンチです。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
EZバー
トライセプスエクステンションは最も手首に負担が掛かりやすい種
通常のバーベルだと痛める確率が高いので、角度のついたEZバー
アイロテックのEZバーはコスパと評判が良くおススメです。
僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]
可変式ダンベル
ダンベルがあるとトライセプスエクステンションだけでなく、
決して安くはありません、
おススメは重量の調節が簡単に出来るMRGの40kgダンベル。
可変式の中では最もコスパが良く、僕も愛用しています。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
リストラップ
個人的にはこの種目にリストラップは必須です。
トライセプスエクステンションは手首が痛くなる種目NO.1だと思ってます。笑
手首を怪我すると日常生活に支障をきたすので、
おススメはコスパと使い勝手に優れたシーク社のリストラップ。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ
今回は上腕三頭筋を強烈に刺激する、
しつこいようですが、
しかしその効果は素晴らしく、
まずは軽い重量で練習し、10回3セットが楽に出来るようであれ
画像引用：Rich Piana Motivation(https://youtu.be/-9o-1_7GryI) 僕は上腕三頭筋の長頭が弱点で、二の腕の太さも頭打ちだったのですが、長頭をピンポイントで鍛える種目を追[…]
