僕はベンチプレスやダンベルフライ、
筋トレに慣れは厳禁ですので、
元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏（@
そこで今回は、
・ダンベルプルオーバーのやり方
・ダンベルプルオーバーで胸と背中を鍛え分けるコツ
・ダンベルプルオーバーと併せて行いたい種目
上記の内容を解説していきます。
結論、
ダンベルプルオーバーとは？
ダンベルプルオーバーとは、
その効果は高く、肘の角度によって鍛えられる部位が変わるのもポイント。
ダンベルさえあれば低めの椅子やテーブルでも簡単に行える人気の
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位は？
胸の筋肉
ダンベルプルオーバーは大胸筋の中でも上部、そしてその深部に位置する小胸筋をメインで鍛えること
最大の特徴は、他の胸トレーニング種目とは異なり、大胸筋を縦方向に刺激できる点。
大胸筋の繊維に沿って行うトレーニングとは違った刺激を与えるこ
ガリガリ君 小胸筋ってどこ？鍛える意味あるの？あるならその方法も教えて欲しいな！ 上記の悩みを解決します。 僕は胸板の薄さが弱点だったのですが、小胸筋をピンポイントで鍛えるト[…]
背中の筋肉
画像：広背筋
ダンベルプルオーバーは肘を曲げずに開き気味で動作をすることで
こちらも通常の背中トレ（
腕の筋肉
ダンベルを挙上する際に肘を固定して行うことで上腕三頭筋を鍛え
しかし、胸や背中を鍛える場合はなるべく対象筋を意識し、
上腕三頭筋をメインで鍛えたい場合はトライセプスエクステンショ
トライセプスエクステンションは、実は僕が肘と手首が痛くなるためにずっと避けてきた種目です。 しかし、3ヶ月前から久しぶりに取り入れてみたところ、頭打ちだった上腕の太さが明らかに増してきました。(＋1.3cm!!) トライセプスエ[…]
ダンベルプルオーバーのやり方は？
画像引用：武器屋.net
ダンベルプルオーバーは胸と背中のどちらを鍛えるかでフォームが
今回はそれぞれのやり方とコツを解説していきます。
ベントアームプルオーバー（胸ver.）
※ 胸に効かせるプルオーバーは7:49～
- 上背部をベンチにつけ仰向けになる
- 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
- 脇を閉じて肘を曲げ、
ゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしていく - 大胸筋の上部が充分にストレッチされるまで下ろす
- ダンベルを胸の上まで戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がベントアームプルオーバーのやり方です。
指先ではなく、手の平の親指側で挙げる意識が大切です。
まずは5〜10kgのダンベルでフォームを習得し、
筋力がつけば30kg以上でも丁寧に動作することが出来るでしょ
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・ダンベルを挙上した時に少し頭側に傾けておくんだ！
・脇を閉じておくこと！肘も曲げ気味でな！
・反動を使わないように！肩や肘を怪我してしまうぞ！
ストレートアームプルオーバー（背中ver.）
※ 背中に効かせるプルオーバーは10:25～
- 上背部をベンチにつけ仰向けになる
- 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
- 肘を曲げずに、
脇を開き気味でゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしてい く - 広背筋が上〜中部が充分にストレッチされるまで下ろす
- ダンベルを胸の上まで戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がストレートアームプルオーバーのやり方です。
こちらも初めは低重量で行い、慣れたら加重してください。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・
・
・当然ながら反動は使わないように！
ダンベルプルオーバーと併せて行いたい種目は？
ベンチプレス
大胸筋を鍛えるならば、BIG3の一角であるベンチプレスで土台
主に大胸筋の中部を鍛えることが出来ます。
1. フラットベンチに仰向けに寝る
2. バーベルの肩幅より拳2つ分ほど外側を握る
3. 脚は地面と垂直に踏ん張る
4. 胸を張って（肩甲骨が自然と寄るのが理想）肩を落とす
5. ラックからバーベルを外す
6. バーをゆっくりとみぞおち部分に当たる寸前まで下ろす
7. 素早くバーベルを挙げる
8. この動作を8〜12回繰り返す
9. インターバル（3〜5分）
10. これを3セット行う
11. 終了
以上が基本のベンチプレスのやり方です。
効果が高い反面、肩や肘を怪我しやすくもあるので、
ベンチプレスは非常に奥が深く、
下記の記事におススメのベンチプレスをまとめてみたので参考にし
僕は筋トレ初期の頃、ベンチプレスのみで胸の土台を作り上げました。 今でも胸トレの初めに持ってくることで順調に肥大しています。（MAXは115kg） 筋トレ＝ベンチプレスとさえいわれるほどの大人気種目。 今回は基本のベンチプレスのやり方[…]
ディップス
ベンチプレスやダンベルフライほどの知名度はありませんが、
ディップスは自重でも大きな効果が得られるのが魅力の1つ。
1. ディップススタンドや平行棒の間に立つ
2. 腕で身体を支え、地面から足を離す
3. 足はお尻の方に90度に曲げる
4. 上半身を前傾させる
5. 肘を曲げながら大胸筋が充分にストレッチする所まで上体を下ろす
6. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
7. この動作を8〜12回行う
8. インターバル(3〜4分)
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がノーマルディップスのやり方です。
負荷を強くしたければディッピングベルトを使って加重すると更に
勢いよく動作すると肘や手首を痛めてしまうので注意。
大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。 ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。 そんなディップスの効果を詳しく[…]
チンニング
広背筋や大円筋など、
自重の最強トレーニングとも言われ、
1. 肩幅より少し広めにバーを握る
2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
4. ゆっくりと身体を下ろしていく
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバル（2〜3分）
7. これを3セット行う
8. 終了
以上がチンニングのやり方です。
背中に効かせるためには肩をすくめないように動作しましょう。
ある程度の筋力がないと1度も出来ないか、
出来ない場合は斜め懸垂やネガティヴチンニングで筋力をつけてか
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
ワンハンドロウ
ダンベルプルオーバーやチンニングが広背筋の上〜
広背筋は上から下まで満遍なく鍛えることで羽根のように成長して
1. ベンチに片腕と片膝をついて背筋を伸ばし、上半身は床と水平〜1
2. 片腕にダンベルを持つ
3. 肩を竦めないように、
4. 肘を限界まで引いたら一旦停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. もう片方の腕も同様に行う
8. インターバル（2〜3分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がワンハンドロウのやり方です。
肘を横に張って動作すると僧帽筋の種目になってしまうので、
画像引用：Bodybuilding.com(https://youtu.be/Z9bfWGb7uI0) ガリガリ君 ワンハンドロウをあえて行うメリットはあるの？正しいやり方とコツも教えて！ &nbs[…]
ダンベルプルオーバーに使えるお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
「ダンベル」プルオーバーというくらいなので、
この種目は慣れると高重量でも丁寧に動作できるので、
安くはありませんが、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベンチ
プルオーバーはテーブルや椅子でも行えますが、
上記のリーディングエッジ製はamazonや楽天で1番売れてい
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
プルオーバーは手首への負担が大きい種目です。
手首を保護するアイテムがあると重宝するでしょう。
おススメはベストセラーのシーク社製リストラップ。
僕ももちろん愛用しています。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ
今回は胸 or 背中に特殊な刺激を与えるお勧めトレーニング、
僕はプルオーバーでイマイチ効かせることが出来ず敬遠してきまし
筋肥大させる上で慣れは厳禁であり、同じトレーニングでは2週間
あなたもダンベルプルオーバーをマスターし、
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