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腹斜筋を鍛えるお勧め筋トレ6選【※くびれを際立たせたい方向けです】

フィットネス

画像引用：Ryan Terry – About Ryan(https://ryanterry.co.uk/pages/about-ryan)

 

 

僕はお腹のくびれには割と自信があるのですが、脇腹をしっかりと鍛えているからに他なりません。

腹筋トレーニングといえばいわゆる6パックと呼ばれる腹直筋ばかりを鍛えがちですが、脇腹も併せて鍛えることで腹部の美しさは際立ちます。

しかし、腹斜筋はそれに特化したトレーニングを行わなければ育ちにくい部位でもあります。

そこで今回は、

 

・腹斜筋を鍛えるメリット
・腹斜筋を鍛えるお勧め種目
・腹斜筋トレに使えるお勧めアイテム

 

上記の内容を解説していきます。

結論、細く引き締まったウエストを手に入れたいならば腹斜筋を鍛えた方が良さそうです。

 

 

目次


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腹斜筋とは？

腹筋の解剖図

腹斜筋は脇腹を覆う筋肉のことで、表層に位置する外腹斜筋と、その深層に位置する内腹斜筋で構成されています。

いわゆる6パックと呼ばれる腹直筋とともに、内臓の位置の安定や排便を助ける重要な役割を担っています。

 

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腹斜筋を鍛えるメリットは？

腹斜筋が発達した男性3

腹斜筋を鍛えることで日常生活における姿勢保持や、スポーツにおける身体をひねる動作が楽に行えるようになります。

ボディメイクの観点では、腹斜筋が引き締まって発達すると綺麗なくびれが作られ、見た目の印象が良くなるでしょう。

特にボディコンテストに出場する方は必ず鍛えるべき筋肉といえます。

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腹斜筋を鍛えるお勧めトレーニング6選

①バイシクルクランチ

バイシクルクランチを行う男性

バイシクルクランチとは、床で自転車を漕ぐようにして行う腹筋運動です。

しっかりと身体をひねり、腹斜筋をストレッチさせることが大切です。

 

  1. 床に仰向けになる
  2. 足先と背中を浮かせる
  3. 左膝と右肘をくっつけるように身体をひねり、3秒停止する
  4. 元の位置に戻す
  5. 右膝と左肘をくっつけるように身体をひねり、3秒停止する
  6. 元の位置に戻す
  7. 3〜6の動作を6〜10回繰り返す
  8. インターバル（1分）
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がバイシクルクランチのやり方です。

停止時間を設けることで、自重でも負荷を高めることが可能です。

腕は頭の後ろで組むと良いでしょう。

 

【参考動画】

②ロシアンツイスト

ロシアンツイストをする女性

ロシアンツイストはバイシクルクランチと似ていますが、こちらは足は浮かせて固定したまま動作をします。

ウェイトを持つことで簡単に加重できるのが最大のポイントです。

 

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を曲げ、足と背中を浮かせる
  3. 両手の指先を組み、腕を前に伸ばす
  4. 上半身をひねり、左の腰骨付近を目掛けて腕を伸ばす
  5. 上半身を逆にひねり、右の腰骨付近を目掛けて腕を伸ばす
  6. 4〜5の動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル（1分）
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がロシアンツイストのやり方です。

腕だけを動かさず、しっかりと腹筋をひねることが大事。

慣れない内は足先を床につけて行うのもアリです。

 

【参考動画】

③ハンギングレッグツイスト

ハンギングレッグツイストを行う男性

ハンギングレッグツイストは多くのトレーニング上級者が好んで行う人気種目。

負荷は高めなので、腹斜筋を肥大させたい方にお勧めです。

 

  1. 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
  2. 膝を曲げ、足を右（左）に捻った状態で1秒停止する
  3. ゆっくりと足を下ろす
  4. 逆側に捻り1秒停止する
  5. ゆっくりと足を下ろす
  6. 2〜5を10〜15回繰り返す
  7. インターバル（1〜2分）
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がハンギングレッグツイストのやり方です。

身体が揺れないように体幹を固めて行いましょう。

 

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【参考動画】※該当箇所は6:05～

④ハンギングワイパー

ハンギングワイパーを行う男性

ハンギングワイパーとは、バーにぶら下がり、車のワイパーのように左右に足を振ることで腹筋全体を鍛えるトレーニング。

数ある腹筋トレーニングの中でも負荷はトップクラスです。

 

  1. 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
  2. 足が上半身にくっ付くくらいまで上げる
  3. 足を左右に振っていく
  4. この動作を10〜12回繰り返す
  5. インターバル（2〜3分）
  6. これを3セット行う
  7. 終了

 

以上がハンギングワイパーのやり方です。

勢いをつけすぎると脇腹の怪我につながるので、出来るだけ丁寧に行うことをお勧めします。

膝を伸ばすのが難しい場合は少しだけ曲げるのもアリです。

 

【参考動画】

⑤ウッドチョッパー

ウッドチョッパーを行うイケメン

ウッドチョッパーとは、ケーブルを横から引っ張り、身体をひねることで腹斜筋に強烈な刺激を与える種目。

ケーブルが無い場合も自宅でチューブを使って行うことが可能です。

 

  1. ケーブルマシンの横で足を肩幅に開いて立つ
  2. 身体をひねって腕を伸ばし、ケーブルを両手で握る
  3. 身体を逆にひねり、腕を伸ばしたままケーブルを引っ張る（床と平行に）
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. この動作を10〜15回繰り返す
  6. 反対側も同様に行う
  7. インターバル（1〜2分）
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がウッドチョッパーのやり方です。

腕は曲げず、身体のひねりだけでケーブルを引っ張るのがコツ。

身体は床と垂直に保つようにしましょう。

 

【参考動画】

⑥アブローラー

膝コロをする女性

腹筋神ことサイヤマングレートでお馴染みのアブローラーですが、腹斜筋を鍛えるにも適しています。

アブローラーはコスパに優れており、これだけでも腹筋は育てることが可能なので、トレーニーならば必ず持っておきましょう。

 

  1. ローラーを構え、膝を床につける
  2. 膝をつけたまま、前に車輪を転がす
  3. 身体が一直線になるまで伸ばす
  4. お腹とお尻に力を入れ、身体を戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル（1〜2分）
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がアブローラーのやり方です。

膝をついたやり方でも充分に筋肥大は可能ですが、更に負荷の強い立ちコロを目指す場合は下記の記事を参考にしてみてください。

 

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【参考動画】

 

 

腹斜筋を鍛える際に使えるお勧めアイテムは？

チンニングスタンド

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アルインコ(Alinco)

チンニングスタンドは懸垂用の器具ですが、ハンギング系の種目を行う事も出来ます。

それほど場所も取らないので、これが1台あると重宝するでしょう。

大人気のアルインコ製は僕も愛用しているお勧めアイテム。

 

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懸垂補助ベルト

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Easylifee

ハンギング系の種目を行う際、ぶら下がるのが困難で腹筋に集中できない方も多いでしょう。

懸垂補助ベルトがあればその問題を解決してくれるはずです。

僕は肩が痛くてぶら下がることが出来なかったのですが、このアイテムのおかげで楽に行えるようになりました。

 

トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語説明書付
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TheFitLife

チューブがあればウッドチョッパーを自宅で行うことが可能となります。

ウッドチョッパーは収縮時に最大の負荷が掛かる珍しい種目なのでぜひ行いたいところ。

ケーブルはその他種目でも使える便利アイテムなので、持っておくと便利です。

 

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アブローラー

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Soomloom

アブローラーはコスパ最高の神アイテム。

トレーニーならば必ず持っておきましょう。

上記のアブローラーはamazonや楽天でベストセラーの人気商品。

 

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まとめ ～腹斜筋の筋トレもお忘れなく！～

腹斜筋が発達した男性2

画像引用：JOE.co.uk(https://www.joe.co.uk/amp/fitness-health/build-muscle-ryan-terry-olympia-workout-202085)

 

今回は脇腹を引き締めてくびれを際立たせる、腹斜筋トレーニングについて解説しました。

鍛え抜かれた腹直筋と腹斜筋は同時にトレーニングすることで相乗効果を発揮します。

最近では部分痩せは実は可能という声も多くなってきているので、脇腹を鍛えることでお腹の脂肪も落としやすくなることでしょう。

あなたも腹斜筋を鍛え、誰もが触りたくなる美しい腹筋を手に入れてみてはいかがでしょうか？

 

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