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ハンギングレッグレイズの正しいやり方を伝授【できない方にも朗報】

ガリガリ君
ガリガリ君
ハンギングレッグレイズって腹筋に効くの?正しいやり方も知りたいな!

 

上記の悩みを解決します。

 

僕はコンテストレベルの腹筋を手に入れる為にハンギングレッグレイズを取り入れてみましたが、めちゃくちゃ効いてビビってます…

正直、腹筋はアブローラーだけでも充分に育つと思っていますが、たまに刺激を変えることで成長が早まるのだなと感じました。

あなたもハンギングレッグレイズをメニューに組み込み、誰もが触りたくなる腹筋を手に入れましょう。

 

◆ この記事で分かること

  1. ハンギングレッグレイズのやり方
  2. 併せて行いたい3種目
  3. ハンギングレッグレイズが出来ない時は?

 

ハンギングレッグレイズとは?

ハンギングレッグレイズをする女性

ハンギングレッグレイズとは、鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がり、脚を上げることで腹筋を鍛える種目です。

腹筋を鍛える種目の中でも負荷が高く、ぶら下がれる環境さえあれば簡単に行うことが出来ます。

HAGEKIN
ぶら下がるだけでも良い運動になるんだよな!気持ちいいぞ〜

 

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

腹筋の解剖図

ハンギングレッグレイズは腹筋の中でもいわゆる6〜8パックなどと呼ばれる腹直筋を鍛える種目です。

腹直筋の上部〜下部まで満遍なく刺激することが出来ます。

腹筋は肥大しないイメージがありますが、高い負荷を掛けることでボコボコと肥大させることが可能です。

 

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ハンギングレッグレイズのやり方

まずは最も基本的なハンギングレッグレイズを解説していきます。

バーを握る際は自身が最もぶら下がりやすい手幅で握りましょう。

 

  1. 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
  2. 伸ばした足を90度に上げ、1秒停止する
  3. ゆっくりと足を下ろす
  4. この動作を10〜15回繰り返す
  5. インターバル(1〜2分)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

 

以上がハンギングレッグレイズのやり方です。

とても簡単な動作ですが、疲れてくると上半身がブレて効果が薄れてしまうので注意しましょう。

足を伸ばすのが困難な場合は少し膝を曲げても大丈夫です。

動作中は腹筋に負荷が乗っているかを意識しながら行なってください。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・上半身は常に床と垂直を保つんだ!上半身が揺れてしまうと効果は半減してしまうぞ!

・足を下ろした際は伸ばしきるな!負荷が抜けるギリギリまで下ろしたらすぐに上げような!

足を下ろす時は重力に逆らうようにゆっくり下ろすことで効果は高まるぞ!

 

ハンギングレッグレイズが出来ない時は?

レッグレイズが出来ずに悩む男性

ハンギングレッグレイズは簡単そうで難しい運動

対処法を伝授します。

 

原因①:腹筋の力が足りないケース

ハンギングレッグレイズは負荷が高めの種目なので、腹筋の筋力が弱いと上手く動作が出来ません。

まずは床に寝た状態で行うレッグレイズで腹筋の土台を作りましょう。

下記の動画を参考にしてみてください。

 

原因②:肩が痛くてぶら下がれないケース

肩が痛くてぶら下がるのが困難な方もいるでしょう。(僕も正にこれです)

そのような方におススメなのがぶら下がり補助ベルトです。

肘を乗せてぶら下がることが可能になるので、肩を気にすることなく腹筋トレーニングに集中できます。

下記のアイテムは筋トレYouTuberなども使用する人気商品です。

 

ハンギングレッグレイズのバリエーション

ハンギングレッグレイズと併せて行うと更に効果が期待できる3種目も解説しておきます。

 

ハンギングレッグツイスト

※ ハンギングレッグツイストは6:05~

 

こちらは膝を曲げて足をひねる動作を加えたハンギングレッグレイズの派生バージョン。

主に脇腹(外腹斜筋、内腹斜筋)を鍛えることが出来ます。

 

  1. 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
  2. 膝を曲げ、足を右(左)に捻った状態で1秒停止する
  3. ゆっくりと足を下ろす
  4. 逆側に捻り1秒停止する
  5. ゆっくりと足を下ろす
  6. 2〜5を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がハンギングツイストのやり方です。

上半身は正面を向いたまま、足だけを捻るように動作しましょう。

 

ハンギングワイパー

ハンギングワイパーは腹筋トレーニングの中でもかなりの上級者向けです。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、腹筋の全てに強い負荷が掛かります。

我こそはという強者だけが挑戦してみてください。

 

  1. 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
  2. 足が上半身にくっ付くくらいまで上げる
  3. 足を左右に振っていく
  4. この動作を10〜12回繰り返す
  5. インターバル(2〜3分)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

 

以上がハンギングワイパーのやり方となります。

動作中は膝を少し曲げても大丈夫です。

足を勢いよく振りすぎると脇腹の肉離れなどの怪我に繋がってしまうので注意。(動画のサイヤマンは別物)

動作は丁寧に行うことを心掛けましょう。

 

ハンギングレッグレイズに使えるおススメアイテム

ハンギングレッグレイズはいくつかのアイテムがあるととても捗ります。

実際に僕が持っていて役立ったものを紹介していきます。

 

チンニングスタンド

チンニングスタンドは懸垂を行うだけでなく、ハンギング系のトレーニングにも使えます。

畳半畳のスペースは取りますが、おススメはベストセラーのアルインコ製。

 

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パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)

パワーラックには上部にバーが付いているものが多く、懸垂はもちろんハンギング種目も可能です。

高額な上に場所も取るのが難点ですがコレがあるとジムがいらないレベルのトレーニングが出来ます。

僕はコスパの良いファイティングロード製を愛用しています。

 

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ディップススタンド

なぜディップススタンド?と思われたかもしれませんが、肩が痛い方などはこれでレッグレイズすることをおススメします。

足が伸ばしきれないので負荷は少し下がりますが床で行うレッグレイズよりは負荷が高めです。

コスパも良いですし、もちろん大胸筋トレーニング(本気だせばハンギングワイパーも出来ます。笑)にも使えます。

 

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リストストラップ

ぶら下がって動作をするのは意外に疲れます。

特に握力が持たなくなってくるので握力補助アイテムは必須レベル

おススメはもちろんゴールドジム製の最強ストラップです。

 

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パワーグリップ

こちらもリストストラップと同様に握力を補助するアイテムですが使用する際の手軽さが段違いです。

ベロ部分をバーに引っ掛けるだけでOK。

値段は少し高めなので、お金をかけたくない方はリストストラップを選択しましょう。

 

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ハンギングレッグレイズで触りたくなる6パックを

ハンギングレッグレイズをする男性1

今回は腹筋を鍛えるおススメのハンギング系3種目と、出来ない場合の対処法について解説しました。

 

ハンギング系の種目は、学校や仕事の帰り道に公園の鉄棒などで行うことも出来ます。

腹筋をバキバキに際立たせたい方は、併せて食事の制限も行いましょう。

誰もがうらやむ腹筋を目指すならば、脂肪の燃焼と筋肥大の両軸で攻めるのがベストです。

 

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