上記の悩みを解決します。
僕はコンテストレベルの腹筋を手に入れる為にハンギングレッグレ
正直、腹筋はアブローラーだけでも充分に育つと思っていますが、
あなたもハンギングレッグレイズをメニューに組み込み、
◆ この記事で分かること
- ハンギングレッグレイズのやり方
- 併せて行いたい3種目
- ハンギングレッグレイズが出来ない時は？
ハンギングレッグレイズとは？
ハンギングレッグレイズとは、
腹筋を鍛える種目の中でも負荷が高く、
ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位
ハンギングレッグレイズは腹筋の中でもいわゆる6〜8パックなど
腹直筋の上部〜下部まで満遍なく刺激することが出来ます。
腹筋は肥大しないイメージがありますが、
僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる（実際に触られる）腹筋を手に入れることが出来ました。 腹筋のトレーニングは多くの種類があり、どれをやれば良いか迷ってしまいますよね。 今回は、腹筋を鍛えるおすすめメニュー15選を紹介しま[…]
ハンギングレッグレイズのやり方
まずは最も基本的なハンギングレッグレイズを解説していきます。
バーを握る際は自身が最もぶら下がりやすい手幅で握りましょう。
- 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
- 伸ばした足を90度に上げ、1秒停止する
- ゆっくりと足を下ろす
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がハンギングレッグレイズのやり方です。
とても簡単な動作ですが、
足を伸ばすのが困難な場合は少し膝を曲げても大丈夫です。
動作中は腹筋に負荷が乗っているかを意識しながら行なってくださ
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・上半身は常に床と垂直を保つんだ！
・足を下ろした際は伸ばしきるな！
・
ハンギングレッグレイズが出来ない時は？
ハンギングレッグレイズは簡単そうで難しい運動。
対処法を伝授します。
原因①：腹筋の力が足りないケース
ハンギングレッグレイズは負荷が高めの種目なので、
まずは床に寝た状態で行うレッグレイズで腹筋の土台を作りましょ
下記の動画を参考にしてみてください。
原因②：肩が痛くてぶら下がれないケース
肩が痛くてぶら下がるのが困難な方もいるでしょう。（
そのような方におススメなのがぶら下がり補助ベルトです。
肘を乗せてぶら下がることが可能になるので、
下記のアイテムは筋トレYouTuberなども使用する人気商品
ハンギングレッグレイズのバリエーション
ハンギングレッグレイズと併せて行うと更に効果が期待できる3種目も解説しておきます。
ハンギングレッグツイスト
※ ハンギングレッグツイストは6:05～
こちらは膝を曲げて足をひねる動作を加えたハンギングレッグレイ
主に脇腹（外腹斜筋、内腹斜筋）を鍛えることが出来ます。
- 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
- 膝を曲げ、足を右（左）に捻った状態で1秒停止する
- ゆっくりと足を下ろす
- 逆側に捻り1秒停止する
- ゆっくりと足を下ろす
- 2〜5を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がハンギングツイストのやり方です。
上半身は正面を向いたまま、足だけを捻るように動作しましょう。
ハンギングワイパー
ハンギングワイパーは腹筋トレーニングの中でもかなりの上級者向
腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、
我こそはという強者だけが挑戦してみてください。
- 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる
- 足が上半身にくっ付くくらいまで上げる
- 足を左右に振っていく
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がハンギングワイパーのやり方となります。
動作中は膝を少し曲げても大丈夫です。
足を勢いよく振りすぎると脇腹の肉離れなどの怪我に繋がってしまうので注意。(動画のサイヤマンは別物)
動作は丁寧に行うことを心掛けましょう。
ハンギングレッグレイズに使えるおススメアイテム
ハンギングレッグレイズはいくつかのアイテムがあるととても捗ります。
実際に僕が持っていて役立ったものを紹介していきます。
チンニングスタンド
チンニングスタンドは懸垂を行うだけでなく、
畳半畳のスペースは取りますが、おススメはベストセラーのアルインコ製。
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
パワーラック
パワーラックには上部にバーが付いているものが多く、
高額な上に場所も取るのが難点ですが、
僕はコスパの良いファイティングロード製を愛用しています。
『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』 このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。 そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]
ディップススタンド
なぜディップススタンド？と思われたかもしれませんが、
足が伸ばしきれないので負荷は少し下がりますが、
コスパも良いですし、もちろん大胸筋トレーニング(本気だせばハンギングワイパーも出来ます。笑)にも使えます。
分厚く、形のはっきりした大胸筋って憧れですよね。 胸を鍛える種目にはベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、このディップスを好んで行うトレーニーも多いです。 かのボディビル界のレジェンド、アーノルドシュワルツェネッガーは、あのとん[…]
リストストラップ
ぶら下がって動作をするのは意外に疲れます。
特に握力が持たなくなってくるので握力補助アイテムは必須レベル
おススメはもちろんゴールドジム製の最強ストラップです。
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
パワーグリップ
こちらもリストストラップと同様に握力を補助するアイテムですが
ベロ部分をバーに引っ掛けるだけでOK。
値段は少し高めなので、
『パワーグリップ？ジムとかでマッチョが使ってるアレね』 パワーグリップは上級者向けのアイテム、そのようなイメージがあるかもしれません。 しかし、握力や前腕の力がまだそれほど強くないであろう、初心者にも実は非常におススメの[…]
ハンギングレッグレイズで触りたくなる6パックを
今回は腹筋を鍛えるおススメのハンギング系3種目と、
ハンギング系の種目は、
腹筋をバキバキに際立たせたい方は、
誰もがうらやむ腹筋を目指すならば、
僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる（実際に触られる）腹筋を手に入れることが出来ました。 腹筋のトレーニングは多くの種類があり、どれをやれば良いか迷ってしまいますよね。 今回は、腹筋を鍛えるおすすめメニュー15選を紹介しま[…]
