僕は普段、通常のショルダープレスを行なっていますが、
バックプレスは肩関節への負担が大きく、
しかし、
筋トレに慣れは厳禁なので、
そこで今回は、
・バックプレスとフロントプレスの違い
・バックプレスのやり方
・バックプレスと併せて行いたい種目
上記の内容を解説していきます。
結論、肩を痛めてまで行う必要はありませんが、
バックプレスとは？
バックプレスとは、
大胸筋の力が使われにくく、
バックプレスで鍛えられる筋肉は？
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
バックプレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えるのに特化したトレー
特に三角筋の前部に大きな負荷が掛かり、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
バックプレスとショルダー（フロント）プレスの違いは？
バックプレスとフロントプレスの違いはバーを頭の前と後ろどちら
フロントプレスは大胸筋上部の力も使われますが、
どちらも三角筋の前部がメイン、
バックプレスは肩関節への負担が大きく、
バックプレスのやり方は？
バックプレスはバーベルとラックを使います。
ラックが無い場合は自身の力でスタートポジションまで持っていか
- 背もたれの角度を75度ほどに設定したベンチに腰掛ける
- 肩幅より広めにバーを握る（
下ろした際に前腕が床と垂直になる位置） - バーをラックアップし、頭の後ろ（耳の高さ）にセットする
- バーベルを肘が伸び切る寸前まで挙上する
- ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がバックプレスのやり方です。
筋肥大が目的の場合、10回前後で限界が来る重さに設定しましょ
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・バーを下ろす際に顔を少しだけ下に向けるとやりやすいぞ！
・バックプレスは肩への負担は大きい！無理せず、
・勢いよくバーを下ろすと肩を痛める！
【参考動画】
バックプレスと併せて行いたい種目は？
バックプレスはあくまでメインとしてではなく、下記のメイン種目の補助として行うのがベスト。
マンネリ化防止に行うのが良いでしょう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは三角筋の前〜
バックプレスよりも先にマスターすべき王道トレーニングといえま
- 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける
- 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる
- 膝を持ち上げ、
その勢いでダンベルを片腕ずつ肩の高さまで持ち上げる - 手の平を正面に向け、頭の真横にセットする
- ダンベルを真上に持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを頭の横まで下ろしていく
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（3〜4分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がダンベルショルダープレスのやり方です。
出来れば肩のプレス種目はこちらをメインとし、
僕の肩はレイズ系の種目だけでメロンのように育ってきましたが、プレスを取り入れてからはかぼちゃ肩へと進化しました。 サイドレイズと並び、肩の2大トレーニングとされるほどの人気を誇るのがショルダープレスです。 僕はレイズ系の種目が大[…]
【参考動画】
サイドレイズ
サイドレイズは肩トレの基本の「キ」です。
肩を発達させたいならば必ずマスターすべき種目といえます。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 親指を正面に向けて両手にダンベルを持つ
- 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
- 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がサイドレイズのやり方です。
無理して高重量を扱っても負荷が僧帽筋に逃げるだけです。
上級者はあえて反動を使って行うテクニックも駆使していますが、
ダンベルではなく、肘であげる意識が大切です。
僕はサイドレイズ歴4年ですが、肩の土台は間違いなくレイズ系の種目で作り上げられています。 単純な動作のようで非常に奥が深く、意見やフォームが十人十色なのもこの種目の特徴です。 共通して言えるのは、肩トレの王道中の王道で、肩の発達[…]
【参考動画】
山本式レイズ
画像引用：【上越YG】山澤 礼明 (https://youtu.be/wsIaIHwgSDY)
メロンのような丸い肩を目指す場合、
そして後部を鍛えるお勧めトレーニングが山本式レイズ。
元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏（@
リアレイズ、ロウイング、スイングの3種目を連続で行います。
１.リアレイズ
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 膝を曲げ、お尻を突き出す
- 上半身を35〜45度に前傾させる
- ダンベルを太もも前に持ってくる
- 腕を横に広げるように、
肩と肘が同じくらいの高さになるまでダンベルを上げる - ダンベルを下ろしていく
- これを10回繰り返す
↓↓↓
２．ロウイング
- 肘を真上に引くようにダンベルを上げる
- ダンベルを下ろしていく
- これを10回繰り返す
↓↓↓
３．スイング
- 腕を伸ばしたまま、振り子のようにダンベルを横に上げる（30〜
45度で十分） - ダンベルを下ろしていく
- これを10回繰り返す
- 終了
以上が山本式レイズのやり方です。
インターバルを3〜4分取り、この一連の流れを2〜3セット行え
肩の筋肉である三角筋は前・中・後部に分かれており、それぞれを個別でしっかりと鍛えることでメロンのような丸い肩に育ちます。 前部はベンチプレスなどのプレス系種目でも鍛えられ、中部は大人気種目であるサイドレイズなどで鍛える方も多いでしょう。 […]
【参考動画】
バックプレスに使えるお勧めアイテムは？
バックプレスにはを行う場合、いくつかの器具が必須となります。
バーベルセット
バックプレスにはバーベルが必要です。
よほどの怪力でなければ100kgで十分。
場所を取る上に安い買い物ではありませんが、
アジャスタブルベンチ
バックプレスはスタンディングだと腰の負担が大きく、
出来れば背もたれの角度を変えられるベンチが欲しいところ。
ベンチは他のトレーニングでも重宝するので、
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
パワーラック
バックプレスである程度の重量をスタートポジションに持っていく
50〜60kgくらいまでなら自力で持っていけますが、
おススメはコスパの良い上記のファイティングロード製。
自宅環境によりますが、
『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』 このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。 そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]
バックプレスで肩トレのレパートリーを増やせ
今回は肩をピンポイントで鍛えるトレーニング、
バックプレスはあくまで普段と変わった刺激を取り入れたい方向け
三角筋の中部を鍛えるならばダンベルショルダープレスやサイドレ
フロントプレスとどちらを選ぶかは好みで、
しかし、バックプレスは肩への負担は確実に増すので、
僕は数年前から三角筋トレーニングを行ってきており、昔に比べると見違えるほど肩幅が広くなりました。 しかし、肩トレーニングは単純なようで実は効かせるのがとても難しく、未だに試行錯誤は欠かせません。 特に多くのトレーニーが悩むのが三[…]
