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ダンベルショルダープレスの効果、やり方、出来ない時の対処法とは?

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕の肩はレイズ系の種目だけでメロンのように育ってきましたが、プレスを取り入れてからはかぼちゃ肩へと進化しました。

サイドレイズと並び、肩の2大トレーニングとされるほどの人気を誇るのがショルダープレスです。

僕はレイズ系の種目が大好きですが、組み合わせることで肩が更に進化するのは間違いありません。

そこで今回は、

 

・ダンベルショルダープレスの効果

・ダンベルショルダープレスのやり方

・出来ない時の対処法

 

上記の内容を解説していきます。

 

ダンベルショルダープレスとは?

ダンベルショルダープレスをする男性1

ダンベルショルダープレスとは、手の平を正面に向けてダンベルを持ち、頭の横側に構え、頭上に持ち上げることで肩を鍛える種目です。

肩トレーニングの中で最も高重量を扱える種目の1つで、大きく張り出した肩を作り上げたいトレーニーにはとても人気があります。

HAGEKIN
重いの持てるしな、肩トレの最初に持ってくる人が多いよな!

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を狙った種目す。

特に三角筋の前部と中部に大きな刺激を与えます。

三角筋を鍛えることで、丸々と張り出したメロンのような肩を作ることが出来るでしょう。

ダンベルの場合はバーベルと違い頭の真横で動作できるので、三角筋の中部を鍛えるのにはもってこいといえます。(バーベルだと前部メイン)

 

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腕の筋肉

上腕三頭筋の解剖図

ダンベルショルダープレスは肩だけでなく、二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋も補助的に使われています。

上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占める筋肉なので、鍛えることで太く逞しい上腕を作り上げることが出来ます。

 

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ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスは正しいフォームでないと効果が薄いばかりか、肘や手首を痛めてしまいます。

まずは5kg程度のダンベルで動きをマスターしましょう。

 

1. 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける

2. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる

3. 膝を持ち上げ、その勢いでダンベルを片腕ずつ肩の高さまで持ち上げる

4. 手の平を正面に向け、頭の真横にセットする

5. ダンベルを真上に持ち上げる

6. ゆっくりとダンベルを頭の横まで下ろしていく

7. この動作を10〜12回繰り返す

8. インターバル(3〜4分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がダンベルショルダープレスのやり方です。

片腕40kg以上を上げる強者もいますが、まずは頭の横までしっかり下ろせる重量で丁寧に行うことが大切す。

ちなみに、ダンベル25kgくらいまでなら立った状態でも充分に動作は可能なので、ベンチが無い方はスタンディングで行いましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・肘より先は地面と垂直に保とうな!前後にブレると肘や手首を怪我してしまうぞ!

・肘の角度は90度だ!頭側や外側に倒れると肩に効かなくなってしまう!

・頭の横まで下ろさないと効果は半減だ!それより上でチョコチョコやっても意味ないぞ!

スタートポジションに持っていけない場合の対処法

肩を痛めた男性1

ダンベルの重量が25kgを超えたあたりから、スタートポジションに持っていくのが途端に難しくなってきます。

対処法として、まずはベンチに浅めに腰掛け、ダンベルをスタートポジションに持っていった後に深く腰掛ける方です。

浅めに腰掛けることでベンチプレスのような体勢となり、高重量でも難なく挙上が出来るようになります。

下記の動画がとても参考になりますので是非ご覧ください。

 

【参考動画】※ 該当箇所は4:32~

ダンベルショルダープレスのバリエーション

ワンハンドダンベルショルダープレス

ショルダープレスを片腕ずつやることのメリットは2つ、片方ずつに集中しやすいことと、より深くダンベルを下ろせるのでストレッチの負荷を掛けやすい(可動域を広く取りやすい)ということです。

限界まで来たら脚の力を使って追い込むことも可能なので、スタンディングで行うのがベスト。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 片腕にダンベルを持ち、もう片方の腕は椅子などを掴んで身体を安定させる

3. ダンベルを胸の横あたりにセットする

4. ダンベルを頭上まで持ち上げる

5. ダンベルを胸の高さまでゆっくりと下ろす

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. もう片方の腕も同様にトレーニング

8. インターバル(1〜2分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がワンハンドダンベルショルダープレスのやり方です。

通常のダンベルショルダープレスの110%ほどの重量で行えるはです。

ダンベルは正面ではなく、身体側を向けて動作するのがポイント。

 

アーノルドプレス

アーノルドプレスとは、世界一有名なボディビルダーであるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行ったとされる種目で、ショルダープレスよりも可動域を広く取ることが出来ます。

スタートポジションでは手の平を自身に向けて胸前にダンベルを構え、上げるにつれて回転させるように正面へと向けていきます。

 

1. 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける

2. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる

3. 膝を持ち上げ、その勢いでダンベルを片腕ずつ胸前まで持ち上げる

4. 手の平を自身に向けてセットする

5. ダンベルを真上に持ち上げながら手の平が正面を向くように回転させていく

6. 回転させながら胸前まで下ろしていく

7. この動作を10〜12回繰り返す

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

アーノルドプレスのやり方は以上です。

スタートポジションはダンベルアームカールのフィニッシュポジションといったら分かりやすいでしょう。

ショルダープレスよりも肩に優しいため、肩に不安がある方も取り入れやすい種目といえます。

 

ダンベルショルダープレスに使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

トレーニーなら誰もが欲しがる神アイテムといえば可変式ダンベル

ショルダープレスはもちろん、全身のトレーニングを満遍なく行うことが可能です。

おススメはコスパに優れた上記のMRG製。

それでも簡単に手を出せる金額ではありませんが、手に入れることで宅トレが劇的に変化することは保証します。

 

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アジャスタブルベンチ

ダンベルショルダープレスはスタンディングでも可能ですが、30kgを超えてくるとスタートポジションまで持っていけないばかりか腰にかなりの負担が掛かってしまいます。

ベンチがあればトレーニングの幅は大きく広がるので、揃えておいて損はありません。

ベンチは値段も品質もピンキリですが、おススメは角度の変えられる上記のベンチです。

 

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リストラップ

プレス系の種目では高重量になってくると手首が安定せず、怪我の危険性が高まります。

そして手首の保護ならリストラップがおススメです。

シーク社のリストラップは使いやすさ抜群で、僕も愛用し続けています。

 

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まとめ

ダンベルショルダープレスをする男性2

今回は、肩を鍛えるダンベルショルダープレスについて解説しました。

肩はレイズ系の種目だけでも充分に発達しますが、刺激を変えたい、更にデカい肩を作りたいという方は是非とも取り入れたい種目です

肩のトレーニングの中でもかなりしんどい部類ですが、その分の効果はあるでしょう。

肩は非常にデリケートなので、まずは低重量で正しいフォームをマスターすることが最優先です。

 

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