僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。
肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思
筋トレ上級者の方々も、
今回は、まん丸の肩を作るためのおすすめメニュー11選を解説し
肩の筋肉とは？
画像：①三角筋前部 ②三角筋中部 ③三角筋後部
肩の筋肉とは、上半身で最も大きい筋肉の1つである三角筋のことです。
前部、中部、後部に分かれており、
肩トレのおススメメニュー11選
サイドレイズ
まずは肩トレの王道、サイドレイズです。
この三角筋中部を狙ったトレーニングのやり方は本当に人それぞれですが、shoさん(@shofitness)の動画が1番分かり
基本はダンベルを両手に持ち、
肘から挙げる意識が大切です。
個人的には10kg前後で反動を使わずに行うのが最も効きます。
僕はサイドレイズ歴4年ですが、肩の土台は間違いなくレイズ系の種目で作り上げられています。 単純な動作のようで非常に奥が深く、意見やフォームが十人十色なのもこの種目の特徴です。 共通して言えるのは、肩トレの王道中の王道で、肩の発達[…]
インクラインサイドレイズ
こちらは30度ほどに角度をつけたベンチに横に寝そべって行うサ
肩トレのストレッチ種目は少なく、
しかし、正しいフォームでないと肩に全く効きません。
とにかくまずはフォームを身につけましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部を鍛える種目です。
ダンベルを持ち、前方向に挙げていきます。
ダンベルを縦に持つと前部、手の甲を上にすると前部〜
肩のフロントはベンチプレスなどでも鍛えられますが、僕はフロントレイズを取り入れてから肩が更にメロン形に近づいてきました。 肩の前部を発達させたいならば個別に鍛えた方が良いとされますが、その中でもフロントレイズは最もオーソドックスな種目[…]
リアレイズ
身体を前傾させてレイズを行うことで三角筋の後部に刺激を与えま
ベンチはあってもなくても大丈夫です。
手の平を向かい合わせにして行う事で最も後部に効いたという研究結果が
肩の筋肉である三角筋は前・中・後部に分かれており、それぞれを個別でしっかりと鍛えることでメロンのような丸い肩に育ちます。 前部はベンチプレスなどのプレス系種目でも鍛えられ、中部は大人気種目であるサイドレイズなどで鍛える方も多いでしょう。 […]
ショルダープレス
肩のプレス種目といえばショルダープレス。
真上にダンベルを挙上し、
座って行う方が高重量を扱えるのでおススメ。
僕の肩はレイズ系の種目だけでメロンのように育ってきましたが、プレスを取り入れてからはかぼちゃ肩へと進化しました。 サイドレイズと並び、肩の2大トレーニングとされるほどの人気を誇るのがショルダープレスです。 僕はレイズ系の種目が大[…]
アーノルドプレス
こちらはショルダープレスの変形版で、
挙げるにつれて手の平を前に向けることで、
肩が痛くてショルダープレスが出来ないという方も、
その名の通り、
アップライトロウ
アップライトロウは、
手首や肩が硬い人は行うのが難しいトレーニングでもあります。
最近では手幅をワイドにするのがより効かせやすいとされます。
ガリガリ君 アップライトロウが上手くできない！やり方とコツを教えてください！ 上記の悩みを解決します。 僕はレイズ系の種目だけで肩を育ててきましたが、アップライトロウをメニュ[…]
カトちゃんレイズ
こちらは元祖筋トレYouTuberであるカトちゃん氏が1年ほど
サイドレイズとフロントレイズを組み合わせたような種目で、
3〜5kgの低重量でガッツリ入るので、トレの締めに最適です。
カネキンの”11分で肩を破壊する究極トレ”
”11分で肩を破壊する究極トレ”とは、人気フィットネスYouTuberのカネキンさんが考案
サイドレイズ→フロントレイズ（ダンベル可）→リアレイズ→ポス
肩が強烈にパンプするので、正直これだけを週3で行ってもメロン
僕は"カネキンの11分間で肩を破壊する究極のトレーニング"（以下"カネキンの肩トレ"と表記）を取り入れてから、肩のサイズや質感が大きく成長しました。 カネキンさんといえば横に大きく張り出した肩が特徴的です。 今回は、"カネキンの[…]
山本式レイズ
こちらは今流行り？の3種類を組み合わせたリアレイズです。
三角筋の後部はこれ1つで充分と思われるほど、
リアレイズ→ベントオーバー気味のリアレイズ→振り子リアレイズ
今年に入り、筋肉博士こと山本義徳先生(@claymoreberserk)が流行らせた種目で、
その効果はバツグンです。
肩の筋肉である三角筋は前・中・後部に分かれており、それぞれを個別でしっかりと鍛えることでメロンのような丸い肩に育ちます。 前部はベンチプレスなどのプレス系種目でも鍛えられ、中部は大人気種目であるサイドレイズなどで鍛える方も多いでしょう。 […]
バタフライレイズ
※ バタフライレイズは23:10～
バタフライレイズはプロボディビルダーの山岸選手が紹介していた
サイドレイズに近い動作ですが、ケーブルの性質上、
肩のストレッチ種目は限られており、
肩と腕のセパレーションを際立たせるにはもってこいのトレーニン
肩トレをする際の重量設定
レイズ系はまず3kg程度から始め、反動を使わずに10回できる
プレス系は10kgくらいから始めると良いでしょう。
レイズ系は最大でもダンベル15kg、プレス系は60kg(片腕
僕はそれ以上の重量を扱う事もありますが、
しかし、マンネリ化を防ぐために高重量を扱うのはアリです。
筋トレ上級者のゴリマッチョ達は更に高重量を扱いますが、
肩トレの注意点
肩は怪我しやすい部位No.1といっても過言ではありません。
肩は胸トレや背中トレ、腕トレでも使われるために、
無理して高重量を扱って痛めるパターンが多いので、
肩トレに使えるおススメアイテム
可変式ダンベル
肩トレはダンベルがあればほぼ全ての種目を行うことが出来ます。
レイズとプレスのどちらも行う為にも、
僕は上記のダンベルで世界が変わりましたね。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
プレス系のトレーニングはベンチに腰掛けた方が安定しますし、
ベンチがあればトレの幅は大きく広がるので、
ちなみに背もたれの角度を変えられるベンチがおススメ。
肩トレでは非常にレアな、
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
プレス系の動作は、重量が増えてくると手首を痛めがちです。
リストラップは持っておいて損はないでしょう。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ
今回は、肩を劇的に発達させるおススメのメニュー11選を紹介し
とはいえ、基本のメニューが最も大事で、ショルダープレス、
やはり王道を極めてこそ、その他の種目が活きてきます。
肩が育つと見た目の印象がガラリと変わるので、出来れば週2以上
自身に合った種目を選択し、誰もがうらやむメロン肩を手に入れましょう。
僕は数年前から三角筋トレーニングを行ってきており、昔に比べると見違えるほど肩幅が広くなりました。 しかし、肩トレーニングは単純なようで実は効かせるのがとても難しく、未だに試行錯誤は欠かせません。 特に多くのトレーニーが悩むのが三[…]
