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肩トレのおすすめメニュー11選【三角筋はしつこく攻めるが勝ち】

僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。

肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。

筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。

今回は、まん丸の肩を作るためのおすすめメニュー11選を解説ていきます。

肩の筋肉とは?

画像:①三角筋前部 ②三角筋中部 ③三角筋後部

 

肩の筋肉とは、上半身で最も大きい筋肉の1つである三角筋のことです。

前部、中部、後部に分かれており、それぞれを鍛えることでいわゆるメロン肩を手に入れることが出来ます。

HAGEKIN
特に中部と後部は意識して鍛えないと他の種目では育たないぞ!

 

肩トレのおススメメニュー11

サイドレイズ

まずは肩トレの王道、サイドレイズです。

この三角筋中部を狙ったトレーニングのやり方は本当に人それぞれですが、shoさん(@shofitness)の動画が1番分かり易かったです。

基本はダンベルを両手に持ち、肩と水平まで持ち上げるだけですが、効かせるのは実は難しい種目。

肘から挙げる意識が大切です。

個人的には10kg前後で反動を使わずに行うのが最も効きます。

 

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インクラインサイドレイズ

こちらは30度ほどに角度をつけたベンチに横に寝そべって行うサイドレイズ。

肩トレのストレッチ種目は少なく、ボトムでストレッチを掛けることで、腕と肩のセパレーションを作ります。

しかし、正しいフォームでないと肩に全く効きません。

とにかくまずはフォームを身につけましょう。

 

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛える種目です。

ダンベルを持ち、前方向に挙げていきます。

ダンベルを縦に持つと前部、手の甲を上にすると前部〜中部に効かせることが出来ます。

 

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リアレイズ

身体を前傾させてレイズを行うことで三角筋の後部に刺激を与えます。

ベンチはあってもなくても大丈夫です。

手の平を向かい合わせにして行う事で最も後部に効いたという研究結果があります。

 

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ショルダープレス

肩のプレス種目といえばショルダープレス。

真上にダンベルを挙上し、三角筋の前部と中部を鍛えることが出来ます。

座って行う方が高重量を扱えるのでおススメ。

 

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アーノルドプレス

こちらはショルダープレスの変形版で、スタートポジションで手の平が後ろを向いています。

挙げるにつれて手の平を前に向けることで、通常のショルダープレスよりも可動域を大きく取ることが出来ます

肩が痛くてショルダープレスが出来ないという方も、アーノルドプレスなら出来る場合も多いとのこと。

その名の通り、世界一有名なボディビルダーであるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行った種目とされます。

 

アップライトロウ

アップライトロウは、立った状態でダンベルやバーベルを身体にそって挙げる事で肩の前〜中部を鍛える種目。

手首や肩が硬い人は行うのが難しいトレーニングでもあります。

最近では手幅をワイドにするのがより効かせやすいとされます。

 

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カトちゃんレイズ

こちらは元祖筋トレYouTuberであるカトちゃん氏が1年ほど前に紹介していた種目。

サイドレイズとフロントレイズを組み合わせたような種目で、収縮している時間が長く、めちゃくちゃ効きます。

35kgの低重量でガッツリ入るので、トレの締めに最適です。

 

カネキンの”11分で肩を破壊する究極トレ”

”11分で肩を破壊する究極トレ”とは、人気フィットネスYouTuberのカネキンさんが考案したとされる、4種目・8分間で肩の全てをオールアウトさせるレイズです。

サイドレイズフロントレイズ(ダンベル可)リアレイズポストンプレスと連続して行います。

肩が強烈にパンプするので、正直これだけを週3で行ってもメロン肩が手に入ると思います。

 

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山本式レイズ

こちらは今流行り?の3種類を組み合わせたリアレイズです。

三角筋の後部はこれ1つで充分と思われるほど、パンパンにパンプアップします。

リアレイズベントオーバー気味のリアレイズ振り子リアレイズの組み合わせです。

今年に入り、筋肉博士こと山本義徳先生(@claymoreberserk)が流行らせた種目で、数々のトレーニーがメニューに取り入れるようになりました。

その効果はバツグンです。

 

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バタフライレイズ

※ バタフライレイズは23:10~

 

バタフライレイズはプロボディビルダーの山岸選手が紹介していた種目で、チューブかケーブルがあれば取り組むことが出来ます。

サイドレイズに近い動作ですが、ケーブルの性質上、ボトムで手をクロスさせることで肩にストレッチが掛かります。

肩のストレッチ種目は限られており、その点バタフライレイズは重宝します。

肩と腕のセパレーションを際立たせるにはもってこいのトレーニンといえます。

 

肩トレをする際の重量設定

レイズ系はまず3kg程度から始め、反動を使わずに10回できるようになったら重量を上げていきます。

プレス系は10kgくらいから始めると良いでしょう。

レイズ系は最大でもダンベル15kg、プレス系は60kg(片腕25kg)前後を目標にしましょう。

僕はそれ以上の重量を扱う事もありますが、上記の重量でネチっこく丁寧に行った方が効きが良いです。

しかし、マンネリ化を防ぐために高重量を扱うのはアリです。

筋トレ上級者のゴリマッチョ達は更に高重量を扱いますが、そうでなくても充分に発達するので安心してください。

 

肩トレの注意点

肩は怪我しやすい部位No.1といっても過言ではありません。

肩は胸トレや背中トレ、腕トレでも使われるために、非常に痛めやすい上に治りづらいです。

無理して高重量を扱って痛めるパターンが多いので、自身の肩の可動域を理解し、正しいフォームで行うことが大切です。

HAGEKIN
肩の使われる日を意識して筋トレメニューを組もうな!

 

肩トレに使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

肩トレはダンベルがあればほぼ全ての種目を行うことが出来ます。

レイズとプレスのどちらも行う為にも、おススメは重量の調節できる可変式ダンベル。

僕は上記のダンベルで世界が変わりましたね。

 

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アジャスタブルベンチ

プレス系のトレーニングはベンチに腰掛けた方が安定しますし、腰にも優しいです。

ベンチがあればトレの幅は大きく広がるので、持っておくと便利です。

ちなみに背もたれの角度を変えられるベンチがおススメ。

肩トレでは非常にレアな、ストレッチ種目であるインクラインサイドレイズも行えます。

 

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リストラップ

プレス系の動作は、重量が増えてくると手首を痛めがちです。

リストラップは持っておいて損はないでしょう。

 

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まとめ

今回は、肩を劇的に発達させるおススメのメニュー11選を紹介ました。

とはいえ、基本のメニューが最も大事で、ショルダープレス、サイド・フロント・リアレイズをしっかり行うことが大切です。

やはり王道を極めてこそ、その他の種目が活きてきます。

肩が育つと見た目の印象がガラリと変わるので、出来れば週2以上は取り組みたいところです。

自身に合った種目を選択し、誰もがうらやむメロン肩を手に入れましょう。

 

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