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ダンベルフライの重量ってどうしてる?【意外に重いのを扱えます】

『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの

 

一般的にこのように言われています。

しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、

 

12kgなんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ?やってみると自分がどれだけ重いウェイトを扱えるかが分かるよ』

 

とおっしゃっています。

彼の分厚すぎる大胸筋は説得力がありますよね。

彼のように片方3040kgでフライをするのはなかなか難しいとはいえ、2025kgくらいなら十分に動作することが可能になると思います。

結論、意外に高重量を扱えるようになるのがダンベルフライです。

僕はベンチプレスのMAX110kg程度ですが、30kgまでのダンベルフライが出来ます。

今回は、

 

・ダンベルフライのやり方
・ダンベルフライの重量設定
・ダンベルフライの注意点

 

上記を解説していきます。

 

ダンベルフライとは?

ダンベルフライとは、床やベンチに仰向けになり、身体の横から弧を描くようにダンベルを持ち上げることで大胸筋に刺激を与える種目です。

筋肉が伸びた時に負荷が掛かるストレッチ種目。

筋肉博士こと山本義徳先生[@claymoreberserkは、大胸筋の肥大に最も効果的なのはプレスではなくダンベルフライ何度もおっしゃっています。

胸をデカくするならば必ず取り入れたい種目です。

 

ダンベルフライで鍛えられる部位

大胸筋の解剖図

ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることが出来ます。

肘の角度が広すぎると上腕二頭筋、狭すぎると上腕三頭筋の関与が高まります。

腕を肩より下に下ろし過ぎると、三角筋前部にも強烈なストレッチが掛かりますが、怪我もしやすいので注意です。

 

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ダンベルフライのメリットは?

ダンベルフライは胸のトレーニング種目の中でもトップクラスに効かせやすいメリットがあります。

例えばベンチプレスなどでは肩前部、上腕三頭筋などが大きく関与しますが、ダンベルフライはよりピンポイントに胸に効かせることが出来ます

動作をマスターすれば、大胸筋の外側から内側まで満遍なく刺激を与えることが可能です。

 

ダンベルフライの重量設定は?

筋トレは正しいフォームをマスターすることが最優先です。

まずは5kg前後のダンベルで動きを習得しましょう。

肘の角度が100~120度で保てる重量が良いでしょう。(重すぎると90度になりがち)

大胸筋は高回数が肥大しやすい(これも山本先生談)ので、1215回を目安に。

123セットが楽に行えるくらいに慣れてきたら、23kgつ増やしていきましょう。

冒頭にお話しした通り、意外に高重量を扱えるので、多少プレス気味になったとしても挑戦すると良いと思います。

その際は肘の角度は95度くらい開ければ十分ですし、筋力がつけば更に開けるようになります。

HAGEKIN
俺は2530kgでセットを組んで、12レップの途中からダンベルフライプレスって感じになるけど、めちゃくちゃ効くぞ!

 

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ダンベルフライのやり方は?

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとします。
  3. 肘の角度を100120度に保ったままゆっくりと肩と同じ高さまでダンベルを下ろしていきます。
  4. 腕を伸ばしながらダンベルを持ち上げていきます。この時、胸の真上まで持ってくると負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けるギリギリで止めること。
  5. この動作を1215回繰り返す
  6. インターバル(34分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

基本のやり方は以上です。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・動作中は肩甲骨を寄せ、胸を張り続けろ!
・握りをサムレス(親指を外す)にすると更に胸に効きやすい場合があるぞ!
・肘と肘を近づけるイメージが大切だ!
大胸筋の内側までストレッチされているか意識しながら動作しないと、いつまでたっても内側の肥大は起こらないぞ!
・トップで小指同士を近づけるようにすると最大収縮が可能だ(
人によるので試してな!)

ダンベルは挙げるにつれて親指同士をくっつける(ハの字)ようにするのが基本(ボトムでは向かい合わせ)ですが、小指同士をくっつけるように挙げることで大胸筋下部の輪郭を作ります。

自身の鍛えたい部分によって使い分けしましょう。

下記に参考動画を載せておきます。

 

[参考動画]

ダンベルフライのバリエーション

インクラインダンベルフライ

ベンチの角度を2045度に設定しダンベルフライを行うことで、大胸筋の上部を集中的に刺激することが出来ます。

それ以上に角度をつけると肩のトレーニングになってしまうので注意。

HAGEKIN
俺は25度くらいが1番好みだな!

 

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大胸筋上部が発達した男性1

フロアダンベルフライ

ベンチが無くてもダンベルのみで行うことが出来ます。

肘が床に当たってしまうので、出来るだけ肘の角度を広く取るために通常よりも軽いダンベルを使うのがポイント。

HAGEKIN
これ、意外なほど効くよな!

 

ダンベルフライプレス

僕はこの種目が大好きです。

プレスともフライとも違う強烈な刺激を与えることが出来ます。

肘の角度は90度程度にし、下ろす時は弧を描くように(フライ)、挙げる時は直線的に(プレス)します。

やり込むと30kg前後の高重量を扱えるようになります。

HAGEKIN
俺は大胸筋のメイン種目にしてるわ!

 

ダンベルフライに必要なアイテム

可変式ダンベル

ダンベルさえあればどこでも出来るのがダンベルフライの利点です。

おススメは上記の可変式ダンベル。

細かい重量設定が可能で、コレだけで全身のトレーニングが可能となります。

宅トレを劇的に変える神アイテムです。

 

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アジャスタブルベンチ

ダンベルとベンチがあればほぼ全てのトレーニングが出来るようになります。

当然ダンベルフライもしかりです。

おススメは背もたれの角度が変えられる商品。

上記の商品は評判も良く、僕も愛用しています。

 

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ダンベルフライの注意点は?

ダンベルフライは胸に強烈な刺激が入りやすいのが特徴ですが、勢いよくダンベルを下ろすと肩を怪我しやすくもあります。

他の種目以上に丁寧に動作することがとても大切です。

関節の可動域は人それぞれなので、YouTubeなどは参考程度にし、自分自身で最大の可動域を見極めましょう。

 

まとめ

ダンベルフライはプレスなどをした後の仕上げに持ってきがちな種目ですが、メインに据えることでより重量を扱うことが出来ます。

そうすることで胸が一気にデカくなった人が多くいます。

高重量ばかりやるというわけではなく、先入観から低重量にしている方が多くいると感じたので、それは違いますよってことです。

僕もダンベルフライが最も好きな胸の種目になりました。

低重量で高回数を行いパンプさせるのももちろんアリですが、恐れることなく、高重量に挑戦することもおススメします。

 

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