『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』
一般的にこのように言われています。
しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・
『12kgなんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ?
とおっしゃっています。
彼の分厚すぎる大胸筋は説得力がありますよね。
彼のように片方30〜40kgでフライをするのはなかなか難しい
結論、意外に高重量を扱えるようになるのがダンベルフライです。
僕はベンチプレスのMAXは110kg程度ですが、30kgまで
今回は、
・ダンベルフライのやり方
・ダンベルフライの重量設定
・ダンベルフライの注意点
上記を解説していきます。
ダンベルフライとは?
ダンベルフライとは、床やベンチに仰向けになり、
筋肉が伸びた時に負荷が掛かるストレッチ種目。
筋肉博士こと山本義徳先生[@claymoreberserk]
胸をデカくするならば必ず取り入れたい種目です。
ダンベルフライで鍛えられる部位
ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることが出来ます。
肘の角度が広すぎると上腕二頭筋、
腕を肩より下に下ろし過ぎると、
画像引用:Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだい[…]
ダンベルフライのメリットは?
ダンベルフライは胸のトレーニング種目の中でもトップクラスに効
例えばベンチプレスなどでは肩前部、
動作をマスターすれば、
ダンベルフライの重量設定は?
筋トレは正しいフォームをマスターすることが最優先です。
まずは5kg前後のダンベルで動きを習得しましょう。
肘の角度が100~120度で保てる重量が良いでしょう。(重すぎると9
大胸筋は高回数が肥大しやすい(これも山本先生談)ので、12〜
12回3セットが楽に行えるくらいに慣れてきたら、2〜3kgず
冒頭にお話しした通り、意外に高重量を扱えるので、
その際は肘の角度は95度くらい開ければ十分ですし、
僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました。 結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。 そこで今回は、 […]
ダンベルフライのやり方は?
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとします。
- 肘の角度を100〜120度に保ったままゆっくりと肩と同じ
高さまでダンベルを下ろしていきます。 - 腕を伸ばしながらダンベルを持ち上げていきます。この時、胸の真上まで持ってくると負荷が抜けてしまうので、
負荷が抜けるギリギリで止めること。 - この動作を12〜15回繰り返す
- インターバル(3〜4分)
- これを3セット行う
- 終了
基本のやり方は以上です。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・動作中は肩甲骨を寄せ、胸を張り続けろ!
・握りをサムレス(親指を外す)
・肘と肘を近づけるイメージが大切だ!
・
・トップで小指同士を近づけるようにすると最大収縮が可能だ(
ダンベルは挙げるにつれて親指同士をくっつける(ハの字)ようにするのが基本(ボトムでは向かい合わせ)ですが、小指同士をくっつけるように挙げることで大胸筋下部の輪郭を作ります。
自身の鍛えたい部分によって使い分けしましょう。
下記に参考動画を載せておきます。
[参考動画]
ダンベルフライのバリエーション
インクラインダンベルフライ
ベンチの角度を20〜45度に設定しダンベルフライを行うことで
それ以上に角度をつけると肩のトレーニングになってしまうので注
画像引用:Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕も多くのトレーニーと同じく大胸筋上部が弱点でしたが、特化したトレーニングを行[…]
フロアダンベルフライ
ベンチが無くてもダンベルのみで行うことが出来ます。
肘が床に当たってしまうので、
ダンベルフライプレス
僕はこの種目が大好きです。
プレスともフライとも違う強烈な刺激を与えることが出来ます。
肘の角度は90度程度にし、下ろす時は弧を描くように(フライ)
やり込むと30kg前後の高重量を扱えるようになります。
ダンベルフライに必要なアイテム
可変式ダンベル
ダンベルさえあればどこでも出来るのがダンベルフライの利点です。
おススメは上記の可変式ダンベル。
細かい重量設定が可能で、コレだけで全身のトレーニングが可能となります。
宅トレを劇的に変える神アイテムです。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ!ジム行った方が早いよ!』 『家トレじゃ限界あるっしょ!』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
ダンベルとベンチがあればほぼ全てのトレーニングが出来るようになります。
当然ダンベルフライもしかりです。
おススメは背もたれの角度が変えられる商品。
上記の商品は評判も良く、僕も愛用しています。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
ダンベルフライの注意点は?
ダンベルフライは胸に強烈な刺激が入りやすいのが特徴ですが、
他の種目以上に丁寧に動作することがとても大切です。
関節の可動域は人それぞれなので、YouTubeなどは参考程度
『フィットネスジム等でトレーニングするときに、つけるマスクは何が良い?』 『トレーニング中に、マスクしていると息ができなくなるから良いマスクはないか?』 といった、質問をよくうけます。 悩みますよね? そこで今回は、各メーカーが[…]
まとめ
ダンベルフライはプレスなどをした後の仕上げに持ってきがちな種
そうすることで胸が一気にデカくなった人が多くいます。
高重量ばかりやるというわけではなく、先入観から低重量にしている方が多くいると感じたので、それは違いますよってことです。
僕もダンベルフライが最も好きな胸の種目になりました。
低重量で高回数を行いパンプさせるのももちろんアリですが、
『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 ダンベルプレスでトレーニングできる筋肉には、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋があります。 こ[…]
画像引用:Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだい[…]