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大胸筋上部に特化したお勧め種目5選【コツは筋繊維の意識と屈曲】

画像引用:Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/JKXQcWoXaPg)

 

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕も多くのトレーニーと同じく大胸筋上部が弱点でしたが、特化したトレーニングを行うことで大きく改善されてきました。

上部が発達していると、大胸筋の見た目は段違いに良くなります。

しかし、中部や下部ばかり発達している方が多いのも事実。

そこで今回は、

 

・大胸筋上部を鍛えるコツ
・大胸筋上部を鍛えるお勧め種目
・大胸筋上部を鍛える際の重量設定

 

上記の内容を解説していきます。

結論、シャツの上からでも分かる圧倒的に分厚い胸板を手に入れたければ特化したトレーニングを行った方が良さそうです。

 

大胸筋上部を鍛える際のコツは?

大胸筋の解剖図

画像:大胸筋・上部、中部、下部

 

大胸筋上部は上腕骨から鎖骨にかけて斜め上に走っています。

鍛える際は筋繊維の流れ(斜め下から斜め上)に沿って動作するのがコツです。

大胸筋上部トレーニングでは屈曲動作も重要になるため、脇は閉じ気味でフロントレイズのような動きを同時に意識しましょう。

HAGEKIN
通常の大胸筋トレのように肘を張りすぎないことで自然と屈曲動作が含まれ、大胸筋上部を刺激しやすくなるぞ!

 

大胸筋上部を鍛えるメリットは?

大胸筋上部が発達した男性3

大胸筋の上部を鍛えることで、鎖骨下から盛り上がった見栄えの良い大胸筋を作り上げることが出来ます。

また、大胸筋は筋繊維の集まる外側から肥大するのが普通で、多くのトレーニーはその上部や内側に弱点を抱えています。

大胸筋の上部が鍛えられていることでトレーニング上級者の仲間入りを果たせるといっても過言ではありません。

HAGEKIN
大胸筋上部はそこに特化して鍛えないとなかなか肥大しないんだよな…

 

大胸筋上部を鍛えるお勧め種目5選

①インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスをする男性

インクラインベンチプレスとは、角度をつけたベンチで行うベンチプレスで、大胸筋の上部を鍛える定番トレーニング

通常のベンチプレスよりも重量は落ちますが、大胸筋上部を鍛える上では欠かせない種目といえます。

 

1. 30〜40度に設定したベンチに仰向けになる

2. 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩を下げる

3. 肩幅より拳2個ほどの手幅でバーベルを握る

4. ラックからバーベルを外す

5. ゆっくりと乳頭あたりにバーを下ろしていく

6. 胸に触れる寸前までバーを下ろす

7. 真上に素早くバーを挙げる

8. この動作を8〜12回繰り返す

9. インターバル(3〜4分)

10. これを3セット行う

11. 終了

 

以上がインクラインベンチプレスのやり方です。

肩関節が硬い方は胸につくまでバーを下ろせないこともありますが胸前5cmほどまで下ろせれば十分です。

大胸筋の上部に負荷が乗っているかを意識しながら行いましょう。

 

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【参考動画】

②インクラインスクイーズプレス

インクラインスクイーズプレスをする男性

スクイーズプレスは大胸筋の内側を狙った種目ですが、インクラインベンチで行うことで大胸筋の上部内側という最も肥大させにくい部位を鍛えることが出来ます。

 

1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす

3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(親指が頭側)

4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、トップで一旦停止する

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインスクイーズプレスのやり方です。

ダンベル同士を押し付け合うと効果は高まります。

屈曲動作を含めるために、脇は閉じ気味で頭上に向けて少し斜め上に動作するのがコツ。

 

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スクイーズプレスをする男性3

 

【参考動画】

③インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライをする女性

ダンベルフライは大胸筋を肥大させる上で最適な種目ですが、角度をつけたベンチで行うことで大胸筋の上部を刺激することが可能です。

その際は脇を閉じ気味で行い、屈曲動作(フロントレイズのような動作)を駆使して頭上に向けて動作することで大胸筋上部をピンポイントで鍛えることが出来ます。

 

1. ダンベルを持ち、背もたれを30〜40度に設定したベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす

3. 肘の角度を100〜120度に保ち、円を描くようにダンベルを下ろしていく

4. 大胸筋の上部内側がしっかりとストレッチされる位置まで下ろす

5. 円を描くようにダンベルを挙上する

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. インターバル(3〜4分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインダンベルフライのやり方です。

脇を閉じ、屈曲動作を意識しながら行うことで大胸筋上部への負荷は高まります。

肩甲骨の寄せが甘いと上部をストレッチしきれないので、胸を張り、限界まで寄せるようにしてください。

 

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【参考動画】

④インクラインリバースグリップダンベルプレス

インクラインリバースグリップダンベルプレスをする男性

リバースグリップダンベルプレスは肩への負担が少なく自然と屈曲動作をしやすいことから、通常のインクラインプレスよりも大胸筋上部への負荷を掛けやすい種目です。

ダンベルは逆八の字にして行いましょう。

 

1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす

3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(逆八の字)

4. ダンベルをゆっくりと下ろし、大胸筋の内側までストレッチさせる

5. 素早くダンベルを挙上する

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインリバースグリップダンベルプレスのやり方です

こちらも脇は閉じ気味で行いましょう。

大胸筋上部のストレッチを感じながら動作することが大切です。

 

【参考動画】

⑤デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップをする女性

デクラインプッシュアップとは、脚を椅子やベンチに乗せて行う腕立て伏せのこと。

通常のプッシュアップに比べて負荷が大きく、大胸筋上部をピンポイントで鍛えることが可能です。

 

1. 足先をイスなどに乗せ、腕を肩幅より少し広めにつく

2. 身体を一直線に保ち、腕とつま先のみで身体を支える

3. 脇を閉じ気味にし、肘を曲げつつ床につく寸前まで身体を下ろす

4. 地面を押す感覚で身体を上げる

5. この動作を15〜20回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がデクラインプッシュアップのやり方です。

足の高さを高くしすぎると肩のトレーニングになってしまうので、頭の高さほどに設定しましょう。

プッシュアップバーを使うと簡単に負荷を高めることが出来るのでお勧めです。

 

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【参考動画】

 

大胸筋上部を鍛える際の重量設定は?

バーベルセットのプレート

大胸筋に限らず、筋肥大を狙うならば8〜12回で限界が来る重さに設定することが大切です。

元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏(@claymoreberserk)いわく、大胸筋は少しだけ高回数が肥大しやすいとされるので、フライ系などは12〜15回が良いでしょう。

 

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大胸筋上部を鍛える際の注意点は?

肩を治療中の男性

大胸筋上部を鍛える際に注意しなければならないのが、肩の怪我です。

例えばベンチに角度をつけることで大胸筋上部に刺激が入りやすくなりますが、同時に肩への負担は増します。

肩甲骨の寄せが甘かったり、可動域を広く取りすぎると一発で肩を痛めてしまいます。

上部を鍛える際はより丁寧にトレーニングすることをお勧めします

 

大胸筋上部を鍛える際に使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルがあればほぼ全ての大胸筋トレーニングが可能です。

筋トレにおいては負荷を徐々に上乗せするのが鉄則なので、可変式タイプはあると便利です。

決して安くはありませんが、上記のMRG製はコスパと評判も良く、僕も愛用している神アイテム。

 

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アジャスタブルベンチ

大胸筋トレーニングはダンベルとベンチがあれば充分です。

そして大胸筋上部を狙う場合は角度をつけたベンチが必須なので、簡単に調節できる上記がお勧め。

ベンチの選び方については下記の記事を参考にしてみてください。

 

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リストラップ

手首への負担が大きい大胸筋トレーニングにおいて、リストラップは重宝するでしょう。

手首を安定させるだけでなく、怪我の予防にも使える優れもの。

お勧めはベストセラーのシーク社製。

 

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まとめ ~大胸筋上部の発達は上級者の証~

大胸筋上部が発達した男性2

今回は大胸筋上部を鍛えるコツやお勧めトレーニングについて解説しました。

大胸筋上部の発達はトレーニーならば誰もが一度はぶつかる大きなです。

しかし、ここが発達してきた時の満足感は半端ではありません。

あなたも大胸筋上部に特化したトレーニングを取り入れ、他の大多数のトレーニーに差をつけてみてはいかがでしょうか?

 

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