画像引用：Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/JKXQcWoXaPg)
僕も多くのトレーニーと同じく大胸筋上部が弱点でしたが、
上部が発達していると、大胸筋の見た目は段違いに良くなります。
しかし、中部や下部ばかり発達している方が多いのも事実。
そこで今回は、
・大胸筋上部を鍛えるコツ
・大胸筋上部を鍛えるお勧め種目
・大胸筋上部を鍛える際の重量設定
上記の内容を解説していきます。
結論、
大胸筋上部を鍛える際のコツは？
画像：大胸筋・上部、中部、下部
大胸筋上部は上腕骨から鎖骨にかけて斜め上に走っています。
鍛える際は筋繊維の流れ（斜め下から斜め上）
大胸筋上部トレーニングでは屈曲動作も重要になるため、
大胸筋上部を鍛えるメリットは？
大胸筋の上部を鍛えることで、
また、大胸筋は筋繊維の集まる外側から肥大するのが普通で、
大胸筋の上部が鍛えられていることでトレーニング上級者の仲間入
大胸筋上部を鍛えるお勧め種目5選
①インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスとは、
通常のベンチプレスよりも重量は落ちますが、
1. 30〜40度に設定したベンチに仰向けになる
2. 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩を下げる
3. 肩幅より拳2個ほどの手幅でバーベルを握る
4. ラックからバーベルを外す
5. ゆっくりと乳頭あたりにバーを下ろしていく
6. 胸に触れる寸前までバーを下ろす
7. 真上に素早くバーを挙げる
8. この動作を8〜12回繰り返す
9. インターバル（3〜4分）
10. これを3セット行う
11. 終了
以上がインクラインベンチプレスのやり方です。
肩関節が硬い方は胸につくまでバーを下ろせないこともありますが
大胸筋の上部に負荷が乗っているかを意識しながら行いましょう。
近年、ボディメイクのコンテストが流行り始め、見た目の印象を大きく変える大胸筋上部のトレーニングに力を入れるトレーニーが増えてきました。 僕も1年半ほど前からインクラインプレスを取り入れ始め、大胸筋の上部が一気に育ちました。 今回はベンチ[…]
【参考動画】
②インクラインスクイーズプレス
スクイーズプレスは大胸筋の内側を狙った種目ですが、
1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす
3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える（
4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインスクイーズプレスのやり方です。
ダンベル同士を押し付け合うと効果は高まります。
屈曲動作を含めるために、
僕は大胸筋の内側が肥大せずに悩んでいましたが、この種目によって徐々に改善されてきました。 多くのトレーニーは大胸筋の外側ばかりが発達し、内側が肥大しないことに悩みを抱えているでしょう。 スクイーズプレスは大胸筋内側の肥大に効果的[…]
【参考動画】
③インクラインダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を肥大させる上で最適な種目ですが、
その際は脇を閉じ気味で行い、屈曲動作（
1. ダンベルを持ち、背もたれを30〜40度に設定したベンチ
2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす
3. 肘の角度を100〜120度に保ち、
4. 大胸筋の上部内側がしっかりとストレッチされる位置まで下
5. 円を描くようにダンベルを挙上する
6. この動作を12〜15回繰り返す
7. インターバル（3〜4分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインダンベルフライのやり方です。
脇を閉じ、
肩甲骨の寄せが甘いと上部をストレッチしきれないので、
『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、 『12kgなんかのダンベル[…]
【参考動画】
④インクラインリバースグリップダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスは肩への負担が少なく自然と屈曲動作をしやすいことから、
ダンベルは逆八の字にして行いましょう。
1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす
3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える（
4. ダンベルをゆっくりと下ろし、大胸筋の内側までストレッチさせる
5. 素早くダンベルを挙上する
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインリバースグリップダンベルプレスのやり方です
こちらも脇は閉じ気味で行いましょう。
大胸筋上部のストレッチを感じながら動作することが大切です。
【参考動画】
⑤デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは、
通常のプッシュアップに比べて負荷が大きく、
1. 足先をイスなどに乗せ、腕を肩幅より少し広めにつく
2. 身体を一直線に保ち、腕とつま先のみで身体を支える
3. 脇を閉じ気味にし、肘を曲げつつ床につく寸前まで身体を下ろす
4. 地面を押す感覚で身体を上げる
5. この動作を15〜20回繰り返す
6. インターバル（1〜2分）
7. これを3セット行う
8. 終了
以上がデクラインプッシュアップのやり方です。
足の高さを高くしすぎると肩のトレーニングになってしまうので、
プッシュアップバーを使うと簡単に負荷を高めることが出来るので
自重で行う筋トレの象徴といえば、腕立て伏せ（プッシュアップ）を思い浮かべる方も少なくないと思います。 僕は筋トレを始めて約1年間はウェイトを使わず、腕立て伏せのみで大胸筋や二の腕の土台を作り上げました。 既にベンチプレスなどのウェイトト[…]
【参考動画】
大胸筋上部を鍛える際の重量設定は？
大胸筋に限らず、筋肥大を狙うならば8〜12回で限界が来る重さ
元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏（@
僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました。 結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。 そこで今回は、 […]
大胸筋上部を鍛える際の注意点は？
大胸筋上部を鍛える際に注意しなければならないのが、
例えばベンチに角度をつけることで大胸筋上部に刺激が入りやすく
肩甲骨の寄せが甘かったり、
上部を鍛える際はより丁寧にトレーニングすることをお勧めします
大胸筋上部を鍛える際に使えるお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
ダンベルがあればほぼ全ての大胸筋トレーニングが可能です。
筋トレにおいては負荷を徐々に上乗せするのが鉄則なので、
決して安くはありませんが、上記のMRG製はコスパと評判も良く
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
大胸筋トレーニングはダンベルとベンチがあれば充分です。
そして大胸筋上部を狙う場合は角度をつけたベンチが必須なので、
ベンチの選び方については下記の記事を参考にしてみてください。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
手首への負担が大きい大胸筋トレーニングにおいて、
手首を安定させるだけでなく、怪我の予防にも使える優れもの。
お勧めはベストセラーのシーク社製。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ ～大胸筋上部の発達は上級者の証～
今回は大胸筋上部を鍛えるコツやお勧めトレーニングについて解説
大胸筋上部の発達はトレーニーならば誰もが一度はぶつかる大きな
しかし、ここが発達してきた時の満足感は半端ではありません。
あなたも大胸筋上部に特化したトレーニングを取り入れ、
画像引用：Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだい[…]
