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懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】

懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。

ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います

 

極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。

初めは一回も出来ない人も多いでしょう。

しかし、練習してでも懸垂をやるメリットは十二分にあります

そして段階を踏んで取り組めば、誰でも必ず出来ます。

 

・逆三角形の背中に憧れる
・一度も上がらなくて諦めた

・腕が痛くなる
・やり方がよく分からない
・おススメの器具とかはある?

 

今回はこのような悩みを解決する記事となっております。

 

懸垂【チンニング】とは?

懸垂はチンニングと呼ばれ、背中の広がりを作る上では欠かせない種目となります。

バーにぶら下がり、腕と背中の力を使い身体を持ち上げます。

自重でも充分な効果が得られることもあり、トレーニーには大人気の種目となっています。

HAGEKIN
俺も懸垂をメニューに入れてから背中に羽根が生えたぞ!

 

懸垂で鍛えられる筋肉は?

背中の筋肉

背中の筋肉解剖図

主に背中の広背筋大円筋などが鍛えられ、厚みというよりは広がりを作ることに大きく貢献します

バリエーションも豊富にあり、やり方によっては厚みを作る僧帽筋も同時に鍛えることが出来ます

 

腕の筋肉

上腕二頭筋の解剖図

身体を持ち上げる際に、上腕二頭筋の筋肉も関与してきます。

たくましい力こぶを作る上では重要です。

HAGEKIN
チンニングは背中メインにして、腕トレは別でやった方が良いぞ!

 

肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

肩の三角筋の中でも、後部を鍛えることが出来ます。

前部はプレス系種目でよく使われますが、後部を鍛える種目は限られているので、それだけでもチンニングをやる価値はあるかもしれません。

 

懸垂が一回も出来ない場合の練習方法

斜め懸垂

  1. バーや鉄棒を肩幅より少し広めに握る
  2. 足を地面につけ、45度程度になり、つま先を離してかかとで支える
  3. バーに胸を近づけるように身体を持ち上げる
  4. 肘を伸ばし元の位置へ
  5. この動作を10-20回繰り返す
  6. インターバル(1-3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

ポイント

肘を毎回伸ばし切らないこと
降ろす時はゆっくりすること。
・角度が小さい程負荷が大きい

ネガティブチンニング

  1. バーや鉄棒を肩幅より少し広めに握る
  2. ジャンプしたり、イスなどを使い、胸をバーまで引き上げる
  3. 5-10秒使いゆっくりと身体を降ろす
  4. この動作を10〜限界まで繰り返す
  5. インターバル(1-3分)
  6. これを2-3セット行う
  7. 終了

 

ポイントはとにかく台などを使ってトップポジションに身体を引き上げ、あとはひたすら耐えて降ろすのみです。

HAGEKIN
筋トレにおいて、ネガティブ動作を意識することは筋肥大への近道だ!

懸垂(チンニング)の正しいやり方は?

ワイドグリップチンニング

  1. バーや鉄棒を肩幅より拳2つ分ほど広めに握る(サムレスグリップで順手)
  2. 足はお尻の方に90度傾ける
  3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を引き上げる
  4. ゆっくりと降ろす
  5. この動作を8-12回繰り返す
  6. インターバル(3-5分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

これが一般的なチンニングです。

腕ではなく、常に背中が引っ張られている(背中に引っ掛ける)感覚を意識しましょう。

 

ポイント

・常に広背筋の負荷を感じながら動作
・肩をすくめない
・肘を伸ばし切らない

逆手懸垂【チンアップ】

  1. バーや鉄棒を肩幅と同じくらいに握る(逆手握り)
  2. 足はお尻の方に90度傾ける
  3. バーが胸中〜上部に当たるくらいまで身体を引き上げる
  4. ゆっくりと降ろす
  5. この動作を8-12回繰り返す
  6. インターバル(3-5分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

逆手懸垂は通常のチンニングよりも上腕二頭筋の関与が大きいため、初心者はこちらの方がやりやすいかもしれません。

広背筋の中でも下部に刺激が入ります。

 

ビハインドネックチンニング

  1. バーや鉄棒を肩幅より拳2つ分ほど広めに握る(サムレスグリップで順手)
  2. 足は地面と垂直か少し膝を曲げる
  3. バーが首の裏側に当たるくらいまで身体を引き上げる
  4. ゆっくりと降ろす
  5. この動作を8-12回繰り返す
  6. インターバル(3-5分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

こちらは頭の後ろ側にバーを持ってくるやり方です。

通常のチンニングよりも僧帽筋の関与が強まります。

背中に厚みを出したい方にはおススメです。

 

ポイント

・少し猫背にするとやりやすい
・トップポジションでは肩甲骨の寄せを意識すること

Vバーチンニング

  1. バーや鉄棒にVバーを引っかける
  2. バーを握る
  3. 足はお尻の方に90度傾ける
  4. バーが胸中〜下部に当たるくらいまで身体を引き上げる
  5. ゆっくりと降ろす
  6. この動作を8-12回繰り返す
  7. インターバル(3-5分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

これは僕の1番好きなチンニングです。

通常よりも背中のストレッチをかけやすく、翌日には強烈な筋肉痛を味わえます。笑

Vバーは安価でしかも背中の種目に多く使えるので非常におススメ。

HAGEKIN
背中はストレッチが最も重要だ!

慣れてくると103セットくらいじゃ物足りなくなってきます。

その際はディッピングベルトで1-2kgずつ加重していくとより効果的です。

 

>>ディッピングベルトでトレの停滞を打破せよ【自重トレの向こう側へ】

チンニングの頻度は?

主に使われる背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、大円筋)や、腕の筋肉(上腕二頭筋)は48時間で回復するとされています。

2-3日空ければ問題ないでしょう

HAGEKIN
背中や腕は他のトレでも意外に使われてるから、回復期間の計算は入念にな!

 

チンニングに使えるおススメ器具は?

パワーグリップ

僕はこれが無いと握力が持ちません。

あと手のひらの豆も気になるので、パワーグリップは必須アイテムです。

背中にピンポイントで効かせる為には、握力が先にバテるのだけは避けたいので、持っておいて損は無いかなと。

ゴールドジムの物が有名ですが、僕のおススメはVersa Gripps

ゴールドジムの物より色が豊富です(どちらも7千~1万円くらい)。

かといってデザイン以外はゴールドジムとほぼ一緒ですし、海外の有名トレーニーはこっちを使ってる人が多い印象。

2年愛用してますが、破れなどもなく、かなり頑丈ですね。

 

>>パワーグリップは使い方がめちゃ簡単【効果やお勧め商品も解説する】

チンニングスタンド

これが家に届いてから、マジでホームトレが加速しましたね。

チンニングは、自重で出来る背中トレ最強種目だと思ってるので、貧乏ながら奮発して取り入れて大正解でした。

少し邪魔になる上に値段は1万円前後とそこそこしますが、チンニングだけでなく、ディップス、レッグレイズなどにも使用でき、費用対効果は抜群です。

ぶら下がるだけでも健康に良いので、僕は一家に一台レベルかなと思ってます。笑

 

Vバー

僕はVバーに惚れ込んでます。

1番好きな種目はVバーを使ったローイングだったりします。

安いし(どれも約3000円)マジでおススメです。

通常のチンニングよりも、ネガティヴの際にVバーを使った方が強烈なストレッチがかけやすく、回数も伸ばせます。

チンニングスタンドだと幅的に少しやり辛いのが難点ですが

背中はとにかくストレッチ!といいますから、簡単にストレッチを感じられるVバーは非常に優れた商品だなと思ってます。

 

まとめ:懸垂で逆三角形ボディを手に入れよう!!

チンニングは難易度は少し高めですが、そのかわりに自重トレの中でも圧倒的な効果があり、逆三角形の背中作りに大きく貢献します。

ウェイトトレーニングがメインの上級者も、チンニングは取り入れている人がほとんどです。

僕もチンニングを取り入れてから劇的に背中が広がりました

家でも公園でも出来ますし、是非メニューの1つに取り入れてみてください。

背中の種目は腰に負担がかかるものが多いですが、その点チンニングは怪我の心配も少なく、取り入れやすい種目といえます。