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最強のパンチ力が手に入る筋トレ6選【元ボクサーの管理人が厳選】

ガリガリ君
ガリガリ君
最強のパンチ力が欲しいんだけど、おススメの筋トレ法を教えてくれないかな?

 

上記の悩みを解決します。

 

男は「強さ」に憧れる時期が誰でも必ずありますよね。

大前提として、パンチ力を高めるいくつかの手段の1つとして筋トレがあるということ。

サンドバッグを打ったり、体重を増やしたりなど方法は他にもありますが、今回は「筋トレにフォーカスしたおススメ法を6つ紹介します。

 

◉ この記事で分かること ◉

  1. パンチ力をつける意味とは?
  2. パンチ力をつける筋トレ法6選
  3. 強くなった時の心構えとは?

 

 この記事の信頼性 

筆者は筋トレ・ボクシング歴あわせて6年、日本・世界チャンプに教わった経験あり。

 

そもそもパンチ力とは?

パンチ力とは?

そもそもパンチ力とは、拳で物(人)を殴る力のことです。

簡単そうに見えて実は複雑で、

 

  1. 強い踏み込み
  2. 腰の回転
  3. 上半身の捻り
  4. 腕を前に出す
  5. 肩の押し込み

 

上記の全てが連動することでパンチ力が決定されます。

HAGEKIN
つま先から拳まで上手く力を伝えないと強いパンチは打てないってことな!

 

パンチ力のつけすぎはNG?

パンチ力をつけるデメリット

パンチ力が強くなると起きる弊害もあります。

デメリットを理解した上で鍛えるかどうかを決めると良いでしょう

 

①試し打ちがしたくなる

人は単純なもので、強くなると何かを殴りたくてたまらなくなります

特に10代の方はその対象が人になりやすいので注意。

ケンカなどはもってのほかです。

HAGEKIN
殴りたかったらボクサーになるかパンチングマシーンだ!

 

②拳を痛めやすくなる

パンチ力が上がると、その衝撃に拳や手首が耐えられず、怪我をしやすくなります。

対処法としては、

 

  • 拳をついて腕立て伏せする
  • 定期的にサンドバッグを打つ
  • 前腕を鍛える

 

上記の方法があります。

 

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③風を切って歩いてしまう

これ、僕がそうでした(笑)

強くなったと勘違いして、昔のチンピラみたいに風切って歩いてました。

1番ダサいのに、ついやりがちなのでマジで気をつけましょう。

HAGEKIN
本当の強者はそんなことしないんだよな!

 

パンチ力がつくおススメ筋トレ種目6選

まず、ボディビルダーのように筋肥大させるトレーニングとパンチ力アップのトレーニングは同じ種目でもやり方が異なります。

今回は確実にパンチ力をつけるために鍛えるべき筋肉と、それに特化した筋トレ種目を6つ紹介します。

 

①脚を鍛える【強い足腰=土台】

脚全体の筋肉

強いパンチを打つには強い下半身が必須

土台を作るおススメ種目はズバリ、スクワットとカーフレイズです。

 

■スクワット

  1. 脚を腰幅に広げて立つ
  2. つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字
  3. 手は前に出し、地面と並行に保つ
  4. 目線は真っ直ぐ前を向く
  5. 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
  6. 太ももが地面と平行になるまで下ろす
  7. 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
  8. この動作を15〜20回繰り返す
  9. インターバル(2〜3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上が基本のスクワットのやり方です。

勢いよく立ち上がり1回ごとにジャンプすることで瞬発力が高まり、パンチ力に特化したトレーニングに早変わりします。

 

◉鍛えられる部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など

 

>>スクワットのおススメ9種類を厳選【脚トレのマンネリ化を予防せよ】


■カーフレイズ

  1. 足を肩幅の広さにして立つ
  2. 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようかかとを上げていく
  3. 限界まで上げた所で1-3秒キープ
  4. ゆっくりかかとを下ろす
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がカーフレイズのやり方です。

つま先を勢いよく上げることで踏み込む力の強化につながります。

 

◉鍛えられる部位

ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

 

②胸を鍛える【パンチ力アップ】

小胸筋の解剖図

胸(大胸筋)は腕を前に押し出す機能があるので、鍛えることでパンチ力アップに直結します。

最もおススメなのがディップス。

 

  1. 平行棒の間に立つ
  2. 腕で身体を支え、地面から足を離す
  3. 足はお尻の方に90度に曲げる
  4. 上半身を前傾させる
  5. 肘を曲げながら大胸筋が充分にストレッチする所まで上体を下ろす
  6. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
  7. この動作を8〜12回行う
  8. インターバル(3〜4分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がノーマルディップスです。

実際にパンチを打つのをイメージし、身体を持ち上げる際に勢いよく動作するのも効果的。

 

◉鍛えられる部位

大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋

 

【参考動画】

 

>>ディップスの効果を最大化させる方法を解説【4つのバリエーション】

③背中を鍛える【ヒットマッスル】

背中の筋肉解剖図

背中(特に広背筋)はヒットマッスルと呼ばれ、これもパンチ力に直結します。

おススメは自重最強トレーニングであるチンニング(懸垂)です。

 

  1. 肩幅より少し広めにバーを握る(サムレスグリップ)
  2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
  3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
  4. ゆっくりと身体を下ろしていく
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(2〜3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

※サムレス=親指を外して握りこむこと

 

以上がチンニングのやり方です。

小指側で引くことで背中に聞きやすくなります。

 

◉鍛えられる部位

広背筋、大円筋、上腕二頭筋

 

【参考動画】

 

>>懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】

④肩を鍛える【衝撃を和らげる】

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋前部 ②三角筋中部 ③三角筋後部

 

パンチは肩を入れる(押し込む)ことで更に威力が増します

パンチ力に特化した肩トレがダンベルパンチング。

やり方は簡単で、軽めのダンベルを持ちジャブやストレートを両手交互に20~30回ずつ行うだけです。

 

【参考動画】

  • 1〜3kgのダンベルで行う
  • 動画のように脚も使う
  • 手打ちにならずに肩まで押し込む

 

上記を意識して行ってください。

 

◉鍛えられる部位

三角筋前部、広背筋

 

⑤腹筋を鍛える【捻りを加えて強パンチ】

腹筋の解剖図

強いパンチを打つには上半身の捻りも大切。

鍛えるべきは脇腹にあたる腹斜筋で、おススメはロシアンツイストです。

 

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を曲げ、足と背中を浮かせる
  3. 両手の指先を組み、腕を前に伸ばす
  4. 上半身をひねり、左の腰骨付近を目掛けて腕を伸ばす
  5. 上半身を逆にひねり、右の腰骨付近を目掛けて腕を伸ばす
  6. 4〜5の動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がロシアンツイストのやり方です。

慣れたらダンベルを持って行うことで負荷が高まります。

 

◉鍛えられる部位

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

 

【参考動画】

 

パンチ力をつけるメリットは?

パンチ力をつけるメリット

パンチ力が強くなるメリットは大きく分けて3つあります。

1つ1つ見ていきましょう。

 

①物理的に強くなる

パンチ力が上がれば物理的に強くなります。

ボクサーや空手家ならば相手をKOする確率が上がり、パンチングマシンの数値なども跳ね上がります。

 

②男として自信がつく

「強さ」=「自信」ともいえます。

いざという時に一撃で相手を倒せる力があれば、自然と自信がついてきます。

HAGEKIN
自信がつくと不思議と見た目にも現れるんだよなぁ!

 

③筋トレがしたくなる

パンチ力がつくと、今度は見た目も変えたくなる人が多いです。

筋トレは継続が全てなので、モチベーションとしての効果は高いといえるでしょう。

 

パンチ力を育てるおススメ筋トレグッズは?

パンチ力をつけるために、持っていると他者と差がつくであろうグッズを3つ紹介します。

 

①可変式ダンベル

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値段は高めですが、重量を変えられるダンベルがあると全身トレーニングが可能になります。

その中でも上記のダンベルはコスパと評判が良く、僕も長年愛用している逸品。

 

>>可変式ダンベルがあればジムいらなくね?【控えめにいって神グッズ】

②ディップススタンド

ディップスは自重でもかなりの効果が見込めるおススメ種目。

スタンドはぐらつきが気になったりもしますが、すぐに慣れます。

 

>>ディップスやるならスタンドを買おう!自宅で出来る最強の大胸筋トレ

③チンニングスタンド

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アルインコ(Alinco)
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懸垂は自重の最強種目といっても過言ではありません。

畳半畳ほどのスペースは取りますが、一家に一台レベルで推奨できます。

 

>>懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】

まとめ:パンチ力は筋トレで育つ

パンチ力強そうなお姉さん

今回は最強のパンチ力を手に入れるために特化した筋トレ法を6つ紹介しました。

筋トレ種目は数多くありますが、紹介した6つだけでも十分に強くなります。

また、強くなってきた際の心構えとして、

 

  1. ケンカはしない
  2. 調子に乗らない
  3. 上には上がいる

 

上記の三原則は必ず覚えておきましょう。

あなたも最強のパンチ力を手に入れ、身も心も強い男を目指しましょう!