ジムだけでなく、
そんなスクワットには多くの種類があり、
僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、
本記事を読むことで、
今回は、
・スクワットのやり方
・スクワットの種類
・スクワットのおススメアイテム
上記を解説していきます。
スクワットとは？
スクワットとは、立った状態で行う膝の屈伸運動であり、
ベンチプレス、デッドリフトと並び、筋トレBIG3の1つに数え
下半身の全体だけでなく、腹筋や、
スクワットで鍛えられる部位
脚の筋肉
スクワットによって鍛えられるメインの部位は脚です。
足幅によって大腿四頭筋、ハムストリングス、
脚の筋肉は人体で最も大きいので、
筋肉の成長に欠かせないテストステロンの分泌も高まるため、
ぽっちゃり娘 スクワットはやっぱり痩せるのかな？やり方も具体的に教えてくれます…？ 上記の悩みを解決します。 1年半前、僕は毎日50kgのバーベルスクワット10回3セットを続けて[…]
お尻の筋肉
ヒップアップが目的でスクワットに取り組む人も多いです。
大臀筋は大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になるでしょう。
お腹の筋肉
スクワットの動作中は、腹圧をかけたり、
ただし、
腹筋を鍛える種目は沢山ありますが、ぶっちゃけアブローラー1つあれば事足ります。 あれこれと手を出さず、アブローラーだけやりこめば万事オッケーなんです。 種目を絞ることは継続しやすさにも直結しますしね。 […]
背中の筋肉
スクワットを行うと、身体のバランスを保つために背中の筋肉も使われています。
その中でも上記画像の脊柱起立筋に最も負荷が掛かります。
スクワットの効果は？
スクワットは人体で最も大きい脚やお尻の筋肉を鍛えられるので、
スクワット自体の消費カロリーは微々たるものですが、
脚は全ての筋トレの土台なので、
スクワットのやり方
まずは基本のノーマルスクワットをマスターすることが先決です。
只の屈伸運動に見えて、実は奥が深いです。
筋トレ上級者でも常にフォームの試行錯誤をしています。
鏡を見たり、動画を撮ってみたりして、
- 脚を腰幅に広げて立つ
- つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字
- 手は前に出し、地面と並行に保つ
- 目線は真っ直ぐ前を向く
- 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
- 太ももが地面と平行になるまで下ろす
- 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
- この動作を15〜20回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
これが基本のノーマルスクワットです。
手は胸前で組んだり、頭の後ろで組むのもアリです。
背中を曲げないように意識しましょう。
お尻を深く下ろすほど負荷が高まり、浅いものをハーフ、
☆HAGEKIN’S POINT☆
・ひざを内側に入れるな！怪我する！
・膝をつま先より前に出さないとか言われるけど、骨格によるぞ！
・かかと重心、つま先重心も人による！
スクワットの種類
ワイドスクワット
ノーマルスクワットよりも脚を広めに開き、
バランスが取りにくくなるので、体幹部の筋力も高まります。
スプリットスクワット
こちらは片足ずつ、より深く身体を落とすことが出来るため、
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を刺激します。
ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子に片足を乗せて行うスクワット。
脚への負荷がかなり増します。
お尻を引き締めたい方にも最適なスクワットです。
僕は通常のスクワットだけでなく、2週に1回ブルガリアンスクワットを行うようにしてから順調に脚が肥大しています。 筋トレに慣れは禁物なので、ランジや通常のスクワットと組み合わせると相乗効果が期待できるでしょう。 もちろん、単体でも[…]
シシースクワット
片手でドアなどにつかまり、
主にハムストリングスや背中など、
僕の脚トレはスクワットばかりで、大腿四頭筋の中でも内側広筋、外側広筋ばかりが目立っていました。 しかし、大腿直筋をピンポイントで鍛え始めてからは中央部が盛り上がり、見栄えの良い太ももになってきました。 大腿直筋はその機能を理解し[…]
ピストルスクワット
こちらはかなり上級者向けです。
片足を前に出し、片足のみでスクワットをします。
膝への負担がかなり大きく、
どちらか一方の脚（利き足）でしか出来ない方も多く、
バーベルバックスクワット
ジムでよく見る、ウェイトを使った基本のスクワットがこちら。
パワーリフティング競技にも採用されています。
最も負荷が高く、本気で脚の筋肉を育てたい方はこちら。
初めは20kg程度から始め、10回3セットが出来るようになっ
上級者になると200kg以上を扱う人もいますが、
バーベルフロントスクワット
バックスクワットよりも上体が前傾しづらく、
バックスクワットよりも重量は落ちますが、
膝への負担が強くなるので、ニースリーブがあると吉。
ダンベルスクワット
ダンベルを両手に持ち行うスクワット。
ノーマルスクワットやブルガリアンスクワットの負荷を高めること
重量が上がると握力が先に持たなくなるため、
スクワットの注意点
スクワットの注意点として、
インターバルもそこそこに追い込んでいると、
特にウェイトを使ったスクワットのキツさは、他に類を見ません。
筋肉痛も強くなりがちで、トレ後2〜3日は日常生活に支障をきた
ひざ関節や腰への負担も大きいので、怪我の危険性も高い種目といえます。
正しいフォームの習得、
スクワットにおススメのアイテム
パワーラック
パワーラックがあれば自宅でバーベルスクワットが可能となります
安い買い物ではありませんが、
『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』
このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。
そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]
バーベルセット
パワーラックとセットで揃えることで、
場所はとりますが、デッドリフトなどにも使えるため、
可変式ダンベル
ダンベルがあればスクワットの負荷を上げることが出来ます。
身体の全てを鍛えられるようになるため、
おススメは負荷を調整できる可変式ダンベル。
ぶっちゃけコレとベンチがあればジムにいかずとも全身を鍛えるこ
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。
有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。
『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』
『家トレじゃ限界あるっしょ！』
こんな[…]
トレーニングベルト
高重量のバーベルスクワットにおいてはベルトは必須です。
腹圧を高めるだけでなく、腰の怪我の予防にもなります。
ゴールドジムのトレーニングベルトが値段、品質ともに素晴らしいです。
結論、本格的にウェイトトレーニングをするのであれば、絶対にベルトは使いましょう。 『初心者は使わないほうが良いと聞いたけど？』 『体幹を鍛えたいからあえてつけない』 『そこまで重いウェイト扱わないから必[…]
ニースリーブ
スクワットは膝への負担が大きいです。
特に高重量を扱う場合は必須のアイテムといえます。
保護だけでなく、パフォーマンス向上にもつながります。
リストラップ
バーベルを使ったスクワットを行う場合、手首への負荷が大きく、
僕はこれがないとスクワットが出来ません。
持っておいて損はないでしょう。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』
正解です、合ってます。
握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。
リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。
僕はバーベルカールを[…]
リストストラップ
ダンベルスクワットを行う場合の握力補助に重宝します。
これがあれば高重量のダンベルを持って先に握力がバテるのを回避
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』
特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。
手首が痛いから？ファッション？
違います。
世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
まとめ
今回は基本のスクワットを含めた9種類のスクワットを解説しまし
全てを行う必要はなく、自宅ではノーマルかワイド、
ジムに通っている方や、
マンネリ化させないためにも、
脚トレは非常にキツいですが、
僕は目的もなくハイバースクワットばかり行って来ましたが、ローバースクワットを学んだことで脚トレーニングの幅が大きく広がりました。 ローバースクワットをおこなうことで脚やお尻の筋肉がバランス良く鍛えられるので、特に理由がなければスクワッ[…]
近年のフィットネスブームに伴い、ボディメイク人口は確実に増えてきた印象があります。 僕の周りでもジムに通う人が増えましたし、プロテインなどのサプリメントについての質問をされることもとても多くなりました。 筋トレはその気に[…]
