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スクワットのおススメ9種類を厳選【脚トレのマンネリ化を予防せよ】

ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。

そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。

僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るようになりました。

本記事を読むことで、自身に合ったスクワットを見つけることが可能になります。

今回は、

 

・スクワットのやり方
・スクワットの種類
・スクワットのおススメアイテム

 

上記を解説していきます。

 

スクワットとは?

スクワットとは、立った状態で行う膝の屈伸運動であり、筋力トレーニングの中でもトップクラスのキツさを誇ります。

ベンチプレス、デッドリフトと並び、筋トレBIG31つに数えられます。

下半身の全体だけでなく、腹筋や、フォームによっては背中までも鍛えることが出来ます。

 

スクワットで鍛えられる部位

脚の筋肉

脚の筋肉解剖図

スクワットによって鍛えられるメインの部位は脚です。

足幅によって大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を鍛え分けることも出来ます。

脚の筋肉は人体で最も大きいので、鍛えることで基礎代謝が上がり、トレ後48時間の脂肪燃焼の効果も高い(アフターバーン)ため、ダイエットにも最適とされます。

筋肉の成長に欠かせないテストステロンの分泌も高まるため、身体全体の筋肥大への好影響があります。

HAGEKIN
上半身をデカくしたけりゃ脚も鍛えた方が良いってことだな

 

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お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

ヒップアップが目的でスクワットに取り組む人も多いです。

大臀筋は大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になるでしょう。

 

お腹の筋肉

腹筋の解剖図

スクワットの動作中は、腹圧をかけたり、バランスを取るために体幹に力を入れながら行うため、腹筋も育ってきます。

ただし、例えばコンテストレベルのボコボコした腹筋を手に入れるには足りないので、アブローラーなどで個別に鍛えることをおススメします。

 

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背中の筋肉

背中の筋肉解剖図

スクワットを行うと、身体のバランスを保つために背中の筋肉も使われています。

その中でも上記画像の脊柱起立筋に最も負荷が掛かります。

 

スクワットの効果は?

スクワットは人体で最も大きい脚やお尻の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝が上がり、日常の消費カロリーが増え、痩せ体質となります。

スクワット自体の消費カロリーは微々たるものですが、トレ後の脂肪燃焼の効果(アフターバーン)は高く、ダイエッターに人気なのも頷けます。

脚は全ての筋トレの土台なので、鍛えることで他の種目のパフォーマンス向上にもつながります。

HAGEKIN
身体がデカい人は脚も鍛えている人が多いんだぞ!脚トレから逃げるな!

 

スクワットのやり方

まずは基本のノーマルスクワットをマスターすることが先決です。

只の屈伸運動に見えて、実は奥が深いです。

筋トレ上級者でも常にフォームの試行錯誤をしています。

鏡を見たり、動画を撮ってみたりして、フォームの確認が出来ればベストです。

 

  1. 脚を腰幅に広げて立つ
  2. つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字
  3. 手は前に出し、地面と並行に保つ
  4. 目線は真っ直ぐ前を向く
  5. 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
  6. 太ももが地面と平行になるまで下ろす
  7. 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
  8. この動作を1520回繰り返す
  9. インターバル(23分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

これが基本のノーマルスクワットです。

手は胸前で組んだり、頭の後ろで組むのもアリです。

背中を曲げないように意識しましょう。 

お尻を深く下ろすほど負荷が高まり、浅いものをハーフ、平行をパラレル、平行よりも更に下ろすとフルスクワットなどと呼ばれます。

HAGEKIN

HAGEKIN’S POINT

・ひざを内側に入れるな!怪我する!つま先の方向に向けて曲げよう!

・膝をつま先より前に出さないとか言われるけど、骨格によるぞ!人によっては不可能だ!

・かかと重心、つま先重心も人による!無理して意識する必要はないぞ!

 

スクワットの種類

ワイドスクワット

ノーマルスクワットよりも脚を広めに開き、内転筋やハムストリングスへの負荷を高めます。

バランスが取りにくくなるので、体幹部の筋力も高まります。

 

スプリットスクワット

こちらは片足ずつ、より深く身体を落とすことが出来るため、左右の筋力差を無くすのにも貢献します。

主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を刺激します。

 

ブルガリアンスクワット

ベンチや椅子に片足を乗せて行うスクワット。

脚への負荷がかなり増します。

お尻を引き締めたい方にも最適なスクワットです。

 

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シシースクワット

片手でドアなどにつかまり、身体を後ろに倒すように行うスクワットです。

主にハムストリングスや背中など、身体の背面を鍛えるのに効果的です。

 

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ピストルスクワット

こちらはかなり上級者向けです。

片足を前に出し、片足のみでスクワットをします。

膝への負担がかなり大きく、個人的には他のスクワットで充分かなと思います。

どちらか一方の脚(利き足)でしか出来ない方も多く、筋力の左右差を無くすには良いかもしれません。

 

バーベルバックスクワット

ジムでよく見る、ウェイトを使った基本のスクワットがこちら。

パワーリフティング競技にも採用されています。

最も負荷が高く、本気で脚の筋肉を育てたい方はこちら。

初めは20kg程度から始め、103セットが出来るようになったら5kgずつ加重していきます。

上級者になると200kg以上を扱う人もいますが、誰でも到達可能な80100kg程度でもかなりの効果が見込めます。

 

バーベルフロントスクワット

バックスクワットよりも上体が前傾しづらく、体幹や脚の前面を鍛えるのに効果的です。

バックスクワットよりも重量は落ちますが、どちらも行うことで相乗効果を発揮します。

膝への負担が強くなるので、ニースリーブがあると吉。

 

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持ち行うスクワット。

ノーマルスクワットやブルガリアンスクワットの負荷を高めることが出来ます。

重量が上がると握力が先に持たなくなるため、リストストラップがあると便利です。

 

スクワットの注意点

スクワットの注意点として、めちゃくちゃしんどいというのがあります。

インターバルもそこそこに追い込んでいると、普通に吐いてしまう人もチラホラ。

特にウェイトを使ったスクワットのキツさは、他に類を見ません。

筋肉痛も強くなりがちで、トレ後23日は日常生活に支障をきたします。

ひざ関節や腰への負担も大きいので、怪我の危険性も高い種目といえます。

正しいフォームの習得、場合によってはトレーニングベルトやニースリーブで補強するのもアリです。

 

スクワットにおススメのアイテム

パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)

パワーラックがあれば自宅でバーベルスクワットが可能となります

安い買い物ではありませんが、パワーラックは自宅でジム並みのトレーニングを可能とするので、本気で宅トレを行いたい方は検討してみましょう。

 

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バーベルセット

パワーラックとセットで揃えることで、自宅での高重量トレーニングが可能です。

場所はとりますが、デッドリフトなどにも使えるため、トレーニングの幅が大きく広がります。

 

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルがあればスクワットの負荷を上げることが出来ます。

身体の全てを鍛えられるようになるため、ホームトレーニーには必須といえます。

おススメは負荷を調整できる可変式ダンベル。

ぶっちゃけコレとベンチがあればジムにいかずとも全身を鍛えることが出来ます。

 

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トレーニングベルト

高重量のバーベルスクワットにおいてはベルトは必須です。

腹圧を高めるだけでなく、腰の怪我の予防にもなります。

ゴールドジムのトレーニングベルトが値段、品質ともに素晴らしいです。

 

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ニースリーブ

スクワットは膝への負担が大きいです。

特に高重量を扱う場合は必須のアイテムといえます。

保護だけでなく、パフォーマンス向上にもつながります。

 

リストラップ

バーベルを使ったスクワットを行う場合、手首への負荷が大きく、痛めてしまいがちです。

僕はこれがないとスクワットが出来ません。

持っておいて損はないでしょう。

 

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リストストラップ

ダンベルスクワットを行う場合の握力補助に重宝します。

これがあれば高重量のダンベルを持って先に握力がバテるのを回避することが出来ます。

 

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まとめ

今回は基本のスクワットを含めた9種類のスクワットを解説しました。

全てを行う必要はなく、自宅ではノーマルかワイド、ダンベルスクワットがおススメです。

ジムに通っている方や、自宅にパワーラックがあるならバーベルバックスクワットだけでも充分です

マンネリ化させないためにも、たまに他のスクワットを行うくらいで丁度よい気がします。

脚トレは非常にキツいですが、有り余る効果があるのは間違いないので、逃げずに取り組むことをおススメします。

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