上記の悩みを解決します。
僕はレイズ系の種目だけで肩を育ててきましたが、
肩トレの中でも高重量を扱えるのが魅力のアップライトロウ。
しかし、肩に効かせるのが最も難しい種目でもあります。
◆ この記事で分かること
- アップライトロウの効果
- アップライトロウのやり方とコツ
- 併せて取り組みたい種目
結論、
アップライトロウとは？
アップライトロウとは、
肩の代表的な種目であるレイズ系のトレーニングよりも高重量を扱
アップライトロウで鍛えられる部位は？
アップライトロウで鍛えられる部位は主に3つ。
1つずつ見ていきましょう。
肩の筋肉
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
アップライトロウは肩の筋肉である三角筋の中部をメインに鍛える
中部は羽状筋と呼ばれる筋肉（前部と後部は紡錘状筋）で、
したがって高重量を扱えるアップライトロウは、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
腕の筋肉
バーベルを胸前に挙上する際に、
しかし、肩で(肘で)挙げる意識を持たないと腕にばかり効いてしまうので注意しましょう。
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
背中の筋肉
肩を竦め、
しかし、肩を鍛えたい場合はその逆の動作（肩を竦めず、
僕の背中の凸凹はほぼデッドリフトとベントオーバーロウだけで出来ています。 ベントオーバーロウはとても人気のある種目ですが、背中に上手く効かせられないという方も多いのではないでしょうか？ 背中に引っ掛ける感覚を掴むまでは大変ですが[…]
アップライトロウの効果は？
画像引用：エドワード加藤氏のインスタグラムより
三角筋は前・中・後部に分かれていますが、
肩幅が広くなるとそれだけで筋肉質に見え、
アップライトロウのやり方は？
アップライトロウは少し反動を使いつつ高重量（50kg以上）
しかし、僧帽筋や二の腕の力もかなり使われてしまうので、
丁寧に行えば30kgくらいでも十分に発達させることが可能です。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 肩幅より拳2つほど広めの手幅でバーを握る
- 背筋を伸ばし、肘を外側に張りつつ鎖骨付近までバーを挙上する
- ゆっくりとバーを下ろしていく
- この動作を10〜12回行う
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がアップライトロウのやり方です。
コツは無理して高重量を扱わないことと、
トップポジションで一瞬停止できるくらいの重量がベストです。
近年では手幅をワイドにして行うのが主流ですが、
☆HAGEKIN’S POINT☆
・バーを挙上した時の肘は肩の高さまで挙げよう！
・バーは勢いよく下ろさないこと！
・反動を使ったり肩を竦めたりしないことが最大のポイントだ！
アップライトロウと併せて行いたいトレーニングは？
アップライトロウはそれだけで充分に肩を発達させることが出来ます。
ただ、併せて行うことで相乗効果が期待できる種目をいくつか紹介していきます。
フロントレイズ
フロントレイズは肩の前部を鍛える種目です。
レイズ種目を極めるとメロン肩は手に入れたも同然ですので、
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する
- そのまま1秒停止する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
基本的なフロントレイズのやり方は以上です。
フロントレイズには様々なバリエーションがあり、
肩のフロントはベンチプレスなどでも鍛えられますが、僕はフロントレイズを取り入れてから肩が更にメロン形に近づいてきました。 肩の前部を発達させたいならば個別に鍛えた方が良いとされますが、その中でもフロントレイズは最もオーソドックスな種目[…]
山本式レイズ
※ 山本式レイズは8:40～
三角筋の後部を鍛える種目で欠かせないのがリアレイズ。
山本式レイズとは、
１・リアレイズ
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 膝を曲げ、お尻を突き出す
- 上半身を35〜45度に前傾させる
- ダンベルを太もも前に持ってくる
- 腕を横に広げるように、
肩と肘が同じくらいの高さになるまでダンベルを上げる - ダンベルを下ろしていく
- これを10回繰り返す
↓↓↓
２・ローイング
- 肘を真上に引くようにダンベルを上げる
- ダンベルを下ろしていく
- これを10回繰り返す
↓↓↓
３・スイング
- 腕を伸ばしたまま、振り子のようにダンベルを横に上げる（30〜
45度で十分） - ダンベルを下ろしていく
- これを10回繰り返す
- 終了
以上が山本式レイズのやり方です。
肩の後部はこれだけでも充分と思えるほど優れた種目なので、
肩の筋肉である三角筋は前・中・後部に分かれており、それぞれを個別でしっかりと鍛えることでメロンのような丸い肩に育ちます。 前部はベンチプレスなどのプレス系種目でも鍛えられ、中部は大人気種目であるサイドレイズなどで鍛える方も多いでしょう。 […]
カネキン式ショルダートレーニング
こちらのトレーニングはたった11分間で肩の前・中・
時間とインターバルを決め、サイドレイズ→フロントレイズ→リア
１・サイドレイズ
- 足を肩幅ほどに開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 胸を張った状態で重りを真横に挙げていく
- 肩と同じ高さまで挙げる
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を限界まで行う
- 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩
- 3〜6を繰り返す
- これを3分間行う
↓↓↓ 1分インターバル ↓↓↓
２・フロントレイズ
- 足を肩幅ほどに開いて立つ
- 両手でEZバーを持つ
- 胸を張った状態で重りを前方に挙げていく
- 肩と同じ高さまで挙げる
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を限界まで行う
- 限界が来たらバーを置き3秒休憩
- 3〜6を繰り返す
- これを2分間行う
↓↓↓ 1分インターバル ↓↓↓
３・リアレイズ
- 足を肩幅ほどに開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- お尻を突き出すように上半身を45〜60度に前傾させる（
その際は膝を軽く曲げる） - 猫背にならないようにダンベルを真横に挙げていく
- 肩と同じ高さまで挙げる
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を限界まで行う
- 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩
- 3〜6を繰り返す
- これを2分間行う
↓↓↓ 1分インターバル ↓↓↓
４・ポストンプレス
- ベンチに腰掛け（立ちでも可）ダンベルを両手に持つ
- ダンベルを上記の画像（左）のように持つ
- 肘を開きながら画像（右）まで持っていく
- 動作中、肘は少しだけ上下させても良し
- この動作を限界まで行う
- 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩
- 2〜6を繰り返す
- これを1分間行う
- 終了
カネキン式ショルダートレーニングのやり方は以上です。
重りは5kgくらいの軽い物で十分で、とにかく休みすぎないことが大切です。
やり方のコツは下記の記事にまとめてあります。
僕は"カネキンの11分間で肩を破壊する究極のトレーニング"（以下"カネキンの肩トレ"と表記）を取り入れてから、肩のサイズや質感が大きく成長しました。 カネキンさんといえば横に大きく張り出した肩が特徴的です。 今回は、"カネキンの[…]
アップライトロウに使えるお勧めアイテムは？
アップライトロウはウェイトがあれば自宅でも簡単に行うことが出来ます。
僕が持っていて助かったアイテムを紹介しておきます。
バーベルセット
アップライトロウはバーベルを使って行うのが一般的です。
安い買い物では無い上に場所も取りますが、
僕はコスパの良いファイティングロード製を愛用してます。
EZバー
通常のストレートバーだと手首に負担が掛かり、
角度のついたEZバーはそのデメリットを解消出来ます。
場所も取らない上に安価なので、持っておくと重宝するでしょう。
僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]
リストラップ
アップライトロウは手首に大きな負担が掛かる種目です。
手首を保護するアイテムがあると安心してトレーニングが出来ます
愛用している下記のシーク製は、3年以上も長持ちしていますね。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
アップライトロウでメロン肩をゲットせよ
今回は肩の中部を鍛えるのに効果的なトレーニング、
フォームを間違えてしまうと全く肩に効かせられないのがこの種目
僕も長らく迷走していましたが、
肩はレイズ系の種目だけでも充分に育ちますが、
マンネリ化を防ぎ、肩を更に発達させるためにも、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
