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アップライトロウがイマイチ苦手な人に朗報です【肩に効かせるコツ】

ガリガリ君
ガリガリ君
アップライトロウが上手くできない!やり方とコツを教えてください!

 

上記の悩みを解決します。

 

僕はレイズ系の種目だけで肩を育ててきましたが、アップライトロウをメニューに取り入れたところ、肩のサイドが確実に成長しました。

 

肩トレの中でも高重量を扱えるのが魅力のアップライトロウ

しかし、肩に効かせるのが最も難しい種目でもあります。

 

◆ この記事で分かること

  1. アップライトロウの効果
  2. アップライトロウのやり方とコツ
  3. 併せて取り組みたい種目

 

結論、肩を丸々と育てたいならばマスターしておいて損はないでしょう。

 

アップライトロウとは?

アップライトロウをする男性1

アップライトロウとは、身体を滑らすようにバーベルを鎖骨付近まで挙上し、肩を鍛えるトレーニングです。

肩の代表的な種目であるレイズ系のトレーニングよりも高重量を扱うことが出来るため、肩をデカくしたいトレーニーにはとても人気があります。

 

アップライトロウで鍛えられる部位は?

アップライトロウで鍛えられる部位は主に3つ。

1つずつ見ていきましょう。

 

肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

アップライトロウは肩の筋肉である三角筋の中部をメインに鍛える種目です。

中部は羽状筋と呼ばれる筋肉(前部と後部は紡錘状筋)で、高重量で追い込んだ方が肥大しやすいとされます。

したがって高重量を扱えるアップライトロウは、肩サイドの張り出しを強調させたい方には適していると言えるでしょう。

 

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腕の筋肉

上腕二頭筋の解剖図

バーベルを胸前に挙上する際に、補助的に上腕二頭筋の力も使われています。

しかし、肩で(肘で)挙げる意識を持たないと腕にばかり効いてしまうので注意しましょう。

 

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背中の筋肉

僧帽筋の解剖図

肩を竦め、反動を使って行うことで上背部にある僧帽筋に効かせることも出来ます。

しかし、肩を鍛えたい場合はその逆の動作(肩を竦めず、反動を使わない)を意識しましょう。

 

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アップライトロウの効果は?

エドワード加藤の肩

画像引用:エドワード加藤氏のインスタグラムより

 

三角筋は前・中・後部に分かれていますが、中部が発達すると目に見えて肩幅が広くなります。

肩幅が広くなるとそれだけで筋肉質に見え、小顔に見せる効果なども期待できるでしょう。

HAGEKIN
顔がデカくて悩んでる人は肩を鍛えるといいよな!ちなみにボディコンテストに出場している人は肩の張り出しが必須!

 

アップライトロウのやり方は?

アップライトロウは少し反動を使いつつ高重量(50kg以上)で効かせるテクニックもあります。

しかし、僧帽筋や二の腕の力もかなり使われてしまうので、まずは肩をメインで効かせられる重量で始めると良いでしょう。

丁寧に行えば30kgくらいでも十分に発達させることが可能です。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 肩幅より拳2つほど広めの手幅でバーを握る
  3. 背筋を伸ばし、肘を外側に張りつつ鎖骨付近までバーを挙上する
  4. ゆっくりとバーを下ろしていく
  5. この動作を10〜12回行う
  6. インターバル(2〜3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がアップライトロウのやり方です。

 

コツは無理して高重量を扱わないことと、身体を揺らして反動を使わないこと。

トップポジションで一瞬停止できるくらいの重量がベストです。

 

近年では手幅をワイドにして行うのが主流ですが、肩幅より狭めで行うほうが効く方もいるので、自身で試して最適な手幅を見つけましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT☆

・バーを挙上した時の肘は肩の高さまで挙げよう!バーよりも高い位置だ!

・バーは勢いよく下ろさないこと!肘が伸展しすぎて怪我してしまうぞ!

・反動を使ったり肩を竦めたりしないことが最大のポイントだ!それを怠ると肩に全く効かないぞ!

 

アップライトロウと併せて行いたいトレーニングは?

アップライトロウはそれだけで充分に肩を発達させることが出来ます。

ただ、併せて行うことで相乗効果が期待できる種目をいくつか紹介していきます。

 

フロントレイズ

フロントレイズは肩の前部を鍛える種目です。

レイズ種目を極めるとメロン肩は手に入れたも同然ですので、必ずマスターしましょう。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する
  4. そのまま1秒停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜12回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

基本的なフロントレイズのやり方は以上です。

フロントレイズには様々なバリエーションがあり、前部の中でも微妙に効く箇所が変わってくるので、更に極めたい場合は下記の記事で解説してあります。

 

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山本式レイズ

※ 山本式レイズは8:40~

 

三角筋の後部を鍛える種目で欠かせないのがリアレイズ。

山本式レイズとは、元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏(@claymoreberserk)が考案した、3種のリアレイズを連続して行う高強度トレーニングです。

 

1・リアレイズ

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 膝を曲げ、お尻を突き出す
  4. 上半身を35〜45度に前傾させる
  5. ダンベルを太もも前に持ってくる
  6. 腕を横に広げるように、肩と肘が同じくらいの高さになるまでダンベルを上げる
  7. ダンベルを下ろしていく
  8. これを10回繰り返す

 

↓↓↓

 

2・ローイング

  1. 肘を真上に引くようにダンベルを上げる
  2. ダンベルを下ろしていく
  3. これを10回繰り返す

 

↓↓↓

 

3・スイング

  1. 腕を伸ばしたまま、振り子のようにダンベルを横に上げる(30〜45度で十分)
  2. ダンベルを下ろしていく
  3. これを10回繰り返す
  4. 終了

 

以上が山本式レイズのやり方です。

 

肩の後部はこれだけでも充分と思えるほど優れた種目なので、メロン肩を目指す方は必ずマスターしましょう。

 

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カネキン式ショルダートレーニング

こちらのトレーニングはたった11分間で肩の前・中・後部をオールアウトさせるスーパートレーニング。

時間とインターバルを決め、サイドレイズ→フロントレイズ→リアレイズ→ポストンプレスを連続して行います。

 

1・サイドレイズ

  1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 胸を張った状態で重りを真横に挙げていく
  4. 肩と同じ高さまで挙げる
  5. ゆっくりと重りを下ろしていく
  6. この動作を限界まで行う
  7. 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩
  8. 3〜6を繰り返す
  9. これを3分間行う

 

↓↓↓ 1分インターバル ↓↓↓

 

2・フロントレイズ

  1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
  2. 両手でEZバーを持つ
  3. 胸を張った状態で重りを前方に挙げていく
  4. 肩と同じ高さまで挙げる
  5. ゆっくりと重りを下ろしていく
  6. この動作を限界まで行う
  7. 限界が来たらバーを置き3秒休憩
  8. 3〜6を繰り返す
  9. これを2分間行う

 

↓↓↓ 1分インターバル ↓↓↓

 

3・リアレイズ

  1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. お尻を突き出すように上半身を45〜60度に前傾させる(その際は膝を軽く曲げる)
  4. 猫背にならないようにダンベルを真横に挙げていく
  5. 肩と同じ高さまで挙げる
  6. ゆっくりと重りを下ろしていく
  7. この動作を限界まで行う
  8. 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩
  9. 3〜6を繰り返す
  10. これを2分間行う

 

↓↓↓ 1分インターバル ↓↓↓

 

4・ポストンプレス

  1. ベンチに腰掛け(立ちでも可)ダンベルを両手に持つ
  2. ダンベルを上記の画像(左)のように持つ
  3. 肘を開きながら画像(右)まで持っていく
  4. 動作中、肘は少しだけ上下させても良し
  5. この動作を限界まで行う
  6. 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩
  7. 2〜6を繰り返す
  8. これを1分間行う
  9. 終了

 

カネキン式ショルダートレーニングのやり方は以上です。

 

重りは5kgくらいの軽い物で十分で、とにかく休みすぎないことが大切です。

やり方のコツは下記の記事にまとめてあります。

 

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アップライトロウに使えるお勧めアイテムは?

アップライトロウはウェイトがあれば自宅でも簡単に行うことが出来ます。

僕が持っていて助かったアイテムを紹介しておきます。

 

バーベルセット

アップライトロウはバーベルを使って行うのが一般的です。

安い買い物では無い上に場所も取りますが、全身のトレーニングが可能となるメリットは計り知れません。

僕はコスパの良いファイティングロード製を愛用してます。

 

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EZバー

通常のストレートバーだと手首に負担が掛かり、動作が出来ない方もいるでしょう。

角度のついたEZバーはそのデメリットを解消出来ます。

場所も取らない上に安価なので、持っておくと重宝するでしょう。

 

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リストラップ

アップライトロウは手首に大きな負担が掛かる種目です。

手首を保護するアイテムがあると安心してトレーニングが出来ます

愛用している下記のシーク製は、3年以上も長持ちしていますね。

 

 

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アップライトロウでメロン肩をゲットせよ

アップライトロウをする男性3

今回は肩の中部を鍛えるのに効果的なトレーニング、アップライトロウについて解説しました。

フォームを間違えてしまうと全く肩に効かせられないのがこの種目の難しいところ。

僕も長らく迷走していましたが、ようやく最近フォームをつかめてきて、それからは肩が明らかに育ってきています。

 

肩はレイズ系の種目だけでも充分に育ちますが、筋トレに慣れは厳禁です。

マンネリ化を防ぎ、肩を更に発達させるためにも、自身のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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