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カネキンの肩がヤバすぎた【11分でめちゃ効く究極の肩トレとは?】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は”カネキンの11分間で肩を破壊する究極のトレーニング”(以下”カネキンの肩トレ”と表記)を取り入れてから、肩のサイズや質感が大きく成長しました。

カネキンさんといえば横に大きく張り出した肩が特徴的です。

今回は、”カネキンの肩トレ”で鍛えられる部位、そのやり方、注意点まで解説していきます。

 

カネキンとは?

カネキンの肩トレ2

画像引用:NPCJ公式HPより

 

カネキンさん(@kanekinfitness)とは、ボディメイクコンテストの中でもフィジークという競技で活躍する人気選手。

自身でジムを経営するだけでなく、登録者数33万人(2019年10月時点)を誇るフィットネス系YouTuberでもあります

競技歴はあまりにも素晴らしく、国内外を問わず様々な大会で優勝されています。

その身体も半端ではなく、特にボコっと発達した肩は多くのトレーニーの憧れです。

そしてお子さんが異常に可愛くて超ビビります。←関係ない

HAGEKIN
カネキンさんを見てトレーニングを始めたって人はとんでもない数いるよな!

 

“カネキンの肩トレ”で鍛えられる部位

肩の筋肉・解剖図

画像①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

肩は3つに分かれていて個別に鍛えるのがベストといわれていますが、カネキンレイズはその点が抜かりなく、肩の前・中・後部を満遍なく刺激することが出来ます。

 

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“カネキンの肩トレ”のやり方

”カネキンの肩トレ”とは、3つのレイズ種目とポストンプレスを連続して行い、インターバルを合わせて11分で完結させるトレーニングのことです

それぞれを5〜7セットずつ行うのと同等かそれ以上の効果を短時間で得られるので、忙しい現代人にも最適な種目といえます。

 

①サイドレイズ

カネキンの肩トレ3

出典:Kanekin Fitness公式YouTubeより

 

まずは肩トレの王道トレーニング、サイドレイズからスタートします。

主に三角筋の中部を刺激する種目となります。

 

1. 足を肩幅ほどに開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 胸を張った状態で重りを真横に挙げていく

4. 肩と同じ高さまで挙げる

5. ゆっくりと重りを下ろしていく

6. この動作を限界まで行う

7. 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩

8. 3〜6を繰り返す

9. これを3分間行う

10. 終了

 

初めは7〜10kgのダンベルで行いますが、限界が来たら重量を下げて徹底的に追い込んでいきます。

 

②フロントレイズ

カネキンの肩トレ4

出典:Kanekin Fitness公式YouTubeより

 

サイドレイズを行なった後に1分間インターバルを取りましょう。

そのままフロントレイズを行なっていきます。

こちらは三角筋の前部ねらいの種目です。

 

1. 足を肩幅ほどに開いて立つ

2. 両手でEZバーを持つ

3. 胸を張った状態で重りを前方に挙げていく

4. 肩と同じ高さまで挙げる

5. ゆっくりと重りを下ろしていく

6. この動作を限界まで行う

7. 限界が来たらバーを置き3秒休憩

8. 3〜6を繰り返す

9. これを2分間行う

10. 終了

 

カネキンさんは約10kgのEZバーを使用していますが、市販されている一般的なEZバーは6kgの物が多いです。

6kgでも十分に効きますが、可能であればプレートで加重したいところ。

 

③リアレイズ

カネキンの肩トレ5

出典:Kanekin Fitness公式YouTubeより

 

フロントレイズを終えたら1分間のインターバルを挟みます。

そしてすぐさまリアレイズを行っていきます。

ここでは三角筋の後部を意識して動作しましょう。

 

1. 足を肩幅ほどに開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. お尻を突き出すように上半身を45〜60度に前傾させる(その際は膝を軽く曲げる)

4. 猫背にならないようにダンベルを真横に挙げていく

5. 肩と同じ高さまで挙げる

6. ゆっくりと重りを下ろしていく

7. この動作を限界まで行う

8. 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩

9. 3〜6を繰り返す

10. これを2分間行う

11. 終了

 

リアレイズはサイドレイズより少し重い重量(10〜15kg)で行うと良いです。

こちらも限界が来たら重量を下げて対応しましょう。

 

④ポストンプレス

カネキンの肩トレ6

出典:Kanekin Fitness公式YouTubeより

 

リアレイズが終わったら再度インターバルを1分間とります。

最後は世界最高峰のフィットネス団体IFBBのプロフィジーカーであるジェイソン・ポストンが考案したとされる、ポストンプレスで締めます。

こちらは肩の全体を刺激する優れた種目です。

重量は10〜15kgで行えればベスト。

 

1. ベンチに腰掛け(立ちでも可)ダンベルを両手に持つ

2. ダンベルを上記の画像(左)のように持つ

3. 肘を開きながら画像(右)まで持っていく

4. 動作中、肘は少しだけ上下させても良し

5. この動作を限界まで行う

6. 限界が来たらダンベルを置き3秒休憩

7. 2〜6を繰り返す

8. これを1分間行う

9. 終了

 

以上が”カネキンの肩トレ”のやり方となります。

インターバルの1分間は水分補給をしたり、息を整えることに全力を注ぎましょう。

やってみると分かりますが、肩にとてつもない刺激が入り、腕を上げるのすら困難なほど効いているはず。

なんといってもたった11分で肩の全てをオールアウト出来るので、誰もが取り入れやすいトレーニングといえます。

 

“カネキンの肩トレ”自宅アレンジver.

カネキンの肩トレ7

本家の11分肩トレは辛くなった場合、ダンベルを置いて3秒休むか、ダンベルのウェイトを下げていきます。

しかし、自宅で行う場合はダンベルの種類は多くないはずで、可変式のダンベルだとしてもウェイト交換に時間がかかってしまっては効果が薄れてしまいます。

僕は11kgのダンベルオンリーで行うことで対応していますが、その際は辛くなった時のインターバルを10秒に設定します。

本家はフロントレイズを10kgのEZバーで行なっていますが、それもダンベルのフロントレイズにしています。

こうすることでダンベルが1セットしかなく、EZバーが無い場合でも同じような効果を得ることが可能です。

HAGEKIN
家にはジムみたいにダンベルを沢山揃えられないからな!ウェイトを軽く出来ない分、長めの休憩でカバーしような!

“カネキンの肩トレ”の注意点

カネキンの肩トレ8

カネキンの肩トレの注意点として、インターバルを長く取りがちになってしまうこと。

本来は限界まで動作したら3秒休みますが、とにかくキツいので、つい5秒も10秒も休んでしまいがちです。

11分で肩を限界までオールアウトさせるトレーニングなので、インターバルは必ず守りましょう。

そして、辛すぎてつい反動を使ってしまうのもNGです。

肩に効かせる意識は忘れずに、出来るだけ反動を使わずに行うことで最大の効果を得ましょう。

 

“カネキンの肩トレ”に使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

肩のレイズ系種目にはダンベルが欠かせません。

5〜10kgほどのダンベルがあればベストですが、おススメは重さを調節できる上記のアイテム

コレがあれば肩トレだけでなく、全身を鍛えることが可能です。

 

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EZバー

“カネキンの肩トレ”ではEZバーが使われています。

ダンベルでも代用が可能ですが、EZバーは腕トレなどでも重宝するので持っておくと便利です。

 

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トレーニングベルト

“カネキンの肩トレ”では、反動を使わないように行うと思いのほか全身に力が入っています。

リアレイズの際に腰を痛めないためにも、トレーニングベルトがあると安心です。

 

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まとめ

カネキンの肩トレ9

今回は、“カネキンの肩トレ”について解説しました。

もちろんカネキンさんはこのトレーニングだけでメロン肩を作ったわけではありません。

しかし、自信を持って紹介していることから、このトレは自身で効果を感じているのでしょう。

実際にこのトレーニングが紹介されてからというもの、かなりの数のトレーニーが自身のメニューに取り入れるようになりました。(僕も肩トレで1番効くので好きです。)

『これは絶対にデカくなるな…』と感じることが出来るとても素晴らしいトレーニングなので、メロン肩を目指す方は是非取り入れてみることをおススメします。

 

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