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筋トレの重量ってどう設定してる?【目的別に変えるのが正解です】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました

結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。

そこで今回は、

 

・鍛えるべき筋肉とは?
・目的別の重量設定の方法
・筋肉を成長させる5原則

 

上記の内容を解説していきます。

 

筋トレの目的によって重量は変わる

速筋と遅筋の違い

画像引用:NIKKEI STYLE(遅筋と速筋の働きの違いより)

 

筋トレは何を目的にするかによって扱う重量は変わってきます。

身体をデカくしたい場合と肥大を避けたいダイエットトレーニングが目的の場合とでは重量は大きく変わります。

筋肉は速筋と遅筋に分かれており、前者は肥大しやすく瞬発力(素早く収縮)に長け、後者はあまり肥大しませんが持久力(収縮は遅いが、疲れにくい)に長けています。

結論、そのどちらを鍛えるかを意識することで、効率的に目標を達成できるはずです。

HAGEKIN
マラソンで速くなりたいのに速筋を鍛えていてもダメだし、身体をデカくしたいのに遅筋ばかり鍛えてもダメってことだな!

 

筋トレにおける重量の設定方法とは?

バーベルセット

①筋力アップが目的

爆発的な瞬発力や筋力アップを狙う場合、1〜5RMでセットを組むと良いです。

後述する筋肥大が目的の場合も筋力は重要なファクターであり、適度にこのトレーニングを挟むと相乗効果を発揮するでしょう。

 

例)パワーリフティング、100m走などの瞬発力が必要な方

 

②筋肥大が目的

筋肥大が目的の場合、6〜10RMでセットを組みましょう。

マッチョになりたい、身体をデカくしたいという方はここに当てはまります。

あくまでベースがここであり、最後の追い込みで高回数を行なったり、部位によっては12〜15RMが肥大しやすいこともあります。

 

例)身体を大きくしたい方、ボディビルダー、フィジーカーなど

 

③筋持久力アップが目的

筋持久力アップが目的の場合、20〜25RM以上の重量でトレーニングを行いましょう。

低負荷で高回数を行うことで遅筋がメインで働くようになります。

 

例)身体の引き締めやダイエットをしたい方、マラソンランナーなど

 

RMとは?

RM(Repetition Maximum)とは、ある決まった重さに対して何回反復できるかの指標です。

例)  1RM=1回で限界が来る重さ
  10RM=10回で限界が来る重さ

 

筋肉を成長させる5原則

ウェイトトレーニングをする女性2

筋肉を成長させる為には下記のどれが抜けてもいけません。

逆に、これさえ守れば筋肉が成長しないということはあり得ません。

本気でボディメイクを成功させたいならば必ず覚えておきましょう

 

①漸進性負荷の法則に則る

筋トレに慣れは厳禁であり、徐々に負荷を上げていかなければ成長は見込めません。

最も分かりやすいものが重量で、筋肥大を目指す場合、負荷が足りないと感じた段階で数kgずつ加重し、常に10RM前後を維持するようにします。

筋力がつき、いつのまにか20RM以上をこなせるようになっていたとしたら、それは肥大に適さない遅筋のトレーニングになってしまっています

漸進性負荷の法則に則る方法は重量だけでなく、停止時間を設ける、インターバルを短くする、可動域を広げるなどがあります。

 

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②適切な栄養を摂る

炭水化物や脂肪は重要なエネルギー源であり、筋肉の材料であるたんぱく質も適量を摂らなければ成長はしません。

結論、筋肉を増やしたい場合は栄養をしっかりと摂取し、脂肪も同時に増えるのを我慢する必要もあります。

ちなみに筋肉は特殊な条件下を除き、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ大きくはなりません

つまり、痩せながら筋肉を大きくするのは物理的に困難なのです。

HAGEKIN
筋肉をつけたいなら1日に体重×0.002g(例:体重70kgの場合は140g)以上のたんぱく質を摂るべきだ!

 

③睡眠をしっかりと摂る

ボディメイクにおいて睡眠はとても大切で、筋肉が育つのはほとんどが睡眠中といわれています。

睡眠が不足すると脂肪が燃えにくくなり、食欲も増えてしまうので、プラスの効果は何もありません。

昼寝も併用し、最低でも7時間以上の睡眠時間を確保したいところです。

 

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④回復期間を設ける

筋トレによって破壊された筋繊維が修復されるのには時間が掛かります。

修復されないままトレーニングを重ねても、筋肉が増えないばかりか分解が優位に立ってしまいます。

むやみやたらに筋トレをしても身体は萎むばかりなのです。

ちなみに、筋トレ強度や部位によって回復期間は異なるので注意。

 

⑤継続できる環境を整える

ボディメイクにおいて実はここが1番大事だったりします。

当メディアではボディメイクは継続することに重点を置くことが最重要と度々お伝えしてきました。

どんなに素晴らしい環境(器具、トレーナー、メニューなど)があっても、継続できなければ意味はありません。

絵に描いた餅にならないように、継続するためのやる気スイッチはいくつも持っておくことが大切す。

 

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筋トレにおける重量の平均を知ろう

バーベルのプレート

筋肥大には10RM前後が良いといわれても、周りの方の10RMってどれくらいなのかが気になりますよね?

下記のサイトは年齢、体重、種目別にRMを換算してくれます。

中〜上級者はどれくらいの重量を扱うのかが一目で分かり、自身のレベルがどれくらいなのかを知るのにも最適です。

 

[STRENGTH LEVEL]

Gender/Age=性別/年齢

Bodyweight=体重

Exercise type=器具

Exercise=種目

Lift=扱う重量

Repetitions=回数

※算出されるのはアメリカ人の平均値

 

まとめ ~筋トレの重量は適切に~

ウェイトトレーニングをする女性3

今回は、筋トレにおける重量の設定方法について解説しました。

筋肉の成長の仕組みを知っておくだけで、今後の成長に大きな影響を与えること間違いなしです。

身体をデカくしたいならばやみくもにトレーニングするのではなく、高強度(1〜5RM)と中強度(6〜10RM)を上手に組み合わせることが大切といえるでしょう。

 

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