近年、ボディメイクのコンテストが流行り始め、
僕も1年半ほど前からインクラインプレスを取り入れ始め、
今回はベンチプレスの派生系であるインクラインプレスのやり方、
胸トレのメニューに取り入れることで、
インクラインプレスとは？
インクラインプレスとは、背もたれの角度を30度ほどに設定した
鎖骨の下からボコっと盛り上がった見栄えの良い大胸筋を作る上で
インクラインプレスで鍛えられる部位
胸の筋肉
画像：大胸筋(上部・中部・下部)
インクラインプレスは大胸筋の上部を狙って行う種目です。
上部が育ってくると形が良くなり、
画像引用：Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕も多くのトレーニーと同じく大胸筋上部が弱点でしたが、特化したトレーニングを行[…]
肩の筋肉
画像：①三角筋前部 ②三角筋中部 ③三角筋後部
ベンチに角度をつけることで、
ベンチの角度を45度以上に設定すると、
腕の筋肉
画像：①上腕三頭筋・長頭 ②上腕三頭筋・外側頭
プレス系の動作は二の腕の裏側（上腕三頭筋）
腕が強すぎると胸に入りづらいという方も多くいます。
出来るだけ胸の筋肉を使うイメージを持つことが大切です。
インクラインプレスのやり方
2. 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩を下げる
3. 肩幅より拳2個ほどの手幅でバーベルを握る
4. ラックからバーベルを外す
5. ゆっくりと乳頭あたりにバーを下ろしていく
6. 胸に触れる寸前までバーを下ろす
7. 真上に素早くバーを挙げる
8. この動作を8〜12回繰り返す
9. インターバル（3〜4分）
10. これを3セット行う
11. 終了
以上がインクラインベンチプレスのやり方です。
動作に慣れる為にまずはバーのみで行い、
肩関節が硬い方は胸までバーを下ろすと怪我をしてしまうので、
胸前5cmくらいまで下ろせれば十分に効果があります。
インクラインプレスのコツは、
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・バーベルは真上に垂直に上げること！
・肘を横に張りすぎると肩を痛めるぞ！
・重量は通常のベンチプレスより落ちるぞ！通常の80%程度で行
僕は筋トレ初期の頃、ベンチプレスのみで胸の土台を作り上げました。 今でも胸トレの初めに持ってくることで順調に肥大しています。（MAXは115kg） 筋トレ＝ベンチプレスとさえいわれるほどの大人気種目。 今回は基本のベンチプレスのやり方[…]
インクラインプレスのバリエーション
インクラインダンベルプレス
こちらはインクラインプレスのダンベル版。
バーベルだとバーを真上に挙げるのみですが、
ボトムでも深く下ろすことが可能なので、
インクラインスクイーズプレス
スクイーズプレスとは、ダンベルを胸前に縦に持ち、
インクラインベンチで行うことで、
ベンチプレスのMAXが80kgの場合、
インクラインケーブルプレス
こちらは環境によっては出来ない場合がありますが、
ケーブルプレスはトップポジションで最大の負荷が掛かるので、
ジム通いの方は是非とも取り入れたい種目。
インクラインプレスのおすすめアイテム
バーベルセット
インクラインプレスを自宅で行う場合、
通常のベンチプレスやデッドリフトを行う為にも、100kg以上
僕は上記の140kgセットを揃えました。
パワーラック
インクラインベンチプレスを行う場合、
僕は上記の安価なパワーラックを使用していますが（大満足です）
『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』 このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。 そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]
可変式ダンベル
自宅にバーベルはハードルが高いという方には、
片方20kg程度のダンベルでは負荷が頭打ちなので、思い切って
大は小を兼ねます。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
インクラインプレスを行うならば角度を変えられるベンチは欠かせ
アジャスタブルベンチのおススメは下記の記事も参考にしてみてく
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
プレスの動作はどうしても手首に負荷が掛かります。
怪我の予防とパフォーマンス向上の為にも、
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
インクラインプレスの注意点
インクラインプレスの注意点として、
正しいフォームを習得するまでは低重量で練習しましょう。
どうしても肩が痛くなるという方は、ウェイトを深く下ろしすぎているか、胸の張りが甘い場合がほとんどです。
最後に
今回は大胸筋の上部を作り上げるインクラインプレス4種類を紹介
見栄えの良い大胸筋には欠かせない上部の盛り上がりは、
まずは1種目でもメニューに取り入れ、
画像引用：Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕も多くのトレーニーと同じく大胸筋上部が弱点でしたが、特化したトレーニングを行[…]
