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インクラインプレスの効果&やり方を解説【大胸筋上部を盛り上げろ】

近年、ボディメイクのコンテストが流行り始め、見た目の印象を大きく変える大胸筋上部のトレーニングに力を入れるトレーニーが増えてきました。

僕も1年半ほど前からインクラインプレスを取り入れ始め、大胸筋の上部が一気に育ちました。

今回はベンチプレスの派生系であるインクラインプレスのやり方、バリエーション、注意点まで解説していきます。

胸トレのメニューに取り入れることで、見栄えとバランスの良い大胸筋を手にすることが出来るでしょう。

 

インクラインプレスとは?

インクラインプレスとは、背もたれの角度を30度ほどに設定したベンチで行うベンチプレスおよびダンベルプレスのことです。

鎖骨の下からボコっと盛り上がった見栄えの良い大胸筋を作る上で必須の種目。

HAGEKIN
まずは通常のベンチプレスで大胸筋の土台を作ってから取り組むと効果的だぞ!

 

インクラインプレスで鍛えられる部位

胸の筋肉

画像:大胸筋(上部・中部・下部)

 

インクラインプレスは大胸筋の上部を狙って行う種目です。

上部が育ってくると形が良くなり、服の上からでも目立つほどの大胸筋を手に入れることが出来ます。

 

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大胸筋上部が発達した男性1

肩の筋肉

画像:①三角筋前部 ②三角筋中部 ③三角筋後部

 

ベンチに角度をつけることで、通常のベンチプレスよりも更に三角筋前部の関与が強まります。

ベンチの角度を45度以上に設定すると、ショルダープレスのような肩メインの種目になります。

 

腕の筋肉

画像:①上腕三頭筋・長頭 ②上腕三頭筋・外側頭

 

プレス系の動作は二の腕の裏側(上腕三頭筋)の関与は避けられません。

腕が強すぎると胸に入りづらいという方も多くいます。

出来るだけ胸の筋肉を使うイメージを持つことが大切です。

 

インクラインプレスのやり方

 

1. 3040度に設定したベンチに仰向けになる
2. 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩を下げる

3. 肩幅より拳2個ほどの手幅でバーベルを握る
4. ラックからバーベルを外す

5. ゆっくりと乳頭あたりにバーを下ろしていく
6. 胸に触れる寸前までバーを下ろす
7. 真上に素早くバーを挙げる
8. この動作を812回繰り返す
9. インターバル(34分)
10. これを3セット行う
11. 終了

 

以上がインクラインベンチプレスのやり方です。

動作に慣れる為にまずはバーのみで行い、徐々に加重していきます。

肩関節が硬い方は胸までバーを下ろすと怪我をしてしまうので、自身の可動域を見極めることが大切です。

胸前5cmくらいまで下ろせれば十分に効果があります。

インクラインプレスのコツは、バーを下ろした際に大胸筋の上部がしっかりとストレッチされているかを意識して動作すること。

HAGEKIN

HAGEKIN’S POINT!!

・バーベルは真上に垂直に上げること!意外に出来てない事が多いから、自分で動画を撮ってみると良いぞ!

・肘を横に張りすぎると肩を痛めるぞ!通常のベンチプレスよりも肘は身体側に落とせ!

・重量は通常のベンチプレスより落ちるぞ!通常の80%程度で行うと良い!

 

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インクラインプレスのバリエーション

インクラインダンベルプレス

こちらはインクラインプレスのダンベル版。

バーベルだとバーを真上に挙げるのみですが、ダンベルの場合はトップポジションで少し内に入れることで大胸筋の内側により刺激が入ります。

ボトムでも深く下ろすことが可能なので、バーベルよりもストレッチをかけやすい特徴があります。

 

インクラインスクイーズプレス

スクイーズプレスとは、ダンベルを胸前に縦に持ち、そのまま挙げることで大胸筋の内側を刺激する種目。

インクラインベンチで行うことで、他の種目で鍛えづらい大胸筋上部の内側に負荷を掛けます。

ベンチプレスのMAX80kgの場合、インクラインスクイーズプレスの重量は片方25kgくらいが目安となります。

 

インクラインケーブルプレス

こちらは環境によっては出来ない場合がありますが、大胸筋上部の内側を鍛えるには最適といえる種目です。

ケーブルプレスはトップポジションで最大の負荷が掛かるので、胸の内側を鍛えるには持ってこいです。

ジム通いの方は是非とも取り入れたい種目。

 

インクラインプレスのおすすめアイテム

バーベルセット

インクラインプレスを自宅で行う場合、バーベルが必要となります。

通常のベンチプレスやデッドリフトを行う為にも、100kg以上のセットがあればベストです。

僕は上記の140kgセットを揃えました。

 

パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)

インクラインベンチプレスを行う場合、重りに加えてバーを乗せるラックが必要です。

僕は上記の安価なパワーラックを使用していますが(大満足です)、おススメの選び方は下記の記事にまとめてあります。

 

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可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

自宅にバーベルはハードルが高いという方には、上記の可変式ダンベルをおススメします。

片方20kg程度のダンベルでは負荷が頭打ちなので、思い切って40kgセットを揃えましょう。

大は小を兼ねます。

 

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アジャスタブルベンチ

インクラインプレスを行うならば角度を変えられるベンチは欠かせません。

アジャスタブルベンチのおススメは下記の記事も参考にしてみてください。

 

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リストラップ

プレスの動作はどうしても手首に負荷が掛かります。

怪我の予防とパフォーマンス向上の為にも、リストラップは持っておいて損はないでしょう。

 

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インクラインプレスの注意点

インクラインプレスの注意点として、通常のベンチプレスよりも肩への負担が大きく、怪我しやすい点。

正しいフォームを習得するまでは低重量で練習しましょう。

どうしても肩が痛くなるという方は、ウェイトを深く下ろしすぎているか、胸の張りが甘い場合がほとんどです。

 

最後に

今回は大胸筋の上部を作り上げるインクラインプレス4種類を紹介しました。

見栄えの良い大胸筋には欠かせない上部の盛り上がりは、上記の種目に取り組まなければなかなか作れません。

まずは1種目でもメニューに取り入れ、誰もがうらやむ大胸筋を手に入れましょう。

 

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