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スクイーズプレスの効果を高めるコツとは?【大胸筋の内側にはコレ】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は大胸筋の内側が肥大せずに悩んでいましたが、この種目によって徐々に改善されてきました。

多くのトレーニーは大胸筋の外側ばかりが発達し、内側が肥大しないことに悩みを抱えているでしょう。

スクイーズプレスは大胸筋内側の肥大に効果的とされる種目なので、トレーニーならば必ずマスターしたいところですよね。

そこで今回は、

 

・スクイーズプレスの効果
・スクイーズプレスのやり方
・併せて行うと良い種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、内側まで盛り上がった分厚い大胸筋を手に入れるならばこの種目は取り入れたほうが良さそうです。

 

スクイーズプレスとは?

スクイーズプレスをする男性1

スクイーズプレスとは、ダンベルを縦に構えて行うベンチプレスで、元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳さん(@claymoreberserkが自著にて胸トレのお勧め種目として推していることでも有名です

通常のベンチプレスと組み合わせることで大胸筋を満遍なく刺激することが出来るでしょう。

 

スクイーズプレスで鍛えられる部位は?

胸の筋肉

大胸筋の解剖図

画像:大胸筋

 

スクイーズプレスは大胸筋の内側を鍛えるのに適した種目です。

内側を弱点としているトレーニーはとても多く、この種目はそのような方にはもってこいのトレーニングといえます

 

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大胸筋内側が発達した男性2

肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

プレス系の種目では三角筋の前部にも大きな負荷が掛かっています

胸を鍛えたい場合は肩甲骨をしっかりと寄せ、出来るだけその関与を減らすことが大切です。

 

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腕の筋肉

上腕三頭筋の解剖図

スクイーズプレスでは二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋が補助的に使われます。

しかし、上腕三頭筋をしっかりと鍛えたいならば個別で鍛えた方が効果は高まるので、下記の記事を参考にしてみてください。

 

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スクイーズプレスのやり方は?

スクイーズプレスはダンベルとトレーニングベンチがあれば行うことが出来ます。

効かせるにはコツがいるので、まずは軽めの重量で動作をマスターしましょう。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす

3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(親指が頭側)

4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、トップで一旦停止する

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がスクイーズプレスのやり方です。

大胸筋の内側を絞るようにダンベルを挙上するのがコツです。

筋肥大が目的の場合は重量を10〜12回で限界が来る重さに設定してください。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・脇は閉じ気味で、肘を張りすぎないようにダンベルを挙上しような!大胸筋を内側に集めるように動作するんだ!

・肩甲骨を寄せて胸を意識しろ!意識しないと腕ばかりが疲れてしまうぞ!

・ダンベル同士を押しつけあいながら挙上するのもアリだ!内側に効きやすい!

 

スクイーズプレスと併せて行いたい種目は?

インクラインスクイーズプレス

傾斜をつけたベンチでスクイーズプレスを行うことで、最も鍛えにくい大胸筋上部の内側を鍛えることが出来ます。

ここが弱点と感じている方は必ず取り入れたいところです。

 

1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす

3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(親指が頭側)

4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、トップで一旦停止する

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインスクイーズプレスのやり方です。

ダンベルは真上もしくはほんの少し頭上よりに挙げるのがコツ。

大胸筋を常に意識しながら動作しましょう。

 

リバースグリップダンベルベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは肩への負担が少なく、大胸筋の上部をピンポイントで鍛えるのに適しています。

インクラインスクイーズプレスと併せて行うことで上部を更に発達させることが出来ます。

 

1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす

3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(逆八の字)

4. ダンベルをゆっくりと下ろし、大胸筋の内側までストレッチさせる

5. 素早くダンベルを挙上する

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がリバースグリップダンベルベンチプレスのやり方です。

ダンベルは常に逆八の字で動作しましょう。

真上に挙げるように意識し、腕が足側に傾かないようにしてください。

 

ダンベルフライ

大胸筋の内側は全体にある程度の筋量が無ければ発達しません。

ダンベルフライを親指同士を近づけるやり方で行うことで全体のボリュームを増すことが出来ます。

 

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす

3. 肘の角度を100〜120度に保ち、円を描くようにダンベルを下ろしていく

4. 大胸筋の内側がしっかりとストレッチされる位置まで下ろす

5. 円を描くようにダンベルを挙上する(トップポジションでは親指同士をくっつけるように動作)

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. インターバル(3〜4分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルフライのやり方です。

肩が痛くなる場合は肩甲骨が寄ってないことが多いので、意識してみてください。

ダンベルは円を描くように動作し、プレス(直線的な動き)と差別化をしましょう。

ちなみに小指同士をくっつけるように動作すると大胸筋下部の輪郭を際立たせることが出来るので、両方を行うと尚良いです。

 

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スクイーズプレスに使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

スクイーズプレスにはダンベルが必要です。

成長に合わせるためにも、重量を調節できる可変式はおススメです。

上記のMRG製はコスパと評判が良く、僕も愛用しています。

 

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アジャスタブルベンチ

ベンチがあると胸トレ全般に使うことが出来ます。

角度を調節できる上記のベンチはインクライン種目を行うことも出来る優れもの。

ダンベルと共に宅トレの必須アイテムといえます。

 

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リストラップ

プレス系の種目では手首に大きな負担が掛かっています。

リストラップがあると安心感は段違いで、持っていると重宝します。

おススメはベストセラーのシーク社製。

 

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まとめ ~スクイーズプレスで胸中央に縦線を~

スクイーズプレスをする男性2

今回は大胸筋の内側を鍛える鉄板トレーニング、スクイーズプレスについて解説しました。

大胸筋内側の発達は誰もが一度は悩みを抱える部分ですので、ピンポイントで効かせる種目は必ずマスターしたいところです。

そして大胸筋全体のボリュームが無ければ内側が際立つことはないので、併せてダンベルフライやベンチプレスを必ず行いましょう。

 

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