僕は大胸筋の内側が肥大せずに悩んでいましたが、
多くのトレーニーは大胸筋の外側ばかりが発達し、内側が肥大しないことに悩みを抱えているでしょう。
スクイーズプレスは大胸筋内側の肥大に効果的とされる種目なので、トレーニーならば必ずマスターしたいところですよね。
そこで今回は、
・スクイーズプレスの効果
・スクイーズプレスのやり方
・併せて行うと良い種目
上記の内容を解説していきます。
結論、
スクイーズプレスとは？
スクイーズプレスとは、
通常のベンチプレスと組み合わせることで大胸筋を満遍なく刺激す
スクイーズプレスで鍛えられる部位は？
胸の筋肉
画像：大胸筋
スクイーズプレスは大胸筋の内側を鍛えるのに適した種目です。
内側を弱点としているトレーニーはとても多く、
画像引用：Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだい[…]
肩の筋肉
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
プレス系の種目では三角筋の前部にも大きな負荷が掛かっています
胸を鍛えたい場合は肩甲骨をしっかりと寄せ、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
腕の筋肉
スクイーズプレスでは二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋が補助的に
しかし、
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
スクイーズプレスのやり方は？
スクイーズプレスはダンベルとトレーニングベンチがあれば行うこ
効かせるにはコツがいるので、
1. フラットベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす
3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える（
4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がスクイーズプレスのやり方です。
大胸筋の内側を絞るようにダンベルを挙上するのがコツです。
筋肥大が目的の場合は重量を10〜12回で限界が来る重さに設定
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・脇は閉じ気味で、
・肩甲骨を寄せて胸を意識しろ！
・ダンベル同士を押しつけあいながら挙上するのもアリだ！
スクイーズプレスと併せて行いたい種目は？
インクラインスクイーズプレス
傾斜をつけたベンチでスクイーズプレスを行うことで、最も鍛えにく
ここが弱点と感じている方は必ず取り入れたいところです。
1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす
3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える（
4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインスクイーズプレスのやり方です。
ダンベルは真上もしくはほんの少し頭上よりに挙げるのがコツ。
大胸筋を常に意識しながら動作しましょう。
リバースグリップダンベルベンチプレス
リバースグリップベンチプレスは肩への負担が少なく、
インクラインスクイーズプレスと併せて行うことで上部を更に発達
1. 角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす
3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える（
4. ダンベルをゆっくりと下ろし、大胸筋の内側までストレッチさせる
5. 素早くダンベルを挙上する
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がリバースグリップダンベルベンチプレスのやり方です。
ダンベルは常に逆八の字で動作しましょう。
真上に挙げるように意識し、腕が足側に傾かないようにしてください。
ダンベルフライ
大胸筋の内側は全体にある程度の筋量が無ければ発達しません。
ダンベルフライを親指同士を近づけるやり方で行うことで全体のボ
1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす
3. 肘の角度を100〜120度に保ち、
4. 大胸筋の内側がしっかりとストレッチされる位置まで下ろす
5. 円を描くようにダンベルを挙上する（
6. この動作を12〜15回繰り返す
7. インターバル（3〜4分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がダンベルフライのやり方です。
肩が痛くなる場合は肩甲骨が寄ってないことが多いので、
ダンベルは円を描くように動作し、プレス（直線的な動き）
ちなみに小指同士をくっつけるように動作すると大胸筋下部の輪郭
『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、 『12kgなんかのダンベル[…]
スクイーズプレスに使えるお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
スクイーズプレスにはダンベルが必要です。
成長に合わせるためにも、
上記のMRG製はコスパと評判が良く、僕も愛用しています。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
ベンチがあると胸トレ全般に使うことが出来ます。
角度を調節できる上記のベンチはインクライン種目を行うことも出
ダンベルと共に宅トレの必須アイテムといえます。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
プレス系の種目では手首に大きな負担が掛かっています。
リストラップがあると安心感は段違いで、持っていると重宝します。
おススメはベストセラーのシーク社製。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ ～スクイーズプレスで胸中央に縦線を～
今回は大胸筋の内側を鍛える鉄板トレーニング、
大胸筋内側の発達は誰もが一度は悩みを抱える部分ですので、
そして大胸筋全体のボリュームが無ければ内側が際立つことはない
画像引用：Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだい[…]
