僕の肩はレイズ系の種目だけでメロンのように育ってきましたが、
サイドレイズと並び、肩の2大トレーニングとされるほどの人気を
僕はレイズ系の種目が大好きですが、
そこで今回は、
・ダンベルショルダープレスの効果
・ダンベルショルダープレスのやり方
・出来ない時の対処法
上記の内容を解説していきます。
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスとは、
肩トレーニングの中で最も高重量を扱える種目の1つで、
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位
肩の筋肉
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
ダンベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を狙った種目で
特に三角筋の前部と中部に大きな刺激を与えます。
三角筋を鍛えることで、
ダンベルの場合はバーベルと違い頭の真横で動作できるので、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
腕の筋肉
ダンベルショルダープレスは肩だけでなく、
上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占める筋肉なので、
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
ダンベルショルダープレスのやり方
ダンベルショルダープレスは正しいフォームでないと効果が薄いば
まずは5kg程度のダンベルで動きをマスターしましょう。
1. 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける
2. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる
3. 膝を持ち上げ、
4. 手の平を正面に向け、頭の真横にセットする
5. ダンベルを真上に持ち上げる
6. ゆっくりとダンベルを頭の横まで下ろしていく
7. この動作を10〜12回繰り返す
8. インターバル（3〜4分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がダンベルショルダープレスのやり方です。
片腕40kg以上を上げる強者もいますが、
ちなみに、ダンベル25kgくらいまでなら立った状態でも充分に
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・肘より先は地面と垂直に保とうな！
・肘の角度は90度だ！
・頭の横まで下ろさないと効果は半減だ！
スタートポジションに持っていけない
ダンベルの重量が25kgを超えたあたりから、
対処法として、まずはベンチに浅めに腰掛け、
浅めに腰掛けることでベンチプレスのような体勢となり、
下記の動画がとても参考になりますので是非ご覧ください。
【参考動画】※ 該当箇所は4:32～
ダンベルショルダープレスのバリエーション
ワンハンドダンベルショルダープレス
ショルダープレスを片腕ずつやることのメリットは2つ、
限界まで来たら脚の力を使って追い込むことも可能なので、
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 片腕にダンベルを持ち、
3. ダンベルを胸の横あたりにセットする
4. ダンベルを頭上まで持ち上げる
5. ダンベルを胸の高さまでゆっくりと下ろす
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. もう片方の腕も同様にトレーニング
8. インターバル（1〜2分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がワンハンドダンベルショルダープレスのやり方です。
通常のダンベルショルダープレスの110%ほどの重量で行えるは
ダンベルは正面ではなく、身体側を向けて動作するのがポイント。
アーノルドプレス
アーノルドプレスとは、
スタートポジションでは手の平を自身に向けて胸前にダンベルを構
1. 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける
2. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる
3. 膝を持ち上げ、その勢いでダンベルを片腕ずつ胸前まで持ち上げる
4. 手の平を自身に向けてセットする
5. ダンベルを真上に持ち上げながら手の平が正面を向くように回転さ
6. 回転させながら胸前まで下ろしていく
7. この動作を10〜12回繰り返す
8. インターバル（2〜3分）
9. これを3セット行う
10. 終了
アーノルドプレスのやり方は以上です。
スタートポジションはダンベルアームカールのフィニッシュポジシ
ショルダープレスよりも肩に優しいため、
ダンベルショルダープレスに使えるおススメアイテム
可変式ダンベル
トレーニーなら誰もが欲しがる神アイテムといえば可変式ダンベル
ショルダープレスはもちろん、
おススメはコスパに優れた上記のMRG製。
それでも簡単に手を出せる金額ではありませんが、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
ダンベルショルダープレスはスタンディングでも可能ですが、30
ベンチがあればトレーニングの幅は大きく広がるので、
ベンチは値段も品質もピンキリですが、
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
プレス系の種目では高重量になってくると手首が安定せず、
そして手首の保護ならリストラップがおススメです。
シーク社のリストラップは使いやすさ抜群で、
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ
今回は、
肩はレイズ系の種目だけでも充分に発達しますが、
肩のトレーニングの中でもかなりしんどい部類ですが、
肩は非常にデリケートなので、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
