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腕立て伏せのおススメ7種類を徹底解説【大胸筋を満遍なく刺激せよ】

自重で行う筋トレの象徴といえば、腕立て伏せ(プッシュアップ)を思い浮かべる方も少なくないと思います。

僕は筋トレを始めて約1年間はウェイトを使わず、腕立て伏せのみで大胸筋や二の腕の土台を作り上げました。

既にベンチプレスなどのウェイトトレーニングを取り入れている方も、腕立て伏せをマスターすることでトレの幅が広がります。

そして、場所を選ばず身体一つで取り組めるのが魅力の腕立て伏せだけでも充分に筋肥大は可能です。

今回は、ノーマルのやり方だけでなく、おススメ7種類の腕立て伏せを解説していきます。

 

腕立て伏せで鍛えられる部位は?

腕立て伏せでは鍛えられるのは胸だけではありません。

1つずつ紹介していきます。

 

胸の筋肉

腕立て伏せは主に大胸筋への負荷を狙った種目となります

手幅によって大胸筋の外側、上部、内側など鍛え分けが可能。

大胸筋を鍛えることで誰もが二度見する分厚い胸板を手に入れることが出来ます。

 

腕の筋肉

上腕三頭筋の解剖図

腕立て伏せは大胸筋だけでなく、二の腕の裏側(上腕三頭筋)にも負荷がかかります。

こちらも手幅や肘の角度によって負荷の強弱を変えることが出来ます。

逞しい二の腕を手に入れる為には三頭筋の盛り上がりは必須。

 

基本の腕立て伏せのやり方

まずは基本のノーマルプッシュアップから解説していきます。

アレンジを加えるのは基本をマスターしてからが良いでしょう。

 

  1. 腕を肩幅より少し広めにつく
  2. 腕とつま先のみで身体を支える
  3. 身体は一直線に保つ
  4. 肘を曲げつつ床につく寸前まで身体を下ろす
  5. 肘を広げすぎないように
  6. 地面を押す感覚で身体を上げる
  7. この動作を1520回繰り返す
  8. インターバル(12分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

HAGEKIN

HAGEKIN’S POINT

・身体を一直線に保たなければ効果が薄れるぞ!腰が上がっても反ってもダメだ!

・下ろす時はゆっくり、上げるときは爆発的にだ!

・身体を下ろした時に胸にストレッチを感じながら動作しよう!

・身体を上げた時に肘を伸ばし切らず、負荷を常に感じながら動作だ!

 

腕立て伏せのおススメアレンジ6種類とは?

腕立て伏せにはバリエーションがいくつもあります。

以下、おススメの6種類を解説していきます。

 

①膝付きプッシュアップ

こちらは初心者の方で腕立て伏せが難しい場合の練習法

膝から首までは一直線に保ち、20回を目安に取り組んで見ましょう。

筋力がつけば通常の腕立て伏せも出来るようになるはずです。

 

②インクラインプッシュアップ

膝付きよりも少しだけ難易度が上がった初心者向けの腕立て伏せ。

ベンチや椅子などに手をつき頭側を高くすることで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽めになります。

 

③デクラインプッシュアップ

こちらは大胸筋の上部を狙ったプッシュアップ

脚をベンチや椅子に乗せることで更に強い負荷が掛かります。

脚のほうを上げすぎてしまうと肩のトレーニングになってしまうため、身体が地面と水平になるくらいがおススメ。

 

>>大胸筋上部に特化したお勧め種目5選【コツは筋繊維の意識と屈曲】

④ダイアモンドプッシュアップ

胸の前で三角形を作った状態で行うプッシュアップ。

大胸筋の内側と上腕三頭筋に強烈な負荷が掛かりますが、ある程度の筋力がないと1度も出来ないことが多いです。

手首の柔軟性も必要なので、無理して痛めないように注意しましょう。

Name
俺は手首が痛すぎて一度も出来ないんだよな…

 

⑤ワンアームプッシュアップ

その名の通り、片腕と脚の3点をついて行うプッシュアップ

脚は大きく開いた状態で行います。

体幹部の筋力、単純な腕力が必要になるため、難易度は高いです。

 

⑥ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップはフォームの習得が難しいですが、大胸筋や上腕三頭筋に加えて腹筋や背筋も鍛えることが出来ます。

お尻を高く上げ、肘を曲げつつ頭から地面に突っ込むイメージで身体を前方に下げていきます。

そのまま身体を反らせるように元の位置に戻します。

 

腕立て伏せに使えるアイテム

プッシュアップバー

難易度が上がるので、ある程度の筋力がある方向けの商品です。

しかし、プッシュアップバーを使うことでよりストレッチが掛かるため効果的な筋肥大につながります。

 

>>プッシュアップバーの効果が思ったよりも凄かった件【刺激が段違い】

トレーニングマット

マットがあった方が手首や膝(膝付きの場合)に優しいです。

マットは他の種目でも重宝するため、持っておいて損はないでしょう。

 

腕立て伏せのデメリットは?

デメリットは1つ、負荷に限界があることです。

腕立て伏せで鍛え上げたとしても、例えばベンチプレスが80100kg以上も上がるようにはなりません。

筋力の土台作りには最適なのは間違いありませんが、更にデカい身体を手に入れるためにはウェイトトレーニングも併せて行うと良いでしょう。

 

>>ベンチプレスのおススメ8種類を紹介【上部・内側まで鍛え上げよ】

まとめ:腕立て伏せ7種類を極めれば筋肥大は可能!!

今回は大胸筋と上腕三頭筋を鍛え上げる、おススメの腕立て伏せ7種類を紹介しました。

腕立て伏せのバリエーションは無数にありますが、上記の種類をマスターするだけで充分で、ノーマル、デクライン、ダイアモンドを極めるだけで大胸筋全体を鍛え上げることが出来ます。

腕立て伏せは初心者が取り入れるものだと勘違いされがちですが、バリバリのボディビルダーなどもメニューに取り入れています。

パンプアップにも最適なので、全てマスターし、自身のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか?