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三角筋の中部を「絶対に発達させる」5種目を解説【※難易度は高め】

僕は数年前から三角筋トレーニングを行ってきており、昔に比べると見違えるほど肩幅が広くなりました。

しかし、肩トレーニングは単純なようで実は効かせるのがとても難しく、未だに試行錯誤は欠かせません。

特に多くのトレーニーが悩むのが三角筋・中部の発達でしょう。

そこで今回は、

 

・三角筋の中部を鍛えるメリット
・三角筋の中部を鍛えるお勧め種目
・三角筋の中部を鍛える際の重量

 

上記の内容を解説していきます。

結論、美しい逆三角形ボディを目指すならば避けては通れない部位といえます。

 

三角筋の中部とは?

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

まず三角筋とは肩の筋肉のことで、前部・中部・後部に分かれています。

そして中間に位置するのが中部で、腕を真横に上げる動作において重要な役割を担っています。

三角筋は上半身で最も大きな筋肉で、その体積は大胸筋や背中の筋肉をも上回ります。

HAGEKIN
中部と後部は意識して鍛えないとなかなか発達しないんだぞ

 

三角筋の中部を鍛えるメリットは?

三角筋中部が発達した男性2

三角筋は筋トレはもちろん、日常生活やスポーツなどのあらゆる動作に使われる肩関節を保護する役割があり、しっかりと鍛えることで肩を守ってくれるでしょう。

また、三角筋の中部は美しい逆三角形ボディの頂点にあたり、肩幅を広く見せる直接的な筋肉です。

特にボディコンテスト(フィジークなど)出場者はその発達が必須。

結論、現代のボディメイクにおいては必ず鍛えるべき筋肉といえます。

 

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三角筋の中部を鍛えるお勧めトレーニング5選

①サイドレイズ

サイドレイズをする女性1

サイドレイズは三角筋・中部トレーニングの王道です。

ダンベルを身体の横に挙上するだけですが、実は中部に効かせるのは難しいです。

肩関節は人によって硬さも可動域も違うので、自身で最も効く(+肩を痛めない)やり方を掴む必要があります。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 親指を正面に向けて両手にダンベルを持つ
  3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
  4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が基本的なサイドレイズのやり方です。

ダンベルを遠くに放り投げる意識を持つことで僧帽筋に負荷が掛かるのを防ぎやすくなります。

ダンベルではなく肘から上げること、肩より上に上げないこと、肘は身体の真横に上げることが大切です。

 

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【参考動画】

②インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズを教わる男性

サイドレイズをベンチに横向きに寝ておこなうトレーニングがこちら。

三角筋の中部と腕との境目を際立たせるのに欠かせない種目です。

ストレッチ種目なので、ダンベルを下ろした際に肩と腕の境目がしっかりと伸ばされるように動作しましょう。

 

  1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに横向きに寝る
  2. 胸を張り、上になった方の手でダンベルを持つ
  3. 背もたれと垂直方向に向けてダンベルを挙上する
  4. ゆっくりとダンベルを下ろし、肩を限界までストレッチさせる
  5. この動作を10〜15回繰り返す
  6. もう片方の腕も同様に行う
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がインクラインサイドレイズのやり方です。

サイドレイズよりも軽めの重量で行い、反動は使わないように丁寧に動作するのがポイント。

5〜7kgでも驚くほど効かせることが出来ます。

 

【参考動画】

③アップライトロウ

ダンベルアップライトロウをする女性

アップライトロウも三角筋・中部に効かせるのは難しい種目です。

何度も試してフォームをマスターすることが先決。

肘を横に張り出すように動作することで中部を鍛えることが出来ます。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 肩幅より拳2つほど広めの手幅でバーを握る(あくまで目安で、自身の肩が痛まない手幅がベスト)
  3. 背筋を伸ばし、肘を外側に張りつつ鎖骨付近までバーを挙上する
  4. ゆっくりとバーを下ろしていく
  5. この動作を10〜12回行う
  6. インターバル(2〜3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がアップライトロウのやり方です。

肘がバーよりも上になるように動作しましょう。

上体が反ったり、肩をすくめてしまうと僧帽筋に効いてしまうので注意です。

 

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【参考動画】

④フェイスプル【中部ver.】

フェイスプルをする男性4

画像引用:Sho Fitness(https://youtu.be/q4WLlXVIEmE)

 

フェイスプルは三角筋の後部を狙った種目ですが、上記画像のように肩の外旋を加えることで中部(後部より)を鍛えることが出来ます。

肩への負荷が分かりやすいのでとてもお勧めな種目です。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 滑車の高さ(チューブの場合は引っ掛ける場所)を胸前にセットし、ケーブルの下を親指側で握る
  3. 上半身は床と垂直に保ち、おでこ目掛けてケーブルを引く
  4. 三角筋の中〜後部を収縮させ、一旦停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がフェイスプル【中部ver.】のやり方です。

肩をすくめたり、肩甲骨を寄せたりすると三角筋への負荷が弱まるので注意してください。

 

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【参考動画】

⑤フロントレイズ【中部ver.】

バーベルフロントレイズをする女性

フロントレイズは三角筋の前部メインの種目ですが、手のひらを下に向けることで中部(前部より)も刺激することが可能となります。

中部への効きを感じやすいので、必ず取り入れて欲しい種目です。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する(手のひらは下向き)
  4. そのまま一旦停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がフロントレイズ【中部ver.】のやり方です。

中部とひとくくりにせず、前よりか後ろよりかを意識して鍛えることも大切。

こちらはダンベルでもバーベルでも可。(僕はEZバーがやりやすいです。)

 

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【参考動画】

 

三角筋の中部を鍛える際の重量は?

ダンベルを持ち上げようとする男性

肩関節は非常にデリケートで、トレーニーならば誰もが一度は痛くなった経験があるはずです。

反動を使って無理して高重量を扱うのはやめたほうが無難でしょう

三角筋は10回以下の低回数より、12〜15回で限界がくる重さの方が肥大しやすいとされます。

負荷が物足りなくなった場合は1〜2kgずつ加重したり、停止時間を設けるなどして工夫しましょう。

HAGEKIN
上級者で負荷が抜けないように動作できるならば反動を使うのは全然アリだ!

 

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三角筋の中部を鍛える際に使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

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三角筋を鍛えるにはダンベルがほぼ必須です。

自身の成長による買い替えの手間と全身のトレーニングに使うことを考えると、可変式タイプが最もお勧め。

上記は僕の愛用しているダンベルで、安い買い物ではありませんが評判はなかなかです。

 

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アジャスタブルベンチ

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ベンチは角度が変えられるものがベスト。

これを使っておこなうインクラインサイドレイズは非常にお勧めな種目です。

ちなみにダンベルとベンチがあれば大抵のトレーニングは出来るで、本格的にボディメイクを頑張るならば必ず揃えましょう。

 

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チューブを柱などに引っ掛ければケーブルトレーニングの代用になります。

フェイスプルなども簡単におこなえるので、1セットは持っておきたいです。

 

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アップライトロウはダンベルよりもバーベルのほうが遥かに効かせやすいです。

背中トレーニングなどでも重宝するので、できれば100kg以上(部位によっては半年ほどで到達可能)を揃えることをお勧めします。

 

まとめ:三角筋の中部を鍛えて逆三角形ボディ!!

三角筋の中部が発達した男性3

今回は肩を守るだけでなく、逆三角形ボディを作る上で不可欠な三角筋の中部トレーニングについて解説しました。

サイドレイズやアップライトロウは難易度が高く、1番効く方法を掴むには試行錯誤がいるでしょう。

しかし、紹介した5種目はいずれも非常に効果の高いものばかりので、必ずマスターしたいところ。(中部はこれだけで十分といえるほど)

あなたも三角筋の中部を発達させ、見栄えの良い逆三角形ボディを手に入れてみてはいかがでしょうか

 

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