太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。
綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、
僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太く
今回は、
紹介する10種類の種目の中から、
上腕二頭筋とは？
画像①上腕二頭筋・長頭 ②上腕二頭筋・短頭
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶと呼ばれる二の腕の筋肉で、
長頭と短頭に分かれ、それぞれを鍛えることで見栄えの良い二の腕を作り上げます。
僕の二の腕は割と太さはあったのですが、力こぶに高さが無いのが悩みでした。 しかし、長頭を意識してトレーニングをし始めたところ、数ヶ月で見違えるほどに盛り上がってきました。 長頭は意識しなければなかなか発達しない筋肉なのです。 […]
上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋は、肘を伸ばした時にストレッチが掛かり、
このストレッチと収縮を繰り返すことで刺激を与え、
手のひらを上に向ければ短頭メイン、
上腕二頭筋を鍛えるおススメ10種目
バーベルアームカール
ストレートバーを使ったアームカールは高重量を扱えるので、
チーティングを使うのもアリですが、
- バーベルに重りをセット（10回を反動なしで扱える重さ）
- バーを握る（肩幅より広めなら短頭、狭めると長頭メイン）
- 肘は身体の横に固定する
- 素早く肘を曲げバーベルを挙げる
- ゆっくりと肘を伸ばしていく
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上が基本のバーベルカールです。
肘を固定すること、下ろす時はゆっくり行うことは、
それだけで効果は倍増しますよ。
EZバーカール
こちらは、EZバーを使って行うバーベルカールです。
通常のストレートバーだと手首を痛めてしまう方も多く、
基本的な動作は通常のバーベルカールと一緒です。
ダンベルアームカール
ダンベルカールはバーベルと違い、
筋肉の左右差も無くせるので、
インクラインダンベルカール
こちらは30〜40度の角度のついたベンチに寝て行うダンベルカ
下ろした際に強烈なストレッチが掛かるので、
ベンチがあるなら是非とも取り入れたい種目です。
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルを縦にして行うことで主に長頭を刺激す
前腕の力も加わり、
長頭を鍛えることでバランスの良い二頭筋を作り上げます。
僕はハンマーカール歴3年ですが、二の腕が41.5cm（一般的にはかなり太いと思われます）まで育ってきました。 二の腕を鍛える種目ではアームカールが有名ですが、テニスボールのように丸々とした力こぶを手に入れるにはハンマーカールをやり込む[…]
コンセントレーションカール
こちらはベンチや椅子に腰掛け、
二頭筋を意識しやすく、
プリーチャーカール
こちらはプリーチャー台と呼ばれる専用の台に肘を固定して行うカ
ピンポイントで上腕二頭筋を刺激できるので、
角度のついたベンチとダンベルでも同様の効果が得られるので、
ガリガリ君 プリーチャーカールって何？正しいやり方とその効果も知りたいな！ 上記の悩みを解決します。 僕は上腕周りが1年以上40cmで止まっていたのですが、プリーチャーカール[…]
リバースカール
リバースカールは、手の甲を上にして行うカールです。
主に前腕（腕橈骨筋）と上腕二頭筋の長頭を刺激します。
ここでもEZバーは重宝しますし、ダンベルで行うことも出来ます。
ケーブルカール
他の種目と違い、肘を曲げ切った際に最も負荷が掛かります。
トレの最後に行うことで違った刺激を与え、
15〜20回を行える負荷で丁寧に行うことがポイント。
トレーニングチューブさえあれば自宅でも取り入れることが可能です。
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
チンニング
チンニング（懸垂）は背中の最強トレーニングとして有名ですが、
特に逆手で行う懸垂は二頭に強烈な負荷が掛かります。
自重で行えるため、
上腕二頭筋を鍛える際の重量設定
『上腕二頭筋は低重量で高回数、インターバルは1分が良い』
『多少チーティングを使っても、高重量をぶん回すと効く』
コレ、二の腕を鍛える際の永遠のテーマといわれます。
結論、どちらも組み合わせることで相乗効果を発揮します。
僕は初めは10kg前後のダンベルで15〜20レップの高回数で
そこで、反動も使って5回が限界の重さでも行うことで、
基本は10〜15回を反動など使わずに動作できる重量（初めは2
楽に行えるようになったら加重していきますが、普通は15kgを
それ以上は重量を上げるよりも、
しかし、上述した通り反動を使って5回程度の動作を繰り返すのも
上腕二頭筋を鍛えるおススメアイテム
バーベルセット
バーベルセットがあれば、自宅で高重量の腕トレが可能です。
場所を取るのが難点ですが、全身トレーニングにも使えるので、
可変式ダンベル
可変式ダンベルは身体中の全てを鍛えるのに重宝します。
アームカールやハンマーカールを行うのに必須なので、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
EZバー
EZバーはバーベルほど場所も取らず、
角度がついていることで、手首には優しいアイテムです。
僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]
ファットグリップ
こちらはバーに巻きつけるだけで腕トレの効果をアップさせる優れ
二の腕が太い人で取り入れている人が多い印象。
コスパも最高です。
『鍛えてるけど思うように腕が太くならない…』 ファットグリップは、そんな人には救いのアイテムになるかもしれません。 二の腕周りって35cmくらいまでは割とすぐ育ちます。 ただ、それ以上となると試行錯誤が必要となってくる[…]
トレーニングチューブ
トレーニングチューブを使えば自宅で気軽に腕トレを行うことが出来ます。
ダンベルやバーベルとは違って収縮時に最も強い負荷が掛かるのが特徴。
負荷が弱いからと侮るなかれ、チューブでも充分に筋肥大は可能です。
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
チンニングスタンド
自重の最強トレーニングとされるチンニングを行えるスタンド。
背中だけでなく、
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
リストラップ
腕トレは手首を痛めやすい種目が多いです。
リストラップは手首を保護するには必須級のアイテムなので、
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
上腕二頭筋を鍛える際の注意点
注意点として、
基本はチーティングを使わずに動作し、
上腕二頭筋に全く効いていないなんてこともザラです。
怪我をしないためにも、まずは適度な重量でフォームの習得に努めることをおススメします。
まとめ
今回は上腕二頭筋の鍛え方、おススメ種目10種類を解説しました
基本のアームカールをベースにその他種目を取り入れることで、
おススメは低重量で高回数、高重量で低回数を組み合わせること。
僕はどちらも行うようにしてから劇的に二の腕が改善しました。
ポイントはやはり、動作中は肘を伸ばし切らない、
ガリガリ君 肘から先の前腕って一番目立つよね！なかなか太くならないから、極意を教えて欲しいな！ 上記の悩みを解決します。 結論、前腕を鍛えて太くすることで男らしさが大きく増し、め[…]
僕の二の腕は割と太さはあったのですが、力こぶに高さが無いのが悩みでした。 しかし、長頭を意識してトレーニングをし始めたところ、数ヶ月で見違えるほどに盛り上がってきました。 長頭は意識しなければなかなか発達しない筋肉なのです。 […]
