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ルーマニアンデッドリフトの効果・やり方とは?【ハムケツにはコレ!】

ここ数年、僕の脚トレはスクワットオンリーで太ももの前面ばかりが発達していましたが、ルーマニアンデッドリフトを取り入れてからは後面も育ってバランスが良くなってきました。

太ももの肥大、引き締め、ヒップアップなどの効果が見込めるこの種目は、女性だけでなくマッチョを目指す男性も取り組むべきでしょう。

そこで今回は、

 

・通常のデッドリフトとの違い
・ルーマニアンデッドリフトのやり方
・併せて行いたい種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、見栄えとバランスの良い脚を目指すならば取り入れた方が良さそうです。

 

ルーマニアンデッドリフトとは?

ルーマニアンデッドリフトをする女性1

ルーマニアンデッドリフトとは、膝をほぼ伸ばした状態で行うデッドリフト。

脚の肥大や引き締めはもちろんのこと、人体の大きな筋肉ばかりを鍛えられるので基礎代謝が上がり、トレ後48時間の脂肪燃焼効果(アフターバーン)も高いので、痩せ体質を目指す方にも最適なトレーニングです。

HAGEKIN
正直ヒップアップ目的の女性がやるイメージだったけど、これは男もやった方がいいぞ!

 

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は?

ルーマニアンデッドリフトは身体の背面全体を鍛えるのに適しています。

 

脚の筋肉

ハムストリングスの解剖図

ルーマニアンデッドリフトは脚をメインで鍛える種目。

主に太ももの裏側にあたるハムストリングスに強烈な刺激を与えることが出来ます。

脚をバランス良く肥大させたい、引き締め効果を狙いたいという方にお勧めの種目といえます。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

ルーマニアンデッドリフトでは大臀筋にも大きな負荷が掛かります

ウェイトを下ろす時にストレッチさせ、挙上した時にギュッとお尻を収縮させることでより効果は高まります。

 

背中の筋肉

脊柱起立筋群の解剖図

画像引用:therapist circle (http://therapistcircle.jp/sekicyukiritukin/)

 

ウェイトを支える際に背骨に沿って走る脊柱起立筋群も刺激されます。

ここが鍛えられると背中の凸凹感が増すだけでなく、姿勢の矯正効果も得られます。

 

通常のデッドリフトとの違いは?

デッドリフトをする男性

通常のデッドリフトと違う点は2つあります。

通常は膝を大きく曲げて動作することで太ももの前面(大腿四頭筋)が鍛えられますが、ルーマニアンデッドリフトは脚を伸ばした状態で行うことで裏側(ハムストリングス)メインで鍛えられます。

もう1点は脚幅で、ルーマニアンデッドリフトはより狭めの立ち位置で行うことで大臀筋とハムストリングスへの負荷を強めています。

HAGEKIN
今は脚を鍛えているんだ、という意識も大切だよな!

 

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ルーマニアンデッドリフトのやり方は?

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるハムストリングスは非常にデリケートで、肉離れを起こしやすい部位でもあります。

まずはバーベルのみで動作に慣れ、徐々に加重していきましょう。

 

1. 足を肩幅より少し狭めに開き、バーを土踏まずの上あたりにセットする

2. バーを握る(足の拳一つ外側)

3. 背中を一直線に保ち、お尻を突き出す

4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく

5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく

6. そのまま直立の状態まで持っていく(スタートポジション)

 

↓↓↓

 

7. 膝を10度ほど曲げ、上半身は一直線に保ちつつお尻を突き出していく

8. お尻と太ももの裏側のストレッチを感じながらバーを最下点まで下ろす

9. 素早く直立状態に戻る

10. この動作を10〜12回繰り返す

11. インターバル(3〜4分)

12. これを3セット行う

13. 終了

 

※ 最下点=これ以上バーを下ろすと背中が丸まって膝が曲がりそうだという位

 

以上がルーマニアンデッドリフトのやり方です。

バーのみ→30kg→60kg→100kgのようにウォーミングアップも兼ねて加重してください。

柔軟性が高まってくると可動域はより広がるでしょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

ラックがあるなら最初から太ももの中央あたりにバーをセットすると、スタートポジションまで持っていくのが楽だぞ!

・膝は完全に伸ばし切らないこと!肉離れや膝の怪我につながる!

・背中ではなく、お尻とハムを鍛える意識が大切だ!通常のデッドリフトと差別化しないとな!

 

ルーマニアンデッドリフトと併せて行いたい種目は?

ルーマニアンデッドリフトと併せて行い、更に脚を強化できる種目を紹介します。

 

ノーマルスクワット

ルーマニアンデッドリフトは脚の後面を鍛える種目ですが、前面はスクワットで鍛えるのがお勧めです。

 

  1. 脚を腰幅に広げて立つ
  2. つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字
  3. 手は前に出し、地面と並行に保つ
  4. 目線は真っ直ぐ前を向く
  5. 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
  6. 太ももが地面と平行になるまで下ろす
  7. 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
  8. この動作を15〜20回繰り返す
  9. インターバル(2〜3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上がノーマルスクワットのやり方です。

太ももの引き締めやダイエット効果は折り紙つき。

しかし、筋肥大を狙うならばバーベルで加重するのがベストです。

ジム通いの方や自宅に環境がある方はぜひ取り組んでみてください

 

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ランジ

ランジは脚の前面と後面を同時に鍛えられる優れた種目です。

スクワットとは違った刺激が入るので、組み合わせると相乗効果を発揮します。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む
  3. 腰をゆっくり下ろしていく
  4. 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろしたら1秒停止
  5. 前足のかかとで地面を蹴るように、直立に戻る
  6. この動作を15〜20回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が(フロント)ランジのやり方です。

慣れたら両手にダンベルを持って負荷を強くすることも可能。

 

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カーフレイズ

脚は太ももだけでなく、ふくらはぎも鍛えることでより安定感が増します。

カーフレイズは自重でも効果が高いので必ず取り入れたいところ。

 

  1. 足を肩幅の広さにして立つ
  2. 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようかかとを上げていく
  3. 限界まで上げた所で1-3秒キープ
  4. ゆっくりかかとを下ろす
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上が(スタンディング)カーフレイズのやり方です。

脚幅を変えると鍛えられる箇所が微妙に変わるので、狭めと広めを交互に行うのもお勧めです。

 

ルーマニアンデッドリフトに使えるお勧めアイテムは?

ルーマニアンデッドリフトにはいくつかの器具が必要です。

1つ1つ見ていきましょう。

 

バーベルセット

ルーマニアンデッドリフトはバーベルで行うのが一般的です。

バーベルがあると通常のデッドリフトや他のトレーニングを行うことも可能で、あると重宝するでしょう。

高価な上に場所を取りますが、お勧めは100kg以上のセットを揃えること。

将来的に買い換える必要もなくなります。

 

可変式ダンベル

ルーマニアンデッドリフトはダンベルでも行うことが出来ます。

慣れると高重量を扱えるようになるので、重量を調節できる上記のダンベルは便利です。

安い買い物ではありませんが、その中でもMRG製はコスパと評判が良く、僕も愛用しています。

 

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トレーニングベルト

デッドリフトは腰に大きな負担が掛かります。

トレーニングベルトは腰の怪我の予防だけでなく、腹圧も掛けやすくなる優れものなので、トレーニーならば必ず持っておきましょう。

お勧めはベストセラーのゴールドジム製で、約6,000円でこの高品質はさすがです。

 

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リストストラップ

デッドリフトは扱える重量が大きく、トレーニング中に握力が先にバテてしまいます。

脚やお尻、背中にちゃんと効かせたいなら握力補助アイテムはほぼ必須です。

これも人気のゴールドジム製が良いでしょう。

 

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ルーマニアンデッドリフトで身体の背面を超強化!

ルーマニアンデッドリフトをする女性2

今回はハムストリングスとお尻を鍛えるお勧め種目、ルーマニアンデッドリフトについて解説しました。

ハムストリングスを重点的に鍛える種目は少なく、バランスの良い脚を目指すならば必ず取り入れたいところ。

ハムストリングスの筋肉痛は日常生活に多大な影響を及ぼしますが、慣れるとヤミツキになります(笑)

あなたもルーマニアンデッドリフトをマスターし、見栄えの良い脚を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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