僕は脚トレはスクワットのみを長年行なっていましたが、
脚やお尻を引き締めたい、
脚を鍛える代表的な種目であるスクワットは当然すばらしい種目で
今回は、ランジの筋トレ効果やおススメの4種類のやり方、それ
ランジとは？
ランジとは、直立の状態から片足を前（後ろや横もあり）に出し、
下半身の王道トレーニングであるスクワットと違い、
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
ランジで鍛えられる部位
脚の筋肉
ランジは脚の前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）
人体で最も大きい筋肉である脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上
下半身は全てのトレーニングの土台となるので、
お尻の筋肉
画像：大臀筋
ランジで鍛えられるもう一つのメイン部位がお尻です。
お尻の表面を覆う大きい筋肉である大臀筋が鍛えられるので、
ランジの筋トレ効果
ランジは女性が下半身の引き締めを目的に取り組むイメージがあり
実際にゴリゴリのボディビルダーなども取り入れているほどです。
ランジには日常的な動作（歩く、階段を登るなど）
場所を選ばずに取り組めるので、
おススメのランジ4種目のやり方
今回はランジの中でも最も効果が高く、基本といえるランジ4種類
それぞれメインで鍛えられる部位が異なるので、自身の目的に沿って選択しましょう。
フロントランジ
フロントランジは脚を前方に出して行うランジです。
主に脚の前面（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む
3. 腰をゆっくり下ろしていく
4. 両足の膝の角度は90度、
5. 前足のかかとで地面を蹴るように、直立に戻る
6. この動作を15〜20回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がフロントランジのやり方となります。
片足ずつでも両足を交互に行うのでもどちらでも良いです。
手は頭の後ろか胸前で組むか、腰に当てて下さい。
筋肥大を目的とする場合はまず5kgくらいのダンベルを持ち、8
10回が楽に行えるようになったら少しずつ加重していきます。
両膝の角度を90度に保つことが大切です。
バックランジ
バックランジは脚を後方に出して行うランジのことです。
お尻と脚の前面への負荷を強めたいならばバックランジがおススメです。
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 片足を後方に2歩ほど踏み込む
3. 腰をゆっくり下ろしていく
4. 上半身は少しだけ前傾させ、
5. 前足で引きつけるように直立に戻る
6. この動作を15〜20回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がバックランジです。
フロントランジと違い、身体は少しだけ前傾させ、
直立に戻る際は後ろ足で蹴るのではなく、
同じく筋肥大を狙うならばダンベルを両手に持って行ってください
ウォーキングランジ
ウォーキングランジとは、
ランジの中でも膝の負担が少なく、
脚トレの締めに行うにも最適で、
1. 脚を腰幅に開いて立つ
2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む
3. 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろす
4. 大股で歩くように、後ろの足を前方に1.5歩ほど出して踏み込む
5. この動作を15〜20回繰り返す
6. インターバル（2〜3分）
7. これを3セット行う
8. 終了
ウォーキングランジのやり方は以上です。
簡単にいうと大股で歩き、
こちらも上半身は床と垂直に保つように動作します。
慣れてきたらダンベルで加重です。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・膝と両つま先は必ず正面に向けること！
・動作中は上半身が曲がらないように一直線に保とう！
・動作中はそれぞれ脚、
サイドランジ
こちらは脚を真横に開いて行うランジで、脚の内側（内転筋）
股関節の柔軟性を高める効果もあるので、
1. 足を横に大きく開いて立つ
2. つま先は45度ほど外に向ける
3. 片足に重心を移しながら腰をゆっくりと下ろしていく
4. 内ももが引っ張られるのを意識し、下ろしたら1秒停止
5. 重心を戻し元の位置に戻る
6. この動作を15〜20回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がサイドランジのやり方となります。
こちらも片足ずつ行うか、
内股に負荷が掛かるレアな種目なので、
ランジとスプリットスクワットの違いとは？
ランジは動作の最後は元の直立の状態に戻りますが、
ランジは両足に負荷が乗っていますが、
どちらもメリットがあるので、
ランジに使えるおススメのアイテム
可変式ダンベル
ランジは自重でも充分な効果がありますが、
おススメは重量が調節できる可変式のタイプ。
段階的に負荷を加えるのに重宝します。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
リストストラップ
僕の経験上、ダンベルを持ってランジをする場合、10〜15kg
下半身に集中する為にも、握力補助アイテムがあると便利です。
おススメはもちろん、ゴールドジムのリストストラップ。
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
まとめ
今回はランジの効果とおススメの4種目を紹介しました。
自身が最も鍛えたい部位によって種目を選択することをおススメします。
ランジは下半身をバランス良く鍛えられるので、
大掛かりな器具も必要なく、
まずは自重でその効果を体感し、
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
