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ランジ特有の筋トレ効果が凄い!【やり方、おススメ4種目も解説】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は脚トレはスクワットのみを長年行なっていましたが、ランジを組み合わせてから明らかに脚が発達してきました。

脚やお尻を引き締めたい、または逞しく育てたいという方におススメの種目がランジです。

脚を鍛える代表的な種目であるスクワットは当然すばらしい種目ですが、ランジには特有のメリットがあるので、併せて行うと更に効果が高まります。

今回は、ランジの筋トレ効果やおススメの4種類のやり方、それぞれのメリットを解説していきます。

 

ランジとは?

ランジトレーニング2

ランジとは、直立の状態から片足を前(後ろや横もあり)に出し、身体を沈みこませることで下半身を鍛える種目となります。

下半身の王道トレーニングであるスクワットと違い、片足ずつ動作することで左右の筋力差を無くし、より体幹部も鍛えることが出来るので、併せて取り入れたい種目です。

 

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ランジで鍛えられる部位

脚の筋肉

脚の筋肉解剖図

ランジは脚の前側(大腿四頭筋)と後ろ側(ハムストリングス)を同時に鍛えられる優れた種目です。

人体で最も大きい筋肉である脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体へと変わっていきます。

下半身は全てのトレーニングの土台となるので、鍛えることで他の運動パフォーマンス向上にも大きく貢献します。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

画像:大臀筋

 

ランジで鍛えられるもう一つのメイン部位がお尻です。

お尻の表面を覆う大きい筋肉である大臀筋が鍛えられるので、ヒップアップやダイエットにも効果があります。

 

ランジの筋トレ効果

ランジトレーニング5

ランジは女性が下半身の引き締めを目的に取り組むイメージがありますが、ウェイトを使って加重することでバルクアップも充分に可能です。

実際にゴリゴリのボディビルダーなども取り入れているほどです。

ランジには日常的な動作(歩く、階段を登るなど)が含まれており、生きていく上での基本の筋力を鍛える効果もあります。

場所を選ばずに取り組めるので、誰でも取り入れやすい種目といえます。

 

おススメのランジ4種目のやり方

今回はランジの中でも最も効果が高く、基本といえるランジ4種類を紹介していきます。

それぞれメインで鍛えられる部位が異なるので、自身の目的に沿って選択しましょう。

 

フロントランジ

フロントランジは脚を前方に出して行うランジです。

主に脚の前面(大腿四頭筋)と後ろ側(ハムストリングス)を鍛える種目となります。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む

3. 腰をゆっくり下ろしていく

4. 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろしたら1秒停止

5. 前足のかかとで地面を蹴るように、直立に戻る

6. この動作を15〜20回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がフロントランジのやり方となります。

片足ずつでも両足を交互に行うのでもどちらでも良いです。

手は頭の後ろか胸前で組むか、腰に当てて下さい。

筋肥大を目的とする場合はまず5kgくらいのダンベルを持ち、8〜12回を丁寧に行いましょう。

10回が楽に行えるようになったら少しずつ加重していきます。

両膝の角度を90度に保つことが大切です。

 

バックランジ

バックランジは脚を後方に出して行うランジのことです。

お尻と脚の前面への負荷を強めたいならばバックランジがおススメです。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 片足を後方に2歩ほど踏み込む

3. 腰をゆっくり下ろしていく

4. 上半身は少しだけ前傾させ、前足の太ももが床と平行になるまで下ろしたら1秒停止

5. 前足で引きつけるように直立に戻る

6. この動作を15〜20回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がバックランジです。

フロントランジと違い、身体は少しだけ前傾させ、前足の前面に負荷を掛ける意識で行います。

直立に戻る際は後ろ足で蹴るのではなく、前足で引きつけるように行うのがポイント。

同じく筋肥大を狙うならばダンベルを両手に持って行ってください

 

ウォーキングランジ

ウォーキングランジとは、ランジと大股歩きを組み合わせたような種目で、有酸素運動の面もプラスされるランジです。

ランジの中でも膝の負担が少なく、難易度も下がるので誰もが行いやすい種目です。

脚トレの締めに行うにも最適で、多くのゴリマッチョ達が取り入れています。

 

1. 脚を腰幅に開いて立つ

2. 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む

3. 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろす

4. 大股で歩くように、後ろの足を前方に1.5歩ほど出して踏み込む

5. この動作を15〜20回繰り返す

6. インターバル(2〜3分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

ウォーキングランジのやり方は以上です。

簡単にいうと大股で歩き、一歩ごとに腰を深く沈ませることで脚やお尻に負荷を掛ける運動す。

こちらも上半身は床と垂直に保つように動作します。

慣れてきたらダンベルで加重です。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・膝と両つま先は必ず正面に向けること!内に入っても外に曲がっても怪我に繋がってしまう!

・動作中は上半身が曲がらないように一直線に保とう!疲れてくるとブレやすいから注意!

・動作中はそれぞれ脚、お尻のどこに効いているのかを意識しながら行おうな!

 

 

サイドランジ

こちらは脚を真横に開いて行うランジで、脚の内側(内転筋)の負荷が高まるのが特徴です。

股関節の柔軟性を高める効果もあるので、余裕があれば取り入れてみましょう。

 

1. 足を横に大きく開いて立つ

2. つま先は45度ほど外に向ける

3. 片足に重心を移しながら腰をゆっくりと下ろしていく

4. 内ももが引っ張られるのを意識し、下ろしたら1秒停止

5. 重心を戻し元の位置に戻る

6. この動作を15〜20回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がサイドランジのやり方となります。

こちらも片足ずつ行うか、両足を交互に行うかは好きな方を選択しましょう。

内股に負荷が掛かるレアな種目なので、足を引き締めたい場合にはもってこいの種目といえます。

 

ランジとスプリットスクワットの違いとは?

ランジトレーニング4

ランジは動作の最後は元の直立の状態に戻りますが、スプリットスクワットは脚を開いたまま動作をし続けます。

ランジは両足に負荷が乗っていますが、スプリットスクワットは前に出した脚をメインで鍛えます。

どちらもメリットがあるので、自身の目的によって分けると良いでしょう。

 

ランジに使えるおススメのアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ランジは自重でも充分な効果がありますが、より筋肥大や筋力アップを目指すならばダンベルを持って行いましょう。

おススメは重量が調節できる可変式のタイプ。

段階的に負荷を加えるのに重宝します。

 

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リストストラップ

僕の経験上、ダンベルを持ってランジをする場合、10〜15kgを超えてくると握力が先にバテてしまいます。

下半身に集中する為にも、握力補助アイテムがあると便利です。

おススメはもちろん、ゴールドジムのリストストラップ。

 

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まとめ

ランジトレーニング3

今回はランジの効果とおススメの4種目を紹介しました。

自身が最も鍛えたい部位によって種目を選択することをおススメします。

ランジは下半身をバランス良く鍛えられるので、他の全身トレーニングの安定性も高まります。

大掛かりな器具も必要なく、誰でも気軽に取り組めるのがランジの魅力の1つ。

まずは自重でその効果を体感し、目的によって加重していくのがベストでしょう。

 

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