上記の悩みを解決します。
僕は胸板の薄さが弱点だったのですが、小胸筋をピンポイントで鍛えるトレーニングを追加したところ徐々
小胸筋は大胸筋トレーニングでも鍛えられていますが、
特に胸トレを頑張っているのになんとなく胸の形が悪くて悩んでい
◆ この記事で分かること
- 小胸筋の筋トレを行うメリット
- 小胸筋の筋トレ方法とは？
- 小胸筋の筋トレにお勧めのアイテム
結論、ボディビルダーのように胸板をより厚くしたい方や、
小胸筋とは？
小胸筋とは、大胸筋の深層に位置するインナーマッスルで、
大胸筋が上腕骨から始まるのに対し、
小胸筋の筋トレを行うメリットは？
小胸筋の筋トレをおススメする理由は3つあります。
1つずつ見ていきましょう。
①分厚い胸板づくりに貢献
小胸筋は大胸筋の深層に位置しているので、
小胸筋は胸の土台ともいえるので、
②特定スポーツのパフォーマンス向上
小胸筋を鍛えることで、野球でボールを投げたり、
③バストアップに効果アリ
小胸筋は胸を垂れさせない、
また、小胸筋は凝り固まりやすい筋肉でもあるので、
小胸筋の筋トレお勧めメニュー3選
小胸筋の筋トレには鉄板の種目が3つあります。
こちらも1つずつ見ていきましょう。
①ペックマイナーディップス
ペックマイナーディップスは小胸筋トレーニングの定番中の定番。
小胸筋をピンポイントで鍛えられる素晴らしい種目なので、
- 平行棒(ディップススタンドなど)の間に立つ
- 腕で身体を支え、地面から足を離す
- 身体は一直線に保つ(地面につく場合は少し膝を曲げる)
- 上半身をほんの少し(5～10度)ほど前傾させる
- 肘を曲げないように、小胸筋がストレッチする所まで身体を下ろす
- 腕を押し下げ、小胸筋を限界まで収縮させる
- この動作を10〜15回行う
- インターバル(2～3分)
- これを3セット行う
- 終了
以上がペックマイナーディップスのやり方です。
小胸筋がストレッチ&収縮をしていることを意識しながら行いまし
負荷が足りないと感じたら「ディッピングベルト」で加重し、
大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。 ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。 そんなディップスの効果を詳しく[…]
【参考動画】
②ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋トレーニングとして非常にお勧めの
動作がまさに小胸筋の流れに沿っており、
- 上背部をベンチにつけ仰向けになる
- 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
- 脇を閉じて肘を曲げ、
ゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしていく - 大胸筋の上部と小胸筋が充分にストレッチされる位置まで下ろす
- ダンベルを胸の上まで戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がダンベルプルオーバーのやり方です。
脇を開くと広背筋のトレーニングになってしまうので注意。
また、筋トレ中のイメージはとても大切なので、
僕はベンチプレスやダンベルフライ、ディップスをメインで胸を鍛えていましたが、慣れを防ぐためにプルオーバーも取り入れることで成長の鈍化を防いでいます。 筋トレに慣れは厳禁ですので、特殊な刺激を与えることが出来るプルオーバーは必ず取り入れ[…]
【参考動画】
③リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは、椅子やベンチに手をつき、
上腕三頭筋のトレーニングでもありますが、
- 椅子やベンチに背を向け、手を肩幅に開いてつく
- 足を前方に伸ばし、かかとを床につける
- 肘を曲げ、腰を下ろすようにゆっくりと沈ませていく
- 限界まで腰を下ろしたら一旦停止する
- 素早く元の位置に戻す
- 元の位置に戻ったら更に腕を押し下げ、小胸筋を収縮させる
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がリバースプッシュアップのやり方です。
通常のリバースプッシュアップと違い、
こちらも小胸筋を常に意識しながら行ってください。
自重で行う筋トレの象徴といえば、腕立て伏せ（プッシュアップ）を思い浮かべる方も少なくないと思います。 僕は筋トレを始めて約1年間はウェイトを使わず、腕立て伏せのみで大胸筋や二の腕の土台を作り上げました。 既にベンチプレスなどのウェイトト[…]
【参考動画】
小胸筋の筋トレを行う際に使えるお勧めアイテムは？
最後に、小胸筋の筋トレに使えるアイテムを紹介します。
僕が実際に持っていて助かったものばかりです。
チンニングスタンド
チンニングスタンドは懸垂用の器具ですが、
下記のアルインコ製は背中トレや腹筋トレはもちろん、
場所は半畳ほど取りますが、あるとトレーニングの幅が広がります。
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
ディップススタンド
ディップススタンドはその名の通り、ディップス専用の器具で、
少しぐらつきが気になったりもしますが、慣れます。
僕は上記のスタンドを3年ほど愛用していますが、倒れたことは一度もありません。
分厚く、形のはっきりした大胸筋って憧れですよね。 胸を鍛える種目にはベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、このディップスを好んで行うトレーニーも多いです。 かのボディビル界のレジェンド、アーノルドシュワルツェネッガーは、あのとん[…]
可変式ダンベル&トレーニングベンチ
可変式ダンベルとベンチがあればジムいらずといっても過言ではあ
小胸筋トレーニング（プルオーバーやリバースプッシュアップなど）はもちろん、
下記の超ベストセラー商品はどちらも評判が良くお勧め。
決して安くはありませんが、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
小胸筋の筋トレで形のいい胸板を手に入れよ
今回は小胸筋を鍛えるメリット、そして
日本ではまだあまり知られていませんが、
当然ながら大胸筋トレーニングは大切ですが、そこに1〜2種目プ
トレーニング歴が長い方でも、
あなたも小胸筋をピンポイントで鍛え、
画像引用：Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg) 僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだい[…]
