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ダンベルフレンチプレスの効果、やり方、出来ない時の対処法とは?

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕はトライセプスキックバックやケーブルプレスダウンで二の腕の裏側を鍛えていましたが、成長の停滞を打破したのは間違いなくダンベルフレンチプレスです。(今の二の腕は絞った状態で41cmくらいです。)

筋骨隆々の猛者たちが好んで行う種目なので、逞しい二の腕を手に入れる為には是非とも取り入れたいところです。

そこで今回は、

 

・ダンベルフレンチプレスの効果は?
・ダンベルフレンチプレスのやり方は?
・できない時の対処法は?

 

上記のような疑問を解決する記事となっております。

 

ダンベルフレンチプレスとは?

ダンベルフレンチプレスを行う女性

ダンベルフレンチプレスとは、ダンベルを頭の後ろ側で上下し、二の腕を鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)です。

二の腕の裏側を鍛える種目の中で最も効かせやすいというトレーニーも多く、とても人気があるトレーニングです。

HAGEKIN
二の腕を引き締めたい、太くしたいという人は取り組んでみるといいぞ!

 

ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位

上腕三頭筋の解剖図

ダンベルフレンチプレスでは、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭に分かれていますが、ダンベルフレンチプレスはその中で最も大きい長頭をメインに鍛えられる種目です。

上腕三頭筋の長頭を鍛えることで、二の腕のボリュームアップが期待できます。

HAGEKIN
ちなみに脇を開いて行うと短頭(外側頭、内側頭)が鍛えられるんだぞ!目的によって変えてみような!

 

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ダンベルフレンチプレスのやり方

ダンベルフレンチプレスは片手ずつダンベルを持つ方法もありますが、一般的には1つのダンベルを両手で持って行います。

スタンディングの方がやりやすいという方もいるので、自身の好みで選択しましょう。

 

1. フラットベンチや椅子に腰掛ける

2. 肩をすくめないようにし、背筋を伸ばす

3. ダンベルを頭の上で構える

4. 肘を固定し、頭の後ろに下ろしていく

5. 上腕三頭筋が充分にストレッチされた状態で1秒停止する

6. ダンベルを頭上まで上げていく

7. この動作を8〜12回行う

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がダンベルフレンチプレスのやり方となります。

引き締め目的ならば20回前後を行える重量に設定し、筋肥大が目的なら8〜12回で限界がくる重量にします。

動作は簡単ですが、肘と肩を痛めやすいトレーニングなので、まずはウォーミングアップも兼ねて5〜10kgのダンベルで関節を温めましょう。

充分に温まったら上記の重量で丁寧に3セットを行なってください

上級者になると40kg以上のダンベルで行う猛者もいますが、自身でコントロールできる重さを扱うことが何より大切です。

HAGEKIN
☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・手の平で三角形を作るように、ダンベルの片側を持って動作しよう!

・肘は固定して動作するんだ!肘から先のみが動く感じだ!

・腕を伸ばした時に上腕三頭筋をギュっと収縮させよう!その意識を持つだけでも効果が大きく変わるぞ!

 

ダンベルフレンチプレスが出来ない時は?

肩のストレッチをする女性

ダンベルフレンチプレスは頭の後ろ側で動作するので、肩関節が硬い方はそもそも行うことが不可能です。

1〜3kgのダンベルで関節をほぐしてから行うか、日頃からストレッチをすることをおススメします。

上記の画像のようなストレッチを毎日やるだけでも可動域は格段に広くなります。

それでも難しい場合は、片腕ずつ行う(ワンハンドフレンチプレス)ことで問題を解決できる可能性は高いので、下記の動画を参考にしてみてください。

 

[参考動画]

ダンベルフレンチプレスの注意点

肘を痛めた男性

ダンベルフレンチプレスの注意点はやはり、肩や肘を痛めやすいということです。

そもそも関節が硬い場合もありますが、動作の最中に肩が動いてしまっていたり、肩が上がってしまうことで痛めることもあります。

重量が重すぎると肘も痛めてしまうので、上半身がブレずに、反動を使わないで行える適切な重量でトレーニングしましょう。

自身の動作を動画撮影し、フォームをチェックするのも有効な方法です。

 

ダンベルフレンチプレスに使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルフレンチプレスを行うならば、ダンベルがないと始まりません。

自宅で行う場合は重量を調節できるダンベルがおススメ。

ジムのようにたくさんのダンベルを揃えられる人は少ないはずなので、上記のダンベルは重宝します。

 

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リストラップ

僕の経験上、ダンベルの重さが20kg前後になってくると手首が痛くなってきます。

手首はほぼ全てのトレーニングで使われるので、痛めないように予防することが大切です。

おススメはトレーニー1番人気のシーク社のリストラップ。

 

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まとめ

ダンベルフレンチプレスをする男性1

今回は上腕三頭筋を鍛えるダンベルフレンチプレスのやり方を紹介しました。

上腕三頭筋を鍛える種目はたくさんありますが、オーバーヘッドで動作するのが最も効くといわれているので、二の腕を太くしたい方にはもってこいのトレーニングです。

簡単そうで実は難易度は低くありませんが、その効果はとても高いので、是非メニューに加えてみてください。

 

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