画像引用：Bodybuilding.com(https://youtu.be/Z9bfWGb7uI0)
上記の悩みを解決します。
僕の上背部はほぼ懸垂で出来ていますが、
片腕ずつ行うメリットは多く、
◆ この記事で分かること
- ワンハンドロウのメリット
- ワンハンドロウのやり方とコツ
- 併せて行いたい種目
結論、下背部を発達させたいなら取り組んだほうが良さそうです。
ワンハンドロウとは？
ワンハンドロウとは、前かがみになり、
片腕ずつ集中的に背中全体を鍛えることが出来るので、幅広いトレーニーから愛される人気の種目。
ワンハンドロウで鍛えられる部位は？
ワンハンドロウで鍛えられる部位は背中だけではありません。
１つずつ見ていきましょう。
背中の筋肉
ワンハンドロウは背中をメインで鍛える種目です。
円を描くように腰骨あたりにダンベルを引きつけることで、
他にも脇の下にある大円筋、
腕の筋肉
ワンハンドロウでは力こぶにあたる上腕二頭筋の力も使われていま
慣れない内は腕にばかり効いてしまうこともありますが、
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
肩の筋肉
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
ワンハンドロウを行うことで肩の筋肉である三角筋の後部にも刺激
しかし、あくまで補助的な負荷なので、
肩の筋肉である三角筋は前・中・後部に分かれており、それぞれを個別でしっかりと鍛えることでメロンのような丸い肩に育ちます。 前部はベンチプレスなどのプレス系種目でも鍛えられ、中部は大人気種目であるサイドレイズなどで鍛える方も多いでしょう。 […]
ワンハンドロウのメリットは？
ワンハンドロウのメリットはズバリ、可動域を広く取れること。
同様の動作をバーベルで行う場合、
ダンベルを下ろした際のストレッチも片腕ずつの方が掛けやすいた
両腕で行うベントオーバーロウよりも筋力の左右差を無くせるのも
僕の背中の凸凹はほぼデッドリフトとベントオーバーロウだけで出来ています。 ベントオーバーロウはとても人気のある種目ですが、背中に上手く効かせられないという方も多いのではないでしょうか？ 背中に引っ掛ける感覚を掴むまでは大変ですが[…]
ワンハンドロウのやり方は？
ワンハンドロウはフォームを間違えると背中になかなか効きません。
まずは5kg程度のダンベルから始めて動作をマスターしましょう
- ベンチに片腕と片膝をついて背筋を伸ばし、上半身は床と水平〜1
0度ほどに保つ - 片腕にダンベルを持つ
- 肩を竦めないように、
円を描くように腰骨に向けてダンベルを引いていく - 肘を限界まで引いたら一旦停止する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- もう片方の腕も同様に行う
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がワンハンドロウのやり方です。
この種目のメリットを活かす最大のコツは、
床に着くほうの足は少し遠目に置き、ベンチの手、
筋肥大が目的なら10〜12回で限界が来る重量に設定すると良い
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・ダンベルは小指と薬指で軽く握ると背中に効かせやすいぞ！
・
・背中が反りすぎたり丸まったりしないようにな！
ワンハンドロウと併せて行いたい種目は？
ワンハンドロウと併せて行うことで、背中の厚み・広がりに貢献する種目をピックアップして紹介します。
チンニング
ワンハンドロウが広背筋の中〜下部を狙っているのに対し、
ここでは最もオーソドックスなチンニングを紹介します。
- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
- バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
- ゆっくりと身体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がチンニングのやり方です。
チンニングは多くのトレーニーが必須と語るほど効果の高い種目で
逆三角形に広がった背中を作りたいならば必ず取り入れましょう。
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
ベントオーバーロウ
背中の凸凹を作るなら僧帽筋の中〜下部の発達が必須で、
ワンハンドロウでも僧帽筋に効かせるフォームはありますが、
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 肩幅より少し広めにバーベルを持つ
- バーベルはハの字に折り曲げるように力を入れる
- 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる（35〜45度
） - 肘を横に張り、バーをみぞおでまで引きつける
- 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく
- 5〜6を8〜12回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
ベントオーバーロウのやり方は以上です。
ワンハンドロウと差別化するためにも、
背中の凸凹を作る種目は多くないので、
僕の背中の凸凹はほぼデッドリフトとベントオーバーロウだけで出来ています。 ベントオーバーロウはとても人気のある種目ですが、背中に上手く効かせられないという方も多いのではないでしょうか？ 背中に引っ掛ける感覚を掴むまでは大変ですが[…]
デッドリフト
筋トレBIG3の1つ、デッドリフトも併せて行えればベスト。
脊柱起立筋を含めた背中の全体を鍛える種目で、
- 足を肩幅に広げ、バーを土踏まずの上あたりにセットする
- バーを握る（足の拳一つ外側）
- お尻を突き出し、背中は一直線に保つ
- 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく（ファーストプル）
- 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく（セカンドプル）
- そのまま直立の状態まで持っていく
- 息を吐きながらバーを床まで下ろす
- この動作を6〜10回繰り返す
- インターバル（5分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がデッドリフトのやり方です。
デッドリフトだけで分厚く広がった背中を作り上げた人は数多くい
全ての筋トレの中で最も高重量を扱うことが可能ですが、身体への負担も大きいので、
僕はデッドリフトを始めてから劇的に身体が分厚くなりました。 身体の背面の全てを鍛えることが出来るデッドリフト。 今回は基本のデッドリフトのやり方から、他の5種類のおススメデッドリフトまで解説していきます。 自身の目的に合ったデッドリフ[…]
ワンハンドロウに使えるお勧めアイテムは？
最後に、ワンハンドロウを行う上で使えるおススメアイテムも紹介しておきます。
可変式ダンベル
ワンハンドロウにはダンベルが必須です。
値段は高めですが、おススメは重量を簡単に調節できる可変式タイプ。
ワンハンドロウは慣れてくると高重量で効かせることが可能なので
>>可変式ダンベルがあればジムいらなくね？【控えめにいって神グッズ】
トレーニングベンチ
ワンハンドロウはスタンディングでも出来ますが、
上記のリーディングエッジのベンチは楽天やamazonでベスト
>>筋トレ用ベンチのおススメ商品6選【種類別の選び方を徹底解説】
リストストラップ
背中のトレーニングは高重量を扱えるので、
リストストラップは安価で使い道が多いので持っておくと便利です
割とすぐにほつれたりはしますが、ド定番のゴールドジム製なら安価です。
>>リストストラップの使い方やおススメは？愛用歴4年の僕が徹底解説！
ワンハンドロウで鬼の背中を手に入れよ
今回は広背筋の中〜下部を鍛えるお勧めトレーニング、
腕の力を抜き、
背中は目に見えないので鍛えづらく、
片腕をついているので、
あなたもワンハンドロウで広背筋を発達させ、
僕の背中の凸凹はほぼデッドリフトとベントオーバーロウだけで出来ています。 ベントオーバーロウはとても人気のある種目ですが、背中に上手く効かせられないという方も多いのではないでしょうか？ 背中に引っ掛ける感覚を掴むまでは大変ですが[…]
