僕は2年前に床引きデッドリフトで腰を痛めてしまい敬遠していた
デッドリフトが強い人で背中が発達してない人はいませんからね。
そんな時に出会ったのがハーフデッドリフトであり、
逞しい背中を持つトレーニーはほぼ確実に取り入れているのがこの
そこで今回は、
・ハーフデッドリフトのやり方
・床引きデッドリフトとの違い
・併せて行いたいトレーニング
上記の内容を解説していきます。
結論、
ハーフデッドリフトとは？
ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）とは、
通常のデッドリフトよりも可動域が狭く、
背中にピンポイントで効かせたい場合には最適な種目です。
ハーフデッドリフトで鍛えられる部位は？
画像引用：Muscle Meeting(https://muscle-meeting.com/training/weight-training/784/)
ハーフデッドリフトは背中全体の筋肉を鍛えることに特化したト
広背筋、僧帽筋はもちろんのこと、
ハーフデッドリフトとデッドリフトの効果の違いは？
通常のデッドリフトは床から引く分、
脊柱起立筋（特に腰付近）への負荷もより高まるでしょう。
ハーフデッドリフトは下半身への負荷が軽減され、
より高重量が扱えることと、腰への負担が軽くなるのが特徴です。
僕はデッドリフトを始めてから劇的に身体が分厚くなりました。 身体の背面の全てを鍛えることが出来るデッドリフト。 今回は基本のデッドリフトのやり方から、他の5種類のおススメデッドリフトまで解説していきます。 自身の目的に合ったデッドリフ[…]
ハーフデッドリフトのやり方は？
ハーフデッドリフトは膝付近に高さを合わせたラックからスタート
床引きからスタートすると本来ハーフデッドリフトで扱える重量が
- 膝付近にセットしたラックやセーフティバーにバーベルをセットす
る - 足を肩幅ほどに開き、バーを握る（足の拳一つ外側）
- 膝を少しだけ曲げてお尻を突き出し、背中は一直線に保つ（＝
スタートポジション） - 腹に息を溜めて腹圧をかけ、
両膝を伸ばしながら上体を起こしていく - そのまま直立の状態まで持っていく
- 息を吐きながらバーを膝まで下ろす
- この動作を6〜10回繰り返す
- インターバル（5分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がハーフデッドリフトのやり方です。
6〜10回で限界が来る重さに設定しましょう。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・基本的には背中は一直線に保つこと！
・バーを挙上した際に身体が後ろに反りすぎないように！
・直立ポジションでは肩を下制させ、
僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました。 結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。 そこで今回は、 […]
【参考動画】
ハーフデッドリフトと併せて行いたい種目は？
ハーフデッドリフトは背中全体を鍛えるのに最適な種目ですが、更に細かく鍛える場合は下記も併用すると更に分厚く広がった背中を作ることが出来るでしょう。
チンニング(懸垂)
ハーフデッドリフトは背中を満遍なく刺激できますが、
背中トレーニングの必須種目といえます。
- 肩幅より少し広めにバーを握る（サムレスグリップ）
- 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
- バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
- ゆっくりと身体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がチンニングのやり方です。
肩をすくめると背中に効かなくなってしまうので注意。
筋力が足りずに動作できない方は下記の記事を参考にしてみてくだ
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
【参考動画】
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウで背中の凸凹をつけたい場合、肘を張ってみぞおち付近に引くやり方
チンニングと併せて行うと厚みも広がりもカバーできるでしょう。
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 肩幅より少し広めにバーベルを持つ
- バーベルはハの字に折り曲げるように力を入れる
- 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる（35〜45度
） - バーをみぞおち付近に引きつける
- 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく
- 5〜6を8〜12回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がベントオーバーロウのやり方です。
背中に凸凹感を出したい場合、肘を限界まで引き、
腕の力ではなく、
僕の背中の凸凹はほぼデッドリフトとベントオーバーロウだけで出来ています。 ベントオーバーロウはとても人気のある種目ですが、背中に上手く効かせられないという方も多いのではないでしょうか？ 背中に引っ掛ける感覚を掴むまでは大変ですが[…]
【参考動画】
バックエクステンション
ハーフデッドリフトなどの背中トレーニングの締めにはバックエク
いわゆる小中学校で行う背筋運動のことですが、
- 床にうつ伏せになる
- 腕を前方に伸ばし、脚も挙げる
- 上半身を起こしながら肘を引きつける
- トップポジションで2〜3秒停止
- ゆっくりと上半身を下ろしていく
- この動作を10〜15回行う
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がバックエクステンションのやり方です。
肘をお尻側に引きつけて停止させることで効果は高まります。
下記の動画のように、
ガリガリ君 バックエクステンション？ウェイトなしの自重で背中の筋肥大は難しいんじゃないの？ こんな質問を頂きましたので、疑問を解決していきます。 結論、小中高の部活でやるよう[…]
【参考動画】
ハーフデッドリフトに使えるお勧めアイテムは？
ハーフデッドリフトはジムで行うか、自宅で行う場合はいくつかの器具を揃える必要があります。
これがあれば間違いないといえる逸品を紹介していきます。
バーベルセット
ハーフデッドリフトは高重量を扱えるため、
慣れたら100kg以上は確実に扱えるので、
安価ではありませんが、使い道は多岐にわたるので、
おススメはコスパの良い上記アイロテックのセット。
パワーラック
ハーフデッドリフトでスタートポジションに楽に持っていくために
パワーラックは高価な上に場所を取りますが、
上記はコスパと品質に優れた人気商品です。
『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』 このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。 そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]
トレーニングベルト
ハーフデッドリフトは全ての筋トレの中でも腰への負担はトップク
トレーニングベルトはほぼ必須で、これがあると安心感は段違い。
おススメはベストセラーのゴールドジム製でしょう。
結論、本格的にウェイトトレーニングをするのであれば、絶対にベルトは使いましょう。 『初心者は使わないほうが良いと聞いたけど？』 『体幹を鍛えたいからあえてつけない』 『そこまで重いウェイト扱わないから必[…]
リストストラップ
ハーフデッドリフトは高重量を扱うことになるため、
背中に適切に効かせるためにも、リストストラップ（
こちらもおススメはゴールドジム製。
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
まとめ：ハーフデッドリフトで背中を制す
今回は分厚く広がった背中を作り上げるお勧めトレーニング、
この種目を背中トレーニングのメインにして土台を作り、
あなたもハーフデッドリフトをマスターし、
『フィットネスジム等でトレーニングするときに、つけるマスクは何が良い？』 『トレーニング中に、マスクしていると息ができなくなるから良いマスクはないか？』 といった、質問をよくうけます。 悩みますよね？ そこで今回は、各メーカーが[…]
僕はデッドリフトを始めてから劇的に身体が分厚くなりました。 身体の背面の全てを鍛えることが出来るデッドリフト。 今回は基本のデッドリフトのやり方から、他の5種類のおススメデッドリフトまで解説していきます。 自身の目的に合ったデッドリフ[…]
