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ハーフデッドリフトを制する者は背中を制す【最強の背中トレーニング】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は2年前に床引きデッドリフトで腰を痛めてしまい敬遠していたのですが、やはり背中を鍛えるならばデッドリフトは行いたい…

デッドリフトが強い人で背中が発達してない人はいませんからね。

そんな時に出会ったのがハーフデッドリフトであり、僕の背中の土台は確実にこの種目で作られています。

逞しい背中を持つトレーニーはほぼ確実に取り入れているのがこの種目。

そこで今回は、

 

・ハーフデッドリフトのやり方
・床引きデッドリフトとの違い
・併せて行いたいトレーニング

 

上記の内容を解説していきます。

結論、誰もが驚く鬼の顔のような背中を手に入れたい場合は取り入れた方が良さそうです。

 

ハーフデッドリフトとは?

ハーフデッドリフトをする女性

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)とは、ラックプルとも呼ばれ、膝の高さから挙上するデッドリフトのことです。

通常のデッドリフトよりも可動域が狭く、腰に不安のある方でも行いやすいトレーニングといえます。

背中にピンポイントで効かせたい場合には最適な種目です。

 

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位は?

背中の筋肉解剖図

画像引用:Muscle Meeting(https://muscle-meeting.com/training/weight-training/784/)

 

ハーフデッドリフトは背中全体の筋肉を鍛えることに特化したトレーニング。

広背筋僧帽筋はもちろんのこと、背骨に沿って走る脊柱起立筋にも大きな負荷が掛かります。

 

ハーフデッドリフトとデッドリフトの効果の違いは?

デッドリフトを行う女性

通常のデッドリフトは床から引く分、下半身のトレーニングにもなりますが、腰への負担が大きくなります。

脊柱起立筋(特に腰付近)への負荷もより高まるでしょう。

ハーフデッドリフトは下半身への負荷が軽減され、背中を重点的に鍛えるのに適しています。

より高重量が扱えることと、腰への負担が軽くなるのが特徴です。

HAGEKIN
下半身との連動性を高めたり、ダイエットが目的ならば大きな筋肉を同時に鍛えられる床引きデッドリフトは最高の種目だけどな!

 

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ハーフデッドリフトのやり方は?

ハーフデッドリフトをする男性2

ハーフデッドリフトは膝付近に高さを合わせたラックからスタートポジションまで持っていくのが一般的です。

床引きからスタートすると本来ハーフデッドリフトで扱える重量が扱えなくなる可能性があるので、出来るだけラックからスタートしましょう。

 

  1. 膝付近にセットしたラックやセーフティバーにバーベルをセットす
  2. 足を肩幅ほどに開き、バーを握る(足の拳一つ外側)
  3. 膝を少しだけ曲げてお尻を突き出し、背中は一直線に保つ(=スタートポジション)
  4. 腹に息を溜めて腹圧をかけ、両膝を伸ばしながら上体を起こしていく
  5. そのまま直立の状態まで持っていく
  6. 息を吐きながらバーを膝まで下ろす
  7. この動作を6〜10回繰り返す
  8. インターバル(5分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がハーフデッドリフトのやり方です。

6〜10回で限界が来る重さに設定しましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・基本的には背中は一直線に保つこと!丸まってしまうと腰を怪我するぞ!

・バーを挙上した際に身体が後ろに反りすぎないように!床と垂直でOK!

・直立ポジションでは肩を下制させ、バーを身体に押しつけるようにすると肩甲骨が自然に寄って効果的だぞ!

 

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ウェイトトレーニングをする女性1

 

【参考動画】

 

ハーフデッドリフトと併せて行いたい種目は?

ハーフデッドリフトは背中全体を鍛えるのに最適な種目ですが、更に細かく鍛える場合は下記も併用すると更に分厚く広がった背中を作ることが出来るでしょう。

 

チンニング(懸垂)

鉄棒でチンニングをする男性1

ハーフデッドリフトは背中を満遍なく刺激できますが、逆三角形の広がりに特化したい場合はチンニングが最適。

背中トレーニングの必須種目といえます。

 

  1. 肩幅より少し広めにバーを握る(サムレスグリップ)
  2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
  3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
  4. ゆっくりと身体を下ろしていく
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(2〜3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がチンニングのやり方です。

肩をすくめると背中に効かなくなってしまうので注意。

筋力が足りずに動作できない方は下記の記事を参考にしてみてください。

 

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【参考動画】

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウを行う女性

ベントオーバーロウで背中の凸凹をつけたい場合、肘を張ってみぞおち付近に引くやり方がおススメです。

チンニングと併せて行うと厚みも広がりもカバーできるでしょう。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを持つ
  3. バーベルはハの字に折り曲げるように力を入れる
  4. 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる(35〜45度
  5. バーをみぞおち付近に引きつける
  6. 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく
  7. 5〜6を8〜12回繰り返す
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がベントオーバーロウのやり方です。

背中に凸凹感を出したい場合、肘を限界まで引き、肩甲骨を寄せて僧帽筋中〜下部を収縮させることが大切です。

腕の力ではなく、背中に引っ掛けて行う意識を持つには慣れが必要なので、反動を使わずに丁寧に行える重量で動作をマスターしましょう。

 

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ベントオーバーロウをする男性4

 

【参考動画】

バックエクステンション

バックエクステンションを行う女性

ハーフデッドリフトなどの背中トレーニングの締めにはバックエクステンションが適しています。

いわゆる小中学校で行う背筋運動のことですが、やり方次第では筋肥大の効果を高めることが可能です。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を前方に伸ばし、脚も挙げる
  3. 上半身を起こしながら肘を引きつける
  4. トップポジションで2〜3秒停止
  5. ゆっくりと上半身を下ろしていく
  6. この動作を10〜15回行う
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がバックエクステンションのやり方です。

肘をお尻側に引きつけて停止させることで効果は高まります。

下記の動画のように、段階的に上げ下げすると背中を意識しやすくなるでしょう。

 

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【参考動画】

ハーフデッドリフトに使えるお勧めアイテムは?

ハーフデッドリフトはジムで行うか、自宅で行う場合はいくつかの器具を揃える必要があります。

これがあれば間違いないといえる逸品を紹介していきます。

 

バーベルセット

ハーフデッドリフトは高重量を扱えるため、バーベルが必要になるでしょう。

慣れたら100kg以上は確実に扱えるので、市販されている最大重量(140kg)のバーベルが欲しいところ。

安価ではありませんが、使い道は多岐にわたるので、揃えてしまうのもアリです。

おススメはコスパの良い上記アイロテックのセット。

 

パワーラック

ハーフデッドリフトでスタートポジションに楽に持っていくためにはラックが必要です。

パワーラックは高価な上に場所を取りますが、これがあれば自宅がジムに早変わりします。

上記はコスパと品質に優れた人気商品です。

 

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トレーニングベルト

ハーフデッドリフトは全ての筋トレの中でも腰への負担はトップクラスです。

トレーニングベルトはほぼ必須で、これがあると安心感は段違い。

おススメはベストセラーのゴールドジム製でしょう。

 

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リストストラップ

ハーフデッドリフトは高重量を扱うことになるため、握力が先にバテてしまいます。

背中に適切に効かせるためにも、リストストラップ(握力補助アイテム)があると重宝するでしょう。

こちらもおススメはゴールドジム製。

 

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まとめ:ハーフデッドリフトで背中を制す

ハーフデッドリフトをする男性3

今回は分厚く広がった背中を作り上げるお勧めトレーニング、ハーフデッドリフトについて解説しました。

この種目を背中トレーニングのメインにして土台を作り、チンニングなどで更に細かく鍛えると良いでしょう。

あなたもハーフデッドリフトをマスターし、誰もが羨む背中を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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