ここ数年、
太ももの肥大、引き締め、
そこで今回は、
・通常のデッドリフトとの違い
・ルーマニアンデッドリフトのやり方
・併せて行いたい種目
上記の内容を解説していきます。
結論、
ルーマニアンデッドリフトとは？
ルーマニアンデッドリフトとは、
脚の肥大や引き締めはもちろんのこと、
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は？
ルーマニアンデッドリフトは身体の背面全体を鍛えるのに適しています。
脚の筋肉
ルーマニアンデッドリフトは脚をメインで鍛える種目。
主に太ももの裏側にあたるハムストリングスに強烈な刺激を与える
脚をバランス良く肥大させたい、
お尻の筋肉
ルーマニアンデッドリフトでは大臀筋にも大きな負荷が掛かります
ウェイトを下ろす時にストレッチさせ、
背中の筋肉
画像引用：therapist circle (http://therapistcircle.jp/sekicyukiritukin/)
ウェイトを支える際に背骨に沿って走る脊柱起立筋群も刺激されま
ここが鍛えられると背中の凸凹感が増すだけでなく、
通常のデッドリフトとの違いは？
通常のデッドリフトと違う点は2つあります。
通常は膝を大きく曲げて動作することで太ももの前面（
もう1点は脚幅で、
僕はデッドリフトを始めてから劇的に身体が分厚くなりました。 身体の背面の全てを鍛えることが出来るデッドリフト。 今回は基本のデッドリフトのやり方から、他の5種類のおススメデッドリフトまで解説していきます。 自身の目的に合ったデッドリフ[…]
ルーマニアンデッドリフトのやり方は？
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるハムストリングスは非常に
まずはバーベルのみで動作に慣れ、徐々に加重していきましょう。
1. 足を肩幅より少し狭めに開き、
2. バーを握る（足の拳一つ外側）
3. 背中を一直線に保ち、お尻を突き出す
4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく
5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく
6. そのまま直立の状態まで持っていく（スタートポジション）
↓↓↓
7. 膝を10度ほど曲げ、
8. お尻と太ももの裏側のストレッチを感じながらバーを最下点※まで下
9. 素早く直立状態に戻る
10. この動作を10〜12回繰り返す
11. インターバル（3〜4分）
12. これを3セット行う
13. 終了
※ 最下点＝
以上がルーマニアンデッドリフトのやり方です。
バーのみ→30kg→60kg→100kgのようにウォーミング
柔軟性が高まってくると可動域はより広がるでしょう。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・
・膝は完全に伸ばし切らないこと！肉離れや膝の怪我につながる！
・背中ではなく、お尻とハムを鍛える意識が大切だ！
ルーマニアンデッドリフトと併せて行いたい種目は？
ルーマニアンデッドリフトと併せて行い、更に脚を強化できる種目を紹介します。
ノーマルスクワット
ルーマニアンデッドリフトは脚の後面を鍛える種目ですが、
- 脚を腰幅に広げて立つ
- つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字
- 手は前に出し、地面と並行に保つ
- 目線は真っ直ぐ前を向く
- 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
- 太ももが地面と平行になるまで下ろす
- 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
- この動作を15〜20回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がノーマルスクワットのやり方です。
太ももの引き締めやダイエット効果は折り紙つき。
しかし、筋肥大を狙うならばバーベルで加重するのがベストです。
ジム通いの方や自宅に環境がある方はぜひ取り組んでみてください
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
ランジ
ランジは脚の前面と後面を同時に鍛えられる優れた種目です。
スクワットとは違った刺激が入るので、
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 片足を前方に1.5歩ほど踏み込む
- 腰をゆっくり下ろしていく
- 両足の膝の角度は90度、
後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろしたら1秒停止 - 前足のかかとで地面を蹴るように、直立に戻る
- この動作を15〜20回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上が（フロント）ランジのやり方です。
慣れたら両手にダンベルを持って負荷を強くすることも可能。
僕は脚トレはスクワットのみを長年行なっていましたが、ランジを組み合わせてから明らかに脚が発達してきました。 脚やお尻を引き締めたい、または逞しく育てたいという方におススメの種目がランジです。 脚を鍛える代表的[…]
カーフレイズ
脚は太ももだけでなく、
カーフレイズは自重でも効果が高いので必ず取り入れたいところ。
- 足を肩幅の広さにして立つ
- 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようかかとを上げていく
- 限界まで上げた所で1-3秒キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
- この動作を20回繰り返す
- インターバル（1分）
- これを3セット行う
- 終了
以上が（スタンディング）カーフレイズのやり方です。
脚幅を変えると鍛えられる箇所が微妙に変わるので、
ルーマニアンデッドリフトに使えるお勧めアイテムは？
ルーマニアンデッドリフトにはいくつかの器具が必要です。
1つ1つ見ていきましょう。
バーベルセット
ルーマニアンデッドリフトはバーベルで行うのが一般的です。
バーベルがあると通常のデッドリフトや他のトレーニングを行うことも可能で、
高価な上に場所を取りますが、お勧めは100kg以上のセットを
将来的に買い換える必要もなくなります。
可変式ダンベル
ルーマニアンデッドリフトはダンベルでも行うことが出来ます。
慣れると高重量を扱えるようになるので、
安い買い物ではありませんが、その中でもMRG製はコスパと評判
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベルト
デッドリフトは腰に大きな負担が掛かります。
トレーニングベルトは腰の怪我の予防だけでなく、
お勧めはベストセラーのゴールドジム製で、約6,000円でこの高品質はさすがです。
結論、本格的にウェイトトレーニングをするのであれば、絶対にベルトは使いましょう。 『初心者は使わないほうが良いと聞いたけど？』 『体幹を鍛えたいからあえてつけない』 『そこまで重いウェイト扱わないから必[…]
リストストラップ
デッドリフトは扱える重量が大きく、
脚やお尻、
これも人気のゴールドジム製が良いでしょう。
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
ルーマニアンデッドリフトで身体の背面を超強化！
今回はハムストリングスとお尻を鍛えるお勧め種目、
ハムストリングスを重点的に鍛える種目は少なく、
ハムストリングスの筋肉痛は日常生活に多大な影響を及ぼしますが
あなたもルーマニアンデッドリフトをマスターし、
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