ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

ドローインの効果、そのコツとは?【コンテスト出場者もやるべき理由】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は通勤中のドローインを始めて約2ヶ月、腹筋に力を入れてコントロールし続けるのが苦では無くなりました。(腰痛も治まってきた!)

実はドローインはお腹の引き締め目的の女性だけでなく、僕のようなコンテスト競技者もやるべき理由があるんです。

そこで今回は、

 

・ドローインのやり方

・ドローインの効果

・競技者がドローインをやるべき理由

 

上記の内容を解説していきます。

 

ドローインとは?

ドローインをする男性2

ドローイン(ドローイング)とは、息を吐いてお腹を限界まで凹ませ、それを繰り返すことで腹筋に刺激を与えるトレーニングです。

女性のダイエット向けで負荷が軽そうなイメージがありますが、マスターすると強烈な筋肉痛に襲われるほどの刺激を与えることが可能です。

HAGEKIN
というか簡単そうで出来ないよなコレ!攣るわ!

 

ドローインで鍛えられる部位は?

腹筋の解剖図

ドローインはお腹の筋肉の中でも腹横筋と呼ばれる深層筋を鍛えることが出来ます。

更には横隔膜、多裂筋、骨盤底筋といった身体の体幹部の筋肉も同時に刺激されます。

肥大の効果は薄いですが、表層に位置する腹直筋や腹斜筋の引き締め効果も期待できるでしょう。

HAGEKIN
やってみると分かるけど、脇腹にもめっちゃ効くよな!

 

関連記事

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。 僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる(実際に触られる)腹筋を手に入れることが出来ました。 腹筋のトレーニングは多くの種類があり、どれをやれば良いか迷ってしまいますよね。 […]

ドローインのメリットは?

電車で通勤する男性

ドローインの最大のメリットは器具いらずでどこでもトレーニングが可能な点です。

それこそ電車の中や寝る前の布団の中などでも簡単に動作が出来ます。

動かずにその場で出来る唯一無二のトレーニングといえます。

 

一般的なドローインの効果は?

姿勢の良い女性モデル

①腰痛の予防に効果あり

脇腹から背骨までを覆う腹横筋、背骨に沿って走る多裂筋を鍛えることで腰椎が安定し、腰痛の予防効果が期待できます。

 

②姿勢が良くなる

ドローインによって腹部の深層筋が鍛えられると筋肉がコルセットのような役割を果たし、正しい姿勢を保つのが楽になります。

 

③内臓の位置の正常化

骨盤底筋群を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれるので、いわゆるぽっこりお腹の解消に効果があります。

HAGEKIN
深層筋は鍛えにくいからな!内臓の位置が下がってしまっている人は多いぞ!

 

コンテスト競技者がドローインをやるべき理由とは?

コンテストでドローインをする男性1

①マッスルコントロールが身につく

ドローインをマスターすると腹筋の筋肉を操ることが可能になり、力を入れ続けるのが楽になります。

ボディビルやフィジークなどのコンテストで上位を目指すならば筋のマッスルコントロールが出来ないと話になりません。

僕も何度かコンテストに出場していますが、腹筋をコントロールし続けるのは本当に辛く、至難の業です。

ドローインは腹直筋が肥大するトレーニングではありませんが、コンテスト出場者ならば取り組むメリットは計り知れません。

 

②他のトレーニングのパフォーマンス向上

腹部の深層筋を鍛えることで正しい姿勢が自然と保たれ、腹圧も掛けやすくなります。

どちらもトレーニング上級者を目指すならば習得は必須です。

トレーニングを続けていれば自然と覚えられますが、ドローインで個別に鍛えたほうが効果は高いでしょう。

HAGEKIN
体幹部の筋肉は全てのトレーニングの土台となるからな!鍛えるとトレーニングが安定するぞ!

 

③審査で印象が良くなる可能性がある

少し専門的な話になりますが、ボディメイクの世界一を決める米国のミスターオリンピアという大会にはクラシックフィジーク(ボディビルとフィジークの間くらいの筋肉量で、近年では1番人気といわれている)という部門があります。

2019年の同部門で優勝したのはバキューム(芸術的なドローイン)を操るクリス・バムステッドという選手でした。

今後の業界の流れとして、バキュームが加点になることはあれど減点になることはなさそうです。

二大コンテストの1つといわれるアーノルド・クラシックの優勝者インタビューにおいても、主催者であるアーノルド・シュワルツェネッガーがバキュームについて言及していたことからも、あり得ない話ではないでしょう。

 

ドローインのやり方は?

ドローインは仰向け、立ち、座りでやる方法があり、どのポジションでも基本的なやり方は変わりません。

初めての方は難易度の低い仰向けのドローインから行ってみましょう。

 

仰向けドローイン

まずは初心者向けの仰向けドローインを解説していきます。

重力の関係で腹部を凹ませやすいのが特徴です。

 

1. 床に仰向けになり、膝を45度に立てる

2. 息を吐きながらお腹を凹ませる

3. 肺と腹部の息を吐き切り、更にお腹を凹ませて10秒キープ

4. ゆっくりと元に戻す

5. この動作を5〜10回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上が仰向けドローインのやり方です。

反り腰を防止するために腰の下にタオルなどを入れるのもアリです

初めはみぞおちや下腹だけが凹んでしまったり、全く凹ませられなくても問題ありません。

継続しているうちに筋力がつき、腹筋が丸ごと凹むほどにコントロール出来るようになります。

 

スタンディング・ドローイン

こちらはその名の通り、スタンディング(立ち)で行うドローインです。

電車や外出先など、場所を選ばずに取り組めるのが魅力です。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 反り腰にならないように背筋を伸ばす

3. 息を吐きながらお腹を凹ませる

4. 肺と腹部の息を吐き切り、更にお腹を凹ませて10秒キープ

5. ゆっくりと元に戻す

6. この動作を5〜10回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

スタンディングドローインのやり方は以上です。

疲れてくると反り腰になりやすく、深層筋に効かなくなってしまうので意識して動作しましょう。

 

シッティング・ドローイン

シッティング(座り)ドローインは椅子やベンチさえあれば行うことが出来ます。

座りっぱなしのデスクワークの方などにもおススメです。

 

1. 椅子に浅めに腰掛ける

2. 反り腰にならないように背筋を伸ばす

3. 息を吐きながらお腹を凹ませる

4. 肺と腹部の息を吐き切り、更にお腹を凹ませて10秒キープ

5. ゆっくりと元に戻す

6. この動作を5〜10回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がシッティング・ドローインのやり方です。

姿勢が崩れてしまうので、背もたれに寄りかかるのはNGです。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・腰は反らないようにな!深層筋ではない筋肉が使われてしまうぞ!

みぞおちや下腹部のどこか一箇所が凹みすぎていると効果は低い!凹ませたお腹が平らかどうかが正しく出来ているかのポイントだ!

おへそと脇腹の間に両手を添えると動きが分かりやすくておススメだ!

ドローインとバキュームの違いは?

ドローインをする男性3

ドローインもバキュームも動作的には変わりませんし、どちらも同じ意味合いで使われることもあります。

その一方で、バキュームはドローインの完成形ともいわれ、もはや芸術の域です。

上記の画像のようなバキュームが出来るようになれば、腹筋のマッスルコントロールは完璧と言えるでしょう。

HAGEKIN
バキュームは一部のトレーニーには憧れでしかないよな!俺もここまで出来るように修行を続けるわ!

 

ドローインの注意点は?

漏らしてしまった男性

ドローインの注意点は1つ、過剰に腸が刺激され、漏らしてしまう可能性があることです。

嘘のような話ですが、そのような報告がチラホラ見られました。

電車などで漏らしてしまったら地獄絵図です。

満腹時のトレーニングを避けたほうが良いでしょう。

 

まとめ

ドローインをする男性4

今回は腹部の深層筋を鍛えられるトレーニング、ドローインについて解説しました。

ドローインは器具も必要なく、場所も選ばない上に効果の高い素晴らしい種目です。

トレーニーならばマスターして損することは絶対にありません。

あなたもドローインを習得し、腹筋を支配してみてはいかがでしょうか?

 

関連記事

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。 僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる(実際に触られる)腹筋を手に入れることが出来ました。 腹筋のトレーニングは多くの種類があり、どれをやれば良いか迷ってしまいますよね。 […]