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デッドリフトは背中の最強トレだ!コレ1本で鬼の背中を目指せ!

結論ですが、デッドリフトが強くて、背中が薄っぺらい人はいません

分厚い背中はたくましさの象徴です。

細かいことを考えず、とにかくデカい背中を作りたい!

そのような方にはデッドリフトが最も手っ取り早くおススメです。

 

『ただ床から重りを持ち上げるだけだろ?解説なんかいらんわ!』

 

こう思われた方もいるかもしれません。

しかし、ただそれだけの動作が出来ていない人が多いのも事実。

とにかく死ぬほどキツく、僕はあまりやりたくはないんですが…。

効率よく身体の背面全体を鍛えることが出来る唯一無二の種目なので、仕方なくやってます。笑

 

・とにかく効率重視なトレ教えて!
・逆三角形の後ろ姿に憧れる…
・フォームがイマイチ分からない
・すぐ腰が痛くなる
・時間がないから一度にたくさんの筋肉を刺激したい!

 

今回は、このような方の悩みを解決する記事となっております。

 

デッドリフトって何?

デッドリフトとは、床からバーベル(ダンベルでも可)を挙上し、身体の背面全体を鍛えられる代表的なウェイトトレーニングの種目です。

一度に複数の筋肉を鍛えられるコンパウンド種目であり、ベンチプレス・スクワットと並び【筋トレBIG3】の一角を担っています

非常に多くのバリエーションがあり、足幅や手幅、開始時のバーの高さなどで、鍛えられる箇所を微妙に変えることが出来ます。

背中には様々なトレーニングがありますが、一気に土台を作り上げ、最短で結果を出すには最適な種目なのは間違いないです。

全ての筋力トレーニングの中でもトップクラスにキツい種目ですが、その恩恵は必ず受けられるかと思います。

 

デッドリフトはどこを鍛えられるの?

背中の筋肉

背中の筋肉解剖図

おそらく背中のトレーニング目的でデッドリフトに取り組む方が、最も多いのではないでしょうか。

主に、背中の広がりを担う広背筋、分厚さを作り上げる僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

僕は背中が鍛えられて猫背が治り、姿勢が良くなったからか、『身長伸びたね。笑』と頻繁に言われるようになりました。

間違いなくデッドリフトのおかげだと思ってます。

 

脚の筋肉

脚の筋肉解剖図

床から持ち上げる際のファーストプルの部分では、スクワットの様な状態となるので、脚全体も鍛えられます。

主に、大腿四頭筋(太ももの前面)・ハムストリングス(裏面)に強烈に効いてきます。

脚の筋肉は非常に大きいので、鍛えることで基礎代謝が上がり、減量にも非常に貢献します。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

人体の中で最も大きい筋肉である、大臀筋を鍛えることが出来ます。

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすいので、ダイエットにも非常に効果的です。

ジムに行くと、ヒップアップ目的でデッドリフトに取り組む女性も非常に増えてきましたね。

 

デッドリフトの具体的なやり方・フォームは?

今回は、最もベーシックなデッドリフト(床引き)のやり方を解説します。

 

  1. バーベルが足の中心(土踏まずの真上あたり)に来るように、肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
  2. つま先は少し広げる
  3. 手幅は足幅より少し広めにし、バーを握る
  4. 膝は少し曲げた状態で、背中は一直線に保つ
  5. 大きくお腹に息を吸い込み、地面を蹴り、両膝を伸ばす感覚でバーを持ち上げる
  6. 膝が伸び切る直前くらいから上体を起こしていく
  7. 直立状態となる
  8. 息を吐きながらバーを床に下ろす
  9. この動作を7-10回繰り返す
  10. インターバルは長めに!(5分前後)
  11. 合計3-5セット行う

 

バーベルを持ち上げるだけと思いきや、奥が深くて難しいです。

筋トレ上級者の方でも、一歩間違えると腰などを怪我してしまいます。

正しいフォームを身につけるまでは、出来るだけ低重量を心掛けましょう。

 

デッドリフトのポイント

・腰は絶対に曲げない → 腹圧をかけ背中を一直線に保つ
・膝を内側に入れない
・指の付け根付近で引っ掛けるようにバーを持つ
・リストストラップやトレーニングベルトを使って、効果を最大化しよう

 

文章では分かりずらいという方は、以下のshoさん(@shofitness)の動画が非常に参考になりますので、ぜひ見てみてください。

 

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デッドリフトの重量設定は?

まずは体重と同じ重さを上げられるようにしましょう

おそらくすぐに達成可能になると思います。

10回3セットが簡単に出来るようになったら、5kgずつ加重していきましょう。

 

デッドリフトのデメリット

①場所を選ぶ

最大の問題として、出来る場所が少ないということです。

ジムでも床を壊さないようにするためか、床引きデッドリフト禁止の所も多いです。

自宅にバーベルなどの器具がある方でも、トレ時の振動や音の関係でデッドリフトだけは出来ないことも多いです。

解決策としては、床に防音シートなどを引いてかつ、ドスンと勢いを付けて下ろさないようにすることだけでしょうか…。

もしくは…素直に出来るジムを探して通いましょう。笑

 

②怪我しやすい

基本的には高重量を扱い、背部全体に高負荷を掛けられるのが魅力の種目です。

その代償として、身体に大きな負担もかかります。

腹圧の掛け方を誤ったり、腰が反りすぎたり曲がったりしてしまうと一発で怪我をします。

僕は初心者の頃、自宅でたった60kgを持ち上げただけで腰がイカれました…。

最も腰を怪我しやすい種目の1つでもあるので、常にフォームの確認は怠らない様にしましょう。

ちなみに腰に負担の少ないハーフデッドリフトもお勧めです。

 

まとめ ~デッドリフトは背中の最強トレーニング~

デッドリフトは、身体の背部全体を効率的に大きくするには最適な種目です。

確かに環境がなかったり、怪我しやすいといった一面もあります。

しかし、それを補って余りある効果がありますので、是非ともトライしてみてください。

正直、デッドリフトだけを週2回、3ヶ月続けるだけで見違えるようにデカくなれますよ。

 

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