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Tバーロウは誰でも絶対に効く?【背中トレが苦手な方は必ずやるべし】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕はTバーロウが1番好きな背中トレで、下背部はほぼTバーロウで出来ています。

とにかく効かせやすいのが特徴で、背中に効かせるのが苦手な方は必ず取り組んで欲しい種目といえます。

そこで今回は、

 

・Tバーロウのやり方
・自宅でTバーロウを行う方法
・Tバーロウと併せて行いたい種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、背中の広がりと凸凹感を手に入れるには最適な種目かもしれません

 

Tバーロウとは?

Tバーロウをする男性1

Tバーロウとは、バーベルを縦に引くことで通常のローイングとは違った刺激を背中に与える種目です。

バーベルの片側が床に固定されており、マシンのように軌道が決まっていることから、どの種目よりも背中に効かせやすいのが特徴。

HAGEKIN
俺も背中トレだとTバーロウが1番好きだよ!本当に簡単に効かせられるしな!

 

Tバーロウで鍛えられる部位は?

Tバーロウは背中の筋肉を幅広く鍛えることが出来ます。

背中の広がりや凸凹を作り上げるのに適した種目といえます。

 

広背筋

広背筋の解剖図

Tバーロウは背中の広がりを作る広背筋の中でも中〜下部をメインで刺激します。

特に下部を狙った種目の中では抜群に効かせやすいので、環境のある方は是非メニューに取り入れてみて下さい。

 

僧帽筋

僧帽筋の解剖図

背中の厚みをつけるには僧帽筋の中〜下部の発達が不可欠ですが、Tバーロウはその点でも優れています。

親指を上に向けてハンドルを握ることで、僧帽筋を限界まで収縮させることが可能です。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋群の解剖図

Tバーロウでは背骨に沿って走る脊柱起立筋にも負荷が掛かっています。

ここが鍛えられると背中の凸凹感は更に増します。

HAGEKIN
猫背の解消にも効果的だよな!

 

Tバーロウのやり方は?

Tバーロウはハンドルを握る際の力の入れ方で部位の鍛え分けが出来ます。

人差し指側で引くと僧帽筋を収縮させやすく、小指側で引くと広背筋が狙いやすいです。

目的によって意識してみてください。

 

1. バーベルの片側を床に固定し、逆側にウェイトを取り付ける(20kgプレートだとお腹に当たってしまい可動域が狭くなるので、出来れば5〜10kgプレートを重ねましょう)

2. ウェイトのすぐ下にVバーを取り付ける

3. バーベルをまたぎ、足を肩幅に開いて立つ

4. Vバーをサムレスグリップ(親指を外した握り方)で握り、上半身の角度は30〜40度、お尻を突き出すと同時に膝を曲げる

5. バーを身体に引きつける

6. 最下点までゆっくりとバーを下ろす

7. この動作を10〜12回繰り返す

8. インターバル(3〜4分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

※ 最下点=これ以上バーを下ろすと背中が曲がってしまうという位置

 

以上がTバーロウのやり方です。

立ち位置はウェイトが胸の前に来るくらいが良いでしょう。

まずはバーのみで自分が1番効かせやすい立ち位置を把握し、徐々に加重していきましょう。

この種目は60kg程度でも驚くほど効かせることが出来ます。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・肘で引くイメージが大切だ!肘を限界まで後ろに引いて肩甲骨を寄せるのがポイント!

・まずは反動を使わないように丁寧にな!おそらく80kg以上とかになると多少の反動が必要になるが、それはそれでテクニックだから良し!

・背中が曲がると怪我するぞ!必ず一直線に保つんだ!

 

Tバーロウを自宅で行う方法は?

Tバーロウをする際の補強方法

TバーロウはバーベルとVハンドルがあれば自宅で行うことが可能ですが、壁を痛めないために工夫が必要です。

僕は床にマットと折りたたんだタオルを敷いてバーベルの端を固定、その上にダンベル(30kgくらい)を置いて更にタオルを巻いています。(上記の画像)

手間は掛かりますが、Tバーロウはそれでも取り入れるべき素晴らしい種目です。

HAGEKIN
ダンベル置いとかないとバーベルがどんどん上にズレてきちゃうんだよなぁ…

 

Tバーロウと併せて行いたい種目は?

【お勧め!】メドウズロウ

メドウズロウはTバーロウと同じようにバーベルをセットし、またがずに横に立ってワンハンドロウの動作を行います。

こちらも軌道が固定されているために効かせやすく、片腕ずつ行うことで可動域も広く取れます。

主に広背筋が鍛えられ、背中の広がりを作るのに適しています。

 

1. バーベルの片側を床に固定し、逆側にウェイトを取り付ける(20kgプレートだとお腹に当たってしまい可動域が狭くなるので、出来れば5〜10kgプレートを重ねましょう)

2. バーベルの先端付近に左足、右足は大きく後ろに下げる

3. 左肘を左足の上に固定し、上半身は30〜40度に前傾、右手でバーの先端を握る

4. 右肘を限界まで引き、ウェイトを挙上する

5. ゆっくりとバーを下ろす

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. 2〜6を逆の手足で行う

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がメドウズロウのやり方です。

背中は一直線に保ち、バーを下ろす際は背中を限界までストレッチさせましょう。

文章で分かりにくい方は上記の動画を参考にしてみてください。

やってみるとダンベルで行うワンハンドロウよりも効かせやすいが分かると思います。

 

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チンニング(懸垂)

広背筋の上部や大円筋を鍛えるならばチンニングが最適です。

Tバーロウと併せて行うことで背中をもれなく鍛えることが出来るでしょう。

 

1. 肩幅より少し広めにバーを握る(サムレスグリップ)

2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる

3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる

4. ゆっくりと身体を下ろしていく

5. この動作を10回繰り返す

6. インターバル(2〜3分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がチンニングのやり方です。

肩をすくめないように動作するのが背中に効かせるコツ。

手幅を狭め逆手で握ると広背筋の中〜下部がメインで鍛えられます。

筋力が足りず、上手く出来ない方は下記の記事を参考にしてみてください。

 

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デッドリフト

筋トレBIG3の1つであるデッドリフトは、背中全体を手っ取り早く鍛えるには最適です。

背中の土台を作るにはコレ1つで充分ですが、難易度は高いので、まずはバーのみで動作をマスターしましょう。

 

1. 足を肩幅に広げ、バーを土踏まずの上あたりにセットする

2. バーを握る(足の拳一つ外側)

3. お尻を突き出し、背中は一直線に保つ

4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく(ファーストプル)

5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく(セカンドプル)

6. そのまま直立の状態まで持っていく

7. 息を吐きながらバーを床まで下ろす

8. この動作を6〜10回繰り返す

9. インターバル(5分)

10. これを3セット行う

11. 終了

 

以上がデッドリフトのやり方です。

全ての筋トレの中で最も高重量を扱えますが、フォームを間違えると一発で腰を痛めます

背中は曲げても反りすぎてもダメです。

自身で動画を撮ってフォームを確認すると良いでしょう。

 

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Tバーロウに使えるお勧めアイテムは?

バーベルセット

Tバーロウにはバーベルが必要です。

慣れると80〜90kg以上も扱えるようになるので、100kg以上のセットが欲しいところ。

バーベルがあると全身を鍛えることが可能になります。

アイロテックはコスパと評判が良く、とてもおススメです。

 

Vバー(ロウプーリーハンドル)

TバーロウはVバーが無ければ始まりません。

安価ですし、Vバーチンニングなどにも使えるため、持っておくと重宝します。

こちらもアイロテックはコスパ抜群です。

 

トレーニングベルト

背中トレでは腰に大きな負担が掛かり、非常に痛めやすくもあります。

ベルトがあると安心感が段違いで、腹圧も掛けやすくなります。

おススメはゴールドジム製で、約6,000円でこの品質はさすがといえます。

 

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リストストラップ

Tバーロウでは重量が上がるにつれて握力が持たなくなってきます

リストストラップは握力補助アイテムの中では最も安価で、必ず持っておくべきです。

こちらもベストセラーのゴールドジム製がおススメ。

 

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まとめ ~Tバーロウは効かせやすい良種目~

Tバーロウをする女性

今回は背中に絶対に効かせるおススメ種目、Tバーロウについて解説しました。

背中は目に見えないので上手く効かせられない方も多いと思いますが、Tバーロウはトレーニング歴に関係なく誰でも効かせやすい素晴らしい種目です。

環境を選ぶのが最大の難点ですが、その効果は折り紙付きなので、是非ともメニューに取り入れてみてください。

あなたもTバーロウをマスターし、背中の広がりと厚みを同時に手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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