ベンチプレスだけで充分!?分厚い胸板への近道は1つだった

あらゆるブログ、YouTube、書籍、セミナーなどで得た情報をもとに実践、試行錯誤を重ねて導き出した結論がコレです。

胸トレってベンチプレスだけやってても充分にデカくなります。

1度に複数の筋肉を鍛えられる、いわゆるコンパウンド種目というもので、胸だけでなく、上半身全体を大きくさせる効果があります。

しかも定番の100kgとか目指す必要ないです。

50-70kgでも3-6ヶ月で見違えるほどデカくなれます。

なぜ昔からこの種目がトレーニーに愛され続けているのか、それにはちゃんとした理由があるんです。

鍛えてる人が1番聞かれるのって、

『ベンチプレスとか何kg上がるの？』

だったりします。笑

それだけ筋トレ＝ベンチプレスというイメージは根強く残っています。（何を目指してんの？とか、プロテインやってんの？も聞かれること多いw）

しかし、これを聞いた人はみな思ったと思います。

『嘘つくな、筋トレYouTuberみんな色々種目やってんじゃん』

『有名な先生がむしろダンベルフライだけで良いと言ってたような…』

『上、中、下と鍛え分けなきゃカッコ悪いやろ』

『ベンチ効かないから、おれ』

『大胸筋内側どうすんねん？』

などなど、言いたいことはたくさんあると思います。

でも考えてみてください。

例えばYouTubeを見てみると、パワーリフターの方で補助種目をほぼやらない、ベンチプレスだけって人でとんでもない胸板の人いますよね？

今では色々な種目を紹介している著名な方々も、土台はベンチで作り上げたって人はめちゃくちゃ多いです。

今の時代、様々な情報が出回り過ぎて、色んな種目に手を出す人ばかりです。

なのに全然胸がデカくならないと悩む人も多い。

そもそも沢山のメニューをこなし続けられる人って相当メンタル強いです。

忙しい現代人は、普通そうではありませんよね。

僕はボディメイクとは継続することが何より重要だと思うので、筋トレは絶対にシンプルにした方が良いと思っています。

当記事では、これらの悩みを解決します。

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ベンチプレスだけで充分な理由

【悲報】ベンチプレスだけでここまでの大胸筋を手に入れるのは結構難しいです。

でも、これくらいには割とすぐになれます。

充分ではないでしょうか？

僕はそもそも筋トレ自体が大好きなので、初心者の頃は胸だけで3時間とか平気でやってました。

自重から始まり、ベンチの角度を変えてみたり、ダンベルにしたり、フライやったりディップスやったり…

そんなこんなで週3で半年程続けて、気付いたんです。

俺の胸、マジで骨のままやん…。

目を背けていた事実と向き合った時、初心に戻るしかないと決意しました。

結局落ち着いたのが、まず胸トレの王道ベンチプレスをしっかりマスターしよう、ということでした。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

『胸すげぇな！（お触り）』

今ではどこに行っても高確率で言われます。

胸トレには数々の種目があり、それに応じたメリットは確かにあります。

しかし、それはあくまで土台ありきです。

土台がしっかりしていないと、他の種目で上部や内側を狙っても筋肉はつきません。

バッキバキのフィットネス競技者などを目指さないのなら、ベンチプレスだけやるのが一番楽で近道です。

それで充分、一般人レベルのマッチョになれますから。

ベンチプレスの具体的な方法

それでは、やり方を具体的に解説していきます。

やり方については様々な情報がありますが、基本的には下記の動画一本見て頂くだけで基本はマスター出来るかと思います。

shoさん(@shofitness)の動画は大変参考になるものが多いので、他の動画も見てみるとあらゆる種目の基本を抑えることが出来ますね。

ベンチプレスのやり方

1. フラットベンチに仰向けに寝る
2. 肩甲骨を寄せ、肩がすくまないように下制させる(※初心者の内はバーベルをつかむ前に寄せて下制することをお勧めします。)
3. バーベルを握る→手幅は肩幅より少し広め
4. ラックアップ(バーベルの位置は下唇の上くらいになるように、寝る位置を予め調整しましょう。)
5. バーを胸に触れるか触れないか程の位置に下ろす(乳頭付近に下ろすのが一般的です)
6. バーを持ち上げる(※負荷が抜けないように、肘がロックするまで上げきらないこと)
7. この動作を6-8回、3-5セット行う(セット間のインターバルは3-5分に設定)

ベンチプレスのテクニックは無数にありますが、基本的にはこれだけです。

注意すべき点としては、肩甲骨をしっかりと寄せ胸を張る(後頭部、首の付け根、肩、お尻がベンチに触れている→背中はついていないのでブリッジ状態)、胸でバーを弾ませるズルはしない、1回毎に上げきらず負荷を逃さないこと。

海外の動画などで、とんでもない重量をスパンスパン上げてる化け物が沢山いますが、力にモノいわせてるだけで、フォームなど参考にならない場合があるので気をつけましょう。

上部狙いといって、みんな大好きインクラインベンチプレスに取り組むのは、通常のベンチプレスをマスターし、土台が出来上がってからにしましょう。

何度も言いますが、土台が無いとマジで上部や内側の筋肉ってつかないです。

まずは焦らず、通常のベンチプレスに取り組みましょうね。

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ベンチプレスだけをやる際の適切な頻度は？

短期間で成果を出すなら、週2-3回がベストです。

筋肉にはそれぞれ回復期間があります。

ベンチプレスで使われる筋肉は主に3つ。

大胸筋、上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）、三角筋（肩）は48時間で回復するといわれています。

なので、週2-3回であれば全ての筋肉が回復しきった状態で毎度トレーニングが出来るということです。

焦って毎日のように同じ部位に取り組み、筋肉が修復されていない状態で追い討ちをかけるように同部位を鍛えてもあまり効果はありません。

関節を痛めたり、ガリガリのままだったりするのがオチかなと。（経験談）

筋肥大においては、トレーニングそのものも大事ですが、回復期間を適切に設けることも非常に重要です。

ベンチプレスの重量設定は？

ベンチプレスに取り組む上で、100kgが目標、もしくは自身の体重以上を持ち上げたい、という方が最も多いかなと思います。

しかし、あえて言わせていただきます。

ボディメイクにおいては、100kgは必要ありません。

しっかりと可動域を取り、負荷を抜かずに（←最重要、出来ている人が本当に少ない）、インターバルもダラダラせずに取り組めば、50-70kgで全く問題ありません。

筋肥大の大原則として、漸進性負荷の法則というものがありますが、重量を上げるだけではいずれ頭打ちです。

当メディアでは、重量以外の方法で負荷を上げていくこともお勧めします。

見栄を張って重量を無理に上げていくと、胸に全然効いてないばかりか、肘とか肩があっという間に壊れます。

日本人男性のベンチプレスの平均重量は約45kg。

初めてでも30-40kgとかは持てるはずなので、50-70kgは誰でも現実的ではないでしょうか？

筋トレの基本である、10回3セットにこだわりすぎる必要も無いです。

週2-3回筋トレにあてる時間があるのでしたら、10-12回2セットを毎回継続するだけでも充分な効果が得られます。

筋トレ界のレジェンド、山本義徳先生(@claymoreberserk)も、最近は1種目2セットで充分とおっしゃってますね。（6-10回を3-5セットともおっしゃってます。時間も余裕もある方はそちらをどうぞ！）

シンプルにした方がより継続しやすいので、減らせるなら減らした方が良いかと。（まあ不安だから5セットとかやっちゃったりするんですが…笑）

そこは、騙されたと思ってぐっと堪えてください。笑

まとめ　～ベンチプレスだけに特化するのもアリ～

結論、ベンチプレス一本で充分デカくなれますし、継続するには種目を減らすのが理にかなっています。

当メディアではトレそのものよりも、いかに継続しやすいようにするか、に重点を置いています。

なんだかんだで皆ベンチプレスをやるし、廃れない種目なのは、つまりそういうこと。

今も昔も、それだけ効果を感じる人が多いからなんです。

このような悩みがある方は、ベンチプレスオンリーにしてみるのもありだと思います。

これだけやってればとりあえずはデカくなる、と考えられると精神的に楽ですよ。

何よりもまず継続が大事です。

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