近年よく聞くインナーマッスルとは何？【その役割や鍛え方を解説】

『体幹を鍛えると痩せやすくなるし、他のスポーツにも役立つ』

このように言われ、数年前から体幹トレーニングが流行っていますね。

プロサッカーの長友選手がプランクをやっている姿を見たことがある方も多いのではないでしょうか？

結論からお話しすると、インナーマッスルを鍛えると運動においてのパフォーマンスが安定します。

そして厳密に言うと体幹＝インナーマッスルではありません。

インナーマッスルを一通り理解しておくと今後のトレーニングにプラスになると思い、記事を書いています。

今回は、

などなど、上記のような疑問を解決する記事となっております。

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インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、身体の深いところ（目に見えないところ）に位置する深層筋の総称のことです。

逆に大胸筋や腹直筋、三角筋や上腕二頭筋など、目に見える表面上の筋肉をアウターマッスルと定義することもあります。

体幹の筋肉と誤解されがちですが、腕でも脚でも、深層の筋肉はインナーマッスルとされます。

インナーマッスルの役割は？

アウターマッスルに比べて分かりにくい（見えづらい）ものですが、インナーマッスルは縁の下の力持ちといえます。

関節や内臓を安定させ、運動時の動作をサポートし、姿勢の保持に役立っています。

インナーマッスルを鍛えることで、芯のブレない身体を作ることが可能となります。

もちろん、筋肉が増えることで基礎代謝やトレ後の脂肪燃焼効率が上がり（アフターバーン）、痩せやすい身体作りにも貢献します。

代表的なインナーマッスルは？

インナーマッスルは膨大な数が存在しますので、今回は各部位の代表的な筋肉を抜粋して紹介します。

筋肉のつき方を知っておくことは、今後のトレーニングにプラスに働くこと間違いないでしょう。

名称まで完璧に覚える必要はないので、流す程度に目を通してみてください。

胸のインナーマッスル ～小胸筋～

出典：筋肉画像を覚えよう！

小胸筋はアウターマッスルの代表とされる大胸筋の内部に存在しています。

主に深呼吸をしたり、肩甲骨を動かしたりする際に使われます。

肩のインナーマッスル ～ローテーターカフ～

出典：筋肉画像を覚えよう！

肩の深層に位置する棘上筋、（棘下筋:アウターマッスル）、小円筋、肩甲下筋の総称したものです。

肩関節の安定に重要な役割を果たします。

非常に痛めやすく、肩のトレーニングをする際は、ウォーミングアップにてローテーターカフを温めておくことが大切です。

腕のインナーマッスル ～上腕筋～

出典：筋肉画像を覚えよう！

二の腕といえば上腕二頭筋（力こぶ）、上腕三頭筋（二の腕の裏側）が有名な筋肉です。

しかし、深層に位置する上腕筋を鍛えることで、二の腕の見た目は大きく変わってきます。

肘を曲げて行う動作に関与しています。

お腹のインナーマッスル ～腹横筋～

出典：筋肉画像を覚えよう！

腹筋は腹直筋、腹斜筋がありますが、その内部に位置する腹横筋は重要な役割を果たしています。

腹圧を高めたり、内臓の位置を正しい位置に保ったりといった働きをしています。

脚のインナーマッスル ～骨盤底筋群～

出典：筋肉画像を覚えよう！

骨盤底筋群とは、肛門挙筋群、尾骨筋、深会陰横筋、浅会陰横筋などからなり、骨盤をハンモックのような形で覆っています。

正確にいえば脚のインナーマッスルとはいえませんが、脚の付け根に位置し、内臓の位置を正しく保つ重要な役割があります。

運動においては、身体の軸を安定させ、土台のしっかりとした動きを可能とします。

インナーマッスルの鍛え方は？

基本的にはアウターマッスルを鍛えていれば自然とインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

どちらか一方だけを鍛えることは物理的に不可能といえます。

しかし、意識してインナーマッスルを鍛える場合は冒頭に述べたプランク種目がおススメです。

場所を選ばず全身のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

自身のレベルに合わせて負荷を簡単に変えれるのも魅力の1つですね。

鍛える際の注意点は？

インナーマッスルは非常に小さな筋肉ばかりです。

筋トレをしていて痛めてしまうのは大体がインナーマッスルともいわれます。

トレーニング時に違和感を感じた場合、外側だと思っていたら実は治りにくいインナーマッスルの怪我だったということもあり得ます。

特に肩のローテーターカフは痛めるとクセになりやすいので、違和感を感じたら休むことも大切です。

まとめ

僕らのように普段からトレーニングをしているならば、意識して鍛える必要はないかなと感じました。（ある程度は勝手に鍛えられる）

あえて意識して鍛えるならば、全身を鍛えられるプランクはとても良い種目ですね。

インナーマッスルについてまとめると、

このようになりました。

まあボディメイクを目的とするならば、インナーマッスルを意識するよりは普通に筋トレをして食事制限したほうが早そうです。

しかし、知識として持っておけば何かしら役に立つ時がくると思われます。

この記事が参考になれば幸いです。