BCAA＝効果なしは真実なのか？【トレ前の栄養補給が重要です】

『必須アミノ酸が全て含まれるEAAが良い』

『BCAAには筋肉に良いといった研究はほぼない』

『筋肉の材料にならないから意味ない』

2019年初頭に巻き起こったBCAA不要論には本当に驚きましたね…。

EAAの台頭により、これまで愛されてきたBCAAがいきなり悪者扱いされ始めたのです。

果たして本当にBCAAに効果は無いのか？

今回は、改めてBCAAとは何かを掘り下げるとともに、その疑問を解決していきたいと思います。

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そもそもたんぱく質とは？

BCAAを理解するにはたんぱく質を理解しなければなりません。

たんぱく質はトレーニーにとって最も重要な栄養素なのは周知の事実です。

人間を構成するのは6〜7割が水分、次いで多いのが筋肉、内臓、血液、髪や骨などを構成するたんぱく質（2割）です。

たんぱく質はそのままでは体内に吸収できず、アミノ酸に分解されてから吸収が成されます。

プロテインなどのたんぱく質は必須アミノ酸、非必須アミノ酸がバランス良く含まれますが、その構造上、体内で分解の過程を経ます。

そこにエネルギーと時間を割きたくないが為に、トレ中の飲料にはアミノ酸そのままのもの（BCAAやEAA）が好まれるというわけです。

BCAAとは？

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略で、必須アミノ酸（体内で生成できないアミノ酸）9種類の内のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称のこと。

人間の筋たんぱく質中の35%を占めるとされ、筋肉づくりには欠かせない成分といえます。

肉類、魚類、卵、乳製品などの動物性たんぱく質に多く含まれています。

枝分かれしているような構造だから分岐鎖アミノ酸っていうのか！

BCAAの効果は？

筋たんぱく分解の抑制

人間の筋肉は合成と分解を絶えず繰り返しており、合成が上回れば筋肉はデカくなっていきます。

トレーニング中もそれは起こり続けており、分解をいかに抑制するかが筋肥大のキモといえます。

血液中のBCAA濃度が低下すると、筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまいます。

BCAAをトレ前やトレ中に飲み続けることでその血中濃度を高め、分解を抑制してくれるということです。

分解を防げれば間接的に筋肥大しやすくなるってことだよな！

筋たんぱく合成の促進

BCAA（特にロイシン）を摂取することで、身体に筋肉を合成するようにシグナルを送ることが出来ます。

筋肉を合成することで当然ながら筋肥大につながっていきます。

あくまでシグナルを送るだけだ！筋肉を合成する材料ではないからな！

疲労回復に効果あり

BCAAには筋損傷を軽くし、疲労回復にも効果があるとされます。

それは翌日の疲労軽減だけでなく、トレ中の疲労も抑えるとのこと。

ぶっちゃけこの効果は感じたことないなぁ（笑）

運動パフォーマンスの向上

アミノ酸は運動中のエネルギーにも使われますが、その中でもBCAAに含まれるイソロイシンが最もエネルギー効率が良いとされます。

特にトレーニングが1時間を超えてきたあたりから持続力やパフォーマンスの違いを感じる人が多いようです。

俺も長い時間トレするとBCAAのありがたみを感じることあるわ！

BCAA＝効果なし？

『BCAAは筋たんぱく合成のスイッチにはなるが、筋肉を作るには足りない』

2019年に入ってこのような意見が急速に広まりました。

材料が無いのにスイッチだけ入れたら筋肉の分解だけが進んで逆効果だと。

トレ中にこれだけ飲まれ続けていたにもかかわらず手の平を返されたようで、BCAA、可哀想ですね…。

古くから世界中のトレーニーがトレ中の飲み物として愛飲してきたBCAA、結論、条件付きで効果はちゃんとあります。

血中アミノ酸濃度が十分であれば、材料不足になってカタボリック（筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまう状態）が優位に立つ事はありません。

トレーニングの45分〜1時間前までにたんぱく質を含んだ食事をとるか、ホエイプロテイン20〜40gを摂取することで、その後の血中アミノ酸濃度を180分は高い状態が保てるとのこと。

この条件であれば、トレーニングを2時間、その間にBCAAを飲みながら続けたとしても、材料が尽きる事は考えにくいです。

確かに4〜5時間も何も口にせずにトレーニングを開始し、BCAAを飲んでしまうと分解が優位に立つ事はありえます。

要は、トレ前にしっかり栄養を取れば問題ないということです。

スッキリしたわ！とにかくトレ前の栄養摂取が大切ということだな！

BCAAを飲んでみた感想

僕の場合は定番のエクステンドを粉飴と混ぜてトレ30分前からトレ中に飲み続けていましたが、トレの後半の持久力に差を感じました。

BCAAは効果を感じない人もおり、研究でもBCAAの効果を示したものはほぼ無いとする専門家もいます。

確かに、栄養バランスの良い食事をし、適切な睡眠を取っていればBCAAは必要ないのかもしれません。

しかし、世界中で効果を感じているトレーニーが多くいる事実と、そもそも栄養バランスを考えた食事を徹底できる人は少ないです（僕もかなりの偏食です）

結論、自身で効果を感じるならば飲めば良いし、逆もまた然りです。

BCAAの摂取量とタイミングは？

BCAAはトレの15〜30分前から飲み始め、トレ中にかけて飲み干すというのが主流です。

2g程度でも効果はあるとされますが、より効果を感じたいならば10g前後（体重が軽ければ5〜7g、70kg以上ならば10〜15g）を摂ると良いです。

ちなみに、炭水化物やクエン酸混ぜることで更にパフォーマンス向上が期待できます。

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おススメのBCAAは？

BCAAはプロテインと並び非常に知られたサプリメントであり、様々なメーカーが販売しています。

しかし、その含有量はピンキリであり、今回は僕が実際に試し、世間的な評価も高い商品のみを紹介していきます。

XTEND／SCIVATION

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴーマッドネス)

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Scivation

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まずは世界中で愛されるBCAA、サイベーションのエクステンド。

BCAA＝エクステンドと言われるくらい、あまりにも有名なBCAAサプリです。

BCAAは一杯7g含まれ、筋収縮に関わる電解質が多く配合されているのも特徴です。

トレ中のパンプアップに関与するシトルリンが含まれているのも良いですね。

そして何より、エクステンドはめちゃくちゃ美味しいです。

あまりに美味しいので、1日を通して飲み続ける人も多くいます。（栄養をしっかり摂っていれば、分解も防げて効果的）

マンゴーマッドネス、ストロベリーキウイはもはやご馳走です。笑

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BCAA／Muscle Pharm

続いてはコスパに定評があり、iHerbでも大人気のマッスルファームのBCAA。

一杯6gのBCAAが含まれており、味も割とイケます。

やはり電解質が含まれたエクステンドがおススメではありますが、その半額程度で購入できるのは魅力的です。

Ajipure®︎ BCAA／California Gold Nutrition

最後はiHerbの自社ブランドであるカリゴールドのBCAA。

味の素が提供した最高品質のBCAAが使われており、無味なので使いやすいです。

人工甘味料が使われていないのもポイントです。

iHerbで1番売れているBCAAだけあり、売り切れが頻発するのが難点。

BCAAの注意点は？

BCAAの摂取による重篤な副作用はこれまでほとんど報告がありません。

しかし、スポーツドリンクなどと一緒で、どんな飲料も過剰に摂れば害になります。

そして、BCAAはノンカロリーとされていますが、アミノ酸が含まれる以上、それはありえません。

大体の商品は一杯あたり約40kcal程度のカロリーが含まれます。

調子に乗ってガブガブと飲まないようにしましょう。

まとめ

結論、BCAAはまだまだ捨てたもんじゃないということが分かりました。

前提としてトレ前の栄養補給はしっかりと行うことで、初めてBCAAの恩恵を最大化させることが出来るということです。

まとめると、

このようになりました。

何よりEAA（必須アミノ酸9種類）サプリに比べると安価で美味しいですからね。

僕はこれからも飲み続けたいと思います。

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