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ふくらはぎトレーニングは重要です【カーフを制する者はトレを制す】

ガリガリ君
ガリガリ君
ふくらはぎって鍛える意味あんの?そんな重要じゃないと思ってたんだけど!

 

上記の悩みを解決します、

結論、ふくらはぎを鍛えることで、他のトレ全般のパフォーマンスも向上します。

 

『分厚い胸に憧れる』

『バキバキに割れた腹筋!』

『ぶっとい二の腕だよね』

 

このように、好きな部位は人それぞれですが、それにしてもふくらはぎって軽視されがちな部分です。

 

『そんな小さな筋肉鍛える意味あんの?』

『ダイエットでも大きな筋肉鍛えろって言うよね!』

 

こんな声が聞こえてきそうですが、実は別名【第2の心臓】とも呼ばれるカーフを鍛えるメリットは計り知れないものがあるんです。

 

◆ この記事で分かること

  • 第2の心臓って何?
  • ふくらはぎトレーニングをする理由
  • ふくらはぎを鍛える方法

 

ふくらはぎの筋肉とは?

ふくらはぎ【カーフ、下腿三頭筋】は、第2の心臓とも呼ばれています。

大きく分けると、ふくらはぎ全体を平べったく覆っているヒラメ筋

そしてその外側で最も浅い位置にあり、鍛えるとボコッと肥大して見える腓腹筋があります。(実際には10種類以上の筋肉で構成されています)

 

下半身の血液を循環させるポンプの役割を果たすふくらはぎが衰えると、老化スピードが速くなり、将来的に歩行困難に陥る可能性もあります。

HAGEKIN
見せかけの筋肉だけじゃなく、健康の為ならふくらはぎも鍛えろってことだな!

 

なぜ第2の心臓と呼ばれるのか?

そもそも心臓には、そのポンプ作用により栄養や酸素を含んだ血液を全身に送り出したり、逆に老廃物を含んだ血液を心臓に戻したりといった役割があります
しかし、血液の7割は下半身にあるとされ、重力に逆らって血液を戻すには心臓だけではしんどいんですね。
そこで重要なのがふくらはぎ。

筋肉のポンプ作用によって下半身の血液を下から上に送り出しているのがこのふくらはぎです。
これが第2の心臓と呼ばれる所以なんですね。

ふくらはぎトレーニングのメリットは?

ふくらはぎトレーニングは、筋トレ愛好者にとって嬉しい効果がいくつもあります。

1つずつ見ていきましょう。

 

①筋トレパフォーマンス向上

全体重を支えるふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身が更に安定します。

結果、筋トレBIG3はもちろん、様々な種目のパフォーマンスが向上します。

HAGEKIN
土台が安定しないと正しい姿勢をキープ出来ないもんな!

 

②ダイエット効果がある

勘違いされがちですが、実はふくらはぎの筋肉は大きい部類に入ります。

大腿四頭筋、大臀筋と並んでTOP3に入るくらいです。

大きい筋肉を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい身体作りに貢献します。

 

③美容にも効果大

ポンプの役割を果たすふくらはぎを鍛えることで、血流が良くなります。

その結果、むくみ防止、冷え性改善、老化予防に効果があります。

HAGEKIN
健康的に綺麗になるならふくらはぎトレだな!

 

④疲れにくい身体になる

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身に溜まった毒素を循環させやすくなります。

つまりは老廃物も溜まりにくくなり、疲れにくい身体になることが出来るんですね。

HAGEKIN
俺はカーフトレを始めたら、特に日常生活において疲れにくさを感じるようになったな!

 

⑤他者と差別化が出来る

胸や腕トレ、背中などを鍛える人は多いですが、ふくらはぎをしっかりと鍛える人は少ないです。

上半身はどデカイのに、下半身はアレ…という人が多いんですね。

ボコッとしたふくらはぎを作り上げるだけで、この人は分かってるな…』と一目置かれる率が上がります。

HAGEKIN
どうせならよりカッコいいと思われたいもんな!

 

 

ふくらはぎトレーニングの外せない種目は?

ふくらはぎのトレーニングはシンプルです。

紹介する2種目だけやれば間違いないので、確実に覚えておきましょう。

 

スタンディング・カーフレイズ

  1. 足を肩幅の広さにして立つ
  2. 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようかかとを上げていく
  3. 限界まで上げた所で1-3秒キープ
  4. ゆっくりかかとを下ろす
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

これがふくらはぎトレーニングで最も基本の種目です。

やってみると分かりますが、ふくらはぎの筋トレはめちゃくちゃきついです。笑

自重でもパンパンになってきます。

 

  • 1回毎にかかとを地面につけない負荷を抜かない
  • 膝を絶対に曲げない
  • 下ろす時はゆっくりと動作する

 

慣れるまではバランスを取れないはずなので、壁などに手をついて行うのもアリです。(寄りかかるのはNG、バランスを取るために触れる程度)

HAGEKIN
これなら電車でもどこでも出来るな!

 

【参考動画】

シーテッド・カーフレイズ

  1. 膝くらいの高さの椅子を用意する
  2. 椅子に座り、地面に垂直に足をつける
  3. かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる
  4. 限界までかかとを上げ1-3秒キープ
  5. かかとをゆっくり下ろしていく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(1分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

こちらはカーフレイズの座りver.ですね。

スタンディングと比べ、どちらかというと内部側のヒラメ筋に効いてきます。

 

  • 負荷を抜かない
  • 下ろす時はゆっくり
  • 収縮した時に少しキープ

 

慣れてきたら膝の上にダンベルなどを置き加重すると効果的です。

HAGEKIN
座り位置を確かめながら、1番収縮できる場所を探そうな!

 

【参考動画】


立ちだと腓腹筋、座りだとヒラメ筋を重点的に鍛えることが出来ます。

慣れてきたら、回数を増やしたり、段差に乗って動作してネガティブの可動域を広げることで、負荷を上げることも出来ます。

バーベルやダンベルを持ち加重するのも良いでしょう。

僕はむしろ自重カーフレイズしかやってませんが、ボコッと発達し、筋トレ仲間に褒められるくらいにはなりましたね。

 

ふくらはぎトレーニングで他者と差を付けよ

僕は数年前まで完全にふくらはぎトレーニングを舐めてましたね。笑

しかし、トレ全般のパフォーマンス向上や疲れにくい身体作りに貢献する分かってからは、日々コツコツと取り組んできました。

 

  1. 筋トレの土台作りをしたい
  2. いつまでも美しく健康でいたい
  3. 疲れにくい身体になりたい

 

こんな方はふくらはぎトレーニングは最適かもです。

極意は、これでもかというくらい収縮させ、そのまま少しキープする、そして負荷を抜かないこと。

自重で効かない人はこれが出来ていないことがほとんどです。

 

初めは足が攣ったりすることもありますが、慣れると快感になってきます。笑

ここのトレをやるかやらないかで、美容はもちろん、将来の健康にも大きな差が出ることは間違いありませんよ。

いつでもどこでも手軽に始めることが出来るので、忙しい現代人の健康維持にももってこいですね。

 

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