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トゥーレイズが実はかなり良トレだった件【スネトレは誰もがやるべき】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は足首(というか全身)が硬く、深くしゃがむことが困難だったのですが、スキマ時間にコツコツとトゥーレイズを行なったことで改善された経験があります。

おそらく脛(すね)を鍛えている方はかなりの少数派なのではないでしょうか?

しかし、実は脛の筋肉は運動はもちろん、人間が生きる上で重要な役割を担っているんです。

そこで今回は、

 

・トゥーレイズを行うメリット
・トゥーレイズのやり方
・併せて行いたい種目

 

上記の内容を解説していきます。

その気になればトイレなどでも出来るので、騙されたと思って取り組んでみてください。

 

トゥーレイズとは?

トゥーレイズをする男性2

トゥーレイズとは、つま先(トゥー)を脛(すね)に近づける動作でひざ下の前面を鍛えるトレーニング。

場所を選ばず誰でも簡単に行えるのが魅力です。

HAGEKIN
初めて聞いた人も多いのでは?取り組んでる人もなかなか見ないからな!でも、効果は高いんだぞ!

 

トゥーレイズで鍛えられる筋肉は?

脛の筋肉の解剖図

トゥーレイズは足先からひざ下に掛けての筋肉を鍛えることが出来ます。

脛には大きな筋肉が2つあり、それが前脛骨筋長趾伸筋です。

ここを鍛えるいわゆる「スネトレ」はメリットが多くあり、脛筋は第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉の拮抗筋になるので、併せて鍛えることでひざ下のバランスが良くなるでしょう。

HAGEKIN
脛筋は人体の土台といっても良い筋肉だ!おろそかにしているといつか後悔するぞ!

 

トゥーレイズを行うメリットは?

バーベルバックスクワットをする女性

①その他の筋トレパフォーマンス向上

トゥーレイズを行うことで足首の柔軟性が格段に高まります。

足首の柔軟性は膝や股関節の動きにも密接に関わっているので、特にスクワットなどでしっかりしゃがみこめずに上手く動作出来ない方は取り組む価値は大きいです。

HAGEKIN
学生時代にう○こ座り出来ない人いたけど、足首が硬いからなんだよな!そういう人はスクワットしづらいのも分かるなぁ!

 

②スポーツにおけるパフォーマンス向上

トゥーレイズによって脛の筋肉が鍛えられると、例えばサッカーや格闘技、水泳などの蹴る動作が強くなります。

また、有酸素運動でウォーキングやランニングを取り入れている方で脛が痛くなる場合、継続してトゥーレイズを行うことで改善されることも多いでしょう

 

③日常生活にプラスの効果アリ

脛の筋肉は歩く・走るといった動作で足首を固定してくれる重要な役割を担っています。

平らな地面でつまづいたり、歩き方が美しくない方は脛が弱い可能性もあります。

脛の筋肉は人間が行う動作のほぼ全てで使われているため、気づいたらゴリゴリに固まっているという方も多いはず。

結論、軽視されがちですが、怪我せず健康に生きていくためにはしっかりと鍛えるべき筋肉といえます。

 

トゥーレイズのやり方は?

トゥーレイズをする男性3

トゥーレイズは立って行う方法もありますが、座って行う方がバランスが取りやすくお勧めです。

 

  1. 椅子やベンチに腰掛ける(脛は床と垂直)
  2. 上半身を前傾させ、両肘を膝に乗せる
  3. かかとを床につけたままつま先を脛に近づける
  4. 限界まで収縮させたら5秒停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がシーテッドトゥーレイズのやり方です。

おそらく脛の筋肉がパンパンになり、そのキツさに驚くことでしょう。

壁に寄りかかり、立って行うのもアリです。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・つま先を挙げた際は脛の筋肉の収縮を意識するようにな!

・動作中はつま先を床につけないこと!負荷が抜けちゃうぞ!

・両肘で膝に体重をしっかり掛けることで負荷は上がるからな!

 

【参考動画】

 

トゥーレイズと併せて行いたい種目は?

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズをする男性

カーフレイズは脛の筋肉の拮抗筋にあたるふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

どちらも行うことで相乗効果を発揮するでしょう。

 

  1. 足を肩幅の広さにして立つ
  2. 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようにかかとを上げていく
  3. 限界までかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させて3秒停止する
  4. ゆっくりかかとを下ろす(床につけない!)
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がスタンディングカーフレイズのやり方です。

バランスが取れない場合は壁や柱に掴まりましょう。

膝を曲げると効果が薄れてしまうので注意。

脚幅やつま先の開き具合で微妙に効く場所が変わるので、マンネリを防ぐために色々試してみるのもアリです。

 

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【参考動画】

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズをする女性

スタンディングカーフレイズがふくらはぎの筋肉である腓腹筋(表層にあるハート型の筋肉)優位なのに対し、シーテッドは圧倒的にヒラメ筋(深層の平べったい筋肉)優位です。

どちらも行うことでふくらはぎはみるみる肥大していくでしょう。

 

  1. 膝くらいの高さの椅子を用意する
  2. 椅子に座り、ひざ下が床と垂直になるように足をつける
  3. かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる
  4. 限界までかかとを上げ3秒停止する
  5. かかとをゆっくり下ろしていく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(1分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がシーテッドカーフレイズのやり方です。

負荷が足りないと感じたら、膝上にダンベルやバーベルを乗せて調節してください。

背筋は伸ばしたまま、前や後ろに傾かないようにしましょう。

 

【参考動画】

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットをする女性

スクワットは筋トレの王様と呼ばれますが、トゥーレイズによって足首の柔軟性が高まることでよりスムーズに動作が出来る可能性があります。

トゥーレイズは成果を体感した方がやる気も上がるので、併せて行ってみてください。

 

  1. 脚を腰幅に広げて立つ
  2. つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字に
  3. 手は前に出し、地面と並行に保つ
  4. 目線は真っ直ぐ前を向く
  5. 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
  6. 太ももが地面と平行以上になるまで下ろす
  7. 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
  8. この動作を15〜20回繰り返す
  9. インターバル(2〜3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上がノーマルスクワットのやり方です。

スクワットには非常に多くのバリエーションがあり、本気で脚を肥大させたい方はバーベルで加重しましょう。

 

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【参考動画】

トゥーレイズに使えるお勧めアイテムは?

アンクルリスト

トゥーレイズは負荷を加えるのが難しいのですが、つま先にアンクルリストを巻くことで簡単に解決できます。

アンクルリストはレッグレイズなどの腹筋トレーニングでも使えるので、持っておくと便利です。

 

トレーニングチューブ

シーテッドトゥーレイズにて脚を前に投げ出し、前から引っ張ってきたチューブをつま先に引っかけることで負荷を強くすることが可能です。

チューブは様々なトレーニングに使える優れものなので、持っておいて損はないでしょう。

 

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トレーニングベンチ

丁度いい高さの椅子がない場合、トレーニングベンチを検討するのもアリです。

ベンチとウェイトさえあれば全身トレーニングも可能になるため、出来れば持っておきたいところ。

上記のベンチはamazonや楽天でベストセラーの人気商品。

 

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まとめ ~トゥーレイズは実は良トレ~

チューブトゥーレイズをする男性

今回は、影に隠れがちですが実はメリットの多い脛トレについて解説しました。

特にスクワットなどで思うようにしゃがめないという方にはぜひ試してみてほしいです。

トゥーレイズは器具も使わずに、悶絶するほどの刺激を感じることが出来る種目です。

あなたも脛を鍛え、土台のしっかりとした身体を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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