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フリーウェイトとマシンはどちらがお勧め?【論争に決着つけます】

『効率よく全身を鍛えるなら、補助として多くの筋肉が動員されるフリーウェイトを中心にすべきだ。』

『いや、効率を考えるならば狙った部位にピンポイントで効かせられるマシントレーニングにすべきだ』

 

筋トレをしている方はどちらも聞いたことがあるかもしれません。

結論、どちらも正解であり、どちらでもボディメイクは可能です。

ぶっちゃけ好きな方をやれば良いと思います。笑

しかしそれでは話が終わってしまうので今回は、

 

・フリーウェイトって何?
・マシンてなんぞや?
・各メリットとデメリットは?

 

などなど、主にトレーニング初心者の方向けの疑問を解決していきます。

 

フリーウェイトとは?

フリーウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使ったトレーニング方法のことです。

 

フリーウェイトのメリット

■多くの筋肉を動員できる

フリーウェイトは、マシンのように固定されていないので、身体と重りを安定してコントロールし、支えていなければなりません。

その際に身体中の筋肉が動員され、強いパワーを生み出すことが出来ます。

ベンチプレスを例に出すと、動作の最中は常に頭側や脚側に重りが落ちないように力を入れ続けなければなりません。

胸を鍛える種目ですが、下半身から上半身の細かい筋肉が総動員されます。

結果、より重い重量を扱えたり、トレ中はもちろん、トレ後のカロリー消費(アフターバーン)も増える為、ダイエットにも効果的といえます。

HAGEKIN
筋肉が多く使われれば使われるほど痩せ体質になっていくぞ!

 

■器具さえあればどこでも取り組める

極論、ダンベルやバーベルがあれば家でもどこでもトレーニングが可能です。

欲をいえばトレーニングベンチもあれば胸、肩、脚、腕、背中など、身体中の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

■トレーニングの時短につながる

フリーウェイトは1度に多くの筋肉を動員する種目が多いため、トレーニングをシンプルに終わらせることが出来ます。

デッドリフトやスクワットなどが代表的な種目ですね。

HAGEKIN
マシンは空いてない場合も多いから、待ち時間がストレスになるんだよなぁ…

 

■トレーニング全般の強化

フリーウェイトは身体を安定させる補助的な筋肉が鍛えられるので、力の使い方が上手くなります。

身体を連動させるのが上手くなることで、他の種目(マシンも)にもプラスに働くのです。

 

フリーウェイトのデメリット

■対象の筋肉に効かせづらい

ダンベルやバーベルでトレーニングを行う場合、軌道が決まっていないので、フォームや解剖学を理解していないと効かせづらいです。

せっせとベンチプレスをしていても効いておらず、大胸筋が発達しないなんてことがザラにあります。

HAGEKIN
フリーウェイトでは正しいフォームを常に探そう!時が経って筋肉が発達してないとか悲しいぞ!

 

■怪我の危険性が高い

フリーウェイトは常に重りの落下に注意せねばなりません。

僕もダンベルやプレートを足に落下させたことが何度もあります。

常に集中を切らさないようにする必要があります。

 

マシントレーニングとは?

マシントレーニングとは、ジムなどに設置されている専用の機械を用いたトレーニング方法のことです。

 

マシンのメリット

■対象筋をピンポイントで鍛えられる

マシンは軌道が決まっているため、初心者の方でも割と簡単に効かせることが出来ます。

身体も固定しやすいため、怪我の心配も少なくなります。

 

■あらゆる角度から負荷をかけられる

フリーウェイトは重力によって負荷がかかりますが、マシンは縦、横、斜めのどこにでも力をかけることが可能です。

マシンでないとピンポイントで鍛えづらい部位もある(僧帽筋中部などは、横からの負荷の方が良いといわれている)ため、この点はマシンに分があります。

 

マシンのデメリット

■補助的な筋肉が鍛えづらい

マシンは軌道が決まっているため、補助的な筋肉が鍛えづらいです。

腹筋やインナーマッスルは別で鍛える必要も出てきます。

HAGEKIN
まあフリーウェイトメインでも結局は別で鍛えるんだけどな

 

■漸進的な負荷をかけづらい

マシンは身体の反動を使った動作をしにくい(チーティング)ので、最後の1-2レップの追い込みで多少の反動を使うといったことが出来ません。

反動を使ってトレーニングをするのは決して悪いことではなく、1つのテクニックです。

その点ではフリーウェイトに分があるでしょう。

 

■ジム以外では取り組みづらい

筋トレ専用のマシンは高価な上に場所を取ります。

よほどのお金持ちでないと自宅に設置するのは困難です。

使用したい場合はジムに通うしかないのが現状です。

 

■怪我をしにくくもあり、しやすくもある

マシンの最大の特徴として軌道が決まっていることがあげられます

初心者の方でも安心して取り組め(重りの落下などの危険性は少ない)、効かせやすいです。

しかし、関節や身体の硬さは人それぞれです。

軌道が自身の身体と合わない場合、1発で怪我をする場合もあります。

 

フリーウェイトとマシンの使い分け

上述した通り、フリーウェイト、マシンそれぞれにメリットとデメリットがあります。

おススメはフリーウェイトを中心に据え、ピンポイントで鍛えづらい箇所はマシンで取り組むのがベストといえます。

しかし、好みの問題もあり、どちらをメインとしても身体を変えることは可能です。

自身の環境によって選択するのが良いでしょう。

HAGEKIN
フリーウェイトのみ、マシンのみでトレーニングをしている友人が数人いるが、どちらもデカいぞ(笑)

 

フリーウェイトだけじゃダメ?

結論、フリーウェイトだけでも身体は充分に発達します。

ジムに行かなければ(専用のマシンを使わなければ)デカくなれないと思っている方もいますが、そんなことはありません。

僕はマシンを只の1度も使ったことがありませんが、会社では毎日のようにびっくりされるくらいの身体にはなれました

家トレ(フリーウェイト)のみでコンテスト優勝を果たした友人もいますので、もし悩んでいる方、そこはご安心ください。

 

自宅でフリーウェイトをするには?

フリーウェイトの特徴として、器具さえあればどこでも取り組めるメリットがあります。

パワーラックやバーベルがあるに越したことはないですが、ダンベルとベンチ(チンニングスタンドとアブローラーがあればなお良し)だけでも全身を鍛えることは出来ます。

まずは優先度の高いものから揃えてみてはいかがでしょうか?

おススメは僕も愛用している下記のセットです。

これだけあればほぼ完璧です。(経験談)

 

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

まとめ

よく議論になるフリーウェイト・マシン論争ですが、結論はどちらも組み合わせられるとベストということが分かりました。

僕はフリーウェイトが大好きなので、今後もそれのみで工夫しボディメイクコンテスト優勝を狙っていきます。

 

『初心者はフリーウェイトを中心に!』

『初心者の内は怪我しにくいマシンを中心に!』

 

このようにどちらも根強い意見がありますが、筋トレは楽しく継続することが最も大切です。

それぞれのメリットを理解し、自身に合ったトレーニングを取り入れていきましょう。

 

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