上記の悩みを解決していきます。
前提として、
とはいえマッスルアップを修得するメリットもちゃんとあるので、
◉ この記事で分かること ◉
- マッスルアップって何！？
- マッスルアップ修行法【レベル別】
- 実際に練習してみた体験談
◆ この記事の信頼性 ◆
完全素人の筆者が週2の練習を2ヶ月でマッスルアップが出来るよ
そもそもマッスルアップとは？
そもそもマッスルアップとは最高峰の自重トレーニングの1つで、
具体的にはバーにぶら下がり、
引く力、押す力、バランス感覚、
マッスルアップはやる必要がない！？
いきなり悲報ですが、
- 身体をデカくしたい
- 手首や肘がすぐに痛くなる
- 体操選手は目指してない
上記の方は無理して取り組む必要はないかなと。
筋肥大目的ならば胸なら胸、
怪我のリスクも高まるでしょう。
とはいえ反動を全く使わずにマッスルアップが出来るならば話は別
広背筋、大胸筋下部、上腕三頭筋への負荷は相当なものとなり、
また、
- 瞬発力と筋力を高めたい!!
- とにかく一目置かれたい!!
- 成功体験を積みたい!!
このような方にはメリットとなり、大いにおススメできます。
自身の目指すトレーニー像によって取り組むべきか決めると良いで
美しく完璧なマッスルアップへの道
素人でマッスルアップがいきなり出来る方はほぼいないでしょう。
しかし、
それではレベル別に解説していきます。
【レベル1】手首の強化
マッスルアップを行う上で手首の強化は必須。
全く出来そうにない方は先に前腕の強化を行った方が良い場合もあ
下記の記事のリバースリストカールが強化に最適です。
>>前腕を太くする極意を伝授します【※あなたの前腕、見られてますよ】
① ストレッチ
まずは柔軟性を高めることが大切。
マッスルアップをマスターするならば上記の写真のストレッチは毎
それぞれ10秒3セット行えば十分です。
② ぶら下がり
マッスルアップはフォールスグリップ（画像右）
懸垂→ディップスをスムーズに移行するには必ず覚えておきたいグ
上記画像のように手首のみでぶら下がる練習を行いましょう。
【レベル2】チンニングをマスター
マッスルアップはチンニング（懸垂）
まずは通常の順手で反動を使わずに7〜10回行える筋力をつけて
① チンニング
- 肩幅よりほんの少し広めにバーを握る（サムレスグリップ＝親指を握り込まない）
- 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
- バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
- ゆっくりと身体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がチンニングのやり方です。
自重最強トレーニングとも言われるチンニングは広背筋上部、
そもそもチンニングだけでも難易度は高いので、
>>懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】
② フォールスグリップ・チンニング
通常のチンニングが出来るようになったら、
- フォールスグリップで行う
- みぞおちまでバーを引き上げる
- 背中はやや後ろ、脚は前
上記がコツ。
引き上げる時に通常よりも背中は後ろ寄り、
【レベル3】ディップスをマスター
ディップスは大胸筋下部トレーニングでは最適クラスの種目。
マッスルアップ仕様ではストレートバーで行います。
① ストレートバー・ディップス
- 鉄棒やバーの前に立つ
- 腕で身体を支え、地面から足を離す
- 肘を曲げながら大胸筋がバーにつくまで上体を下ろす
- 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
- この動作を8〜12回行う
- インターバル(3〜4分)
- これを3セット行う
- 終了
以上がストレートバー・ディップスのやり方です。
- 肘は横に開かず身体に沿わせる
- 上体を下ろす時に脚は前に出す
- その時に上半身は少し前傾させる
上記がコツ。
特に肘は絶対に開かないようにして下さい。
どうしても出来ない場合はまず通常のディップスで腕や胸の力を鍛
>>ディップスの効果を最大化させる方法を解説【4つのバリエーション】
②ジャンピング・ディップス
続いてはマッスルアップ仕様で行います。
低めの鉄棒を使って足をつけたままぶら下がり、上記の動画(2:54～)のようにジャンプしながらディップスを行ってください。
マッスルアップで最も難しい、懸垂→ディップスの移行の練習とな
【レベル4】マッスルアップをマスター!!
ここまで来たらいよいよマッスルアップに挑戦です。
改めてコツは、
- フォールスグリップで！
- 肘は横に開かないこと！
- 絶対に出来ると信じる！
コレです。
ここまで頑張ったあなたなら絶対に出来るはず！
①チート・マッスルアップ
- 鉄棒にぶら下がる
- 身体を前後に揺さぶる
- 反動の勢いでチンニング
- そのまま勢いよくディップス
- 終了
まずは反動をガンガン使い、マッスルアップの型を修得します。
これがスムーズに出来たらゴールは見えたも同然です。
イメージできない方は上記の動画(2:30～)を見てみると分かりやすいでしょう。
②パーフェクト・マッスルアップ
上記の動画のように反動なしで行えたらマッスルアップの完成。
広背筋上部、大胸筋下部、
マッスルアップを練習してみた感想
マッスルアップを練習してみて分かったことは、
- 鍛えてても普通に無理！
- 手首と肘が痛すぎる
- 公園行くのが地味にしんどい
コレです。
今まで懸垂もディップスもやり込んできましたが、
特化したトレーニングが必要だなと。
あと肘とか関節が痛すぎ！
『嘘だろ…？』ってくらい手首痛いので覚悟しましょう。笑
マッスルアップの口コミは？
分かったことは、
何かを真剣に取り組み、成功体験を積むにも最適かもしれません。
マッスルアップ成功⁉️
練習５日目、初めて上まで上がれました♬
これは成功といえるのか？？？
どーなんでしょう？？？
ちょっと反動使いすぎ？？#筋トレ#マッスルアップ pic.twitter.com/vNhvomsOX5
— マサ🍍＠挑戦者 (@masa_diary_blog) January 18, 2020
マッスルアップ出来るようになったー
34才でも成長するもんだ(笑) pic.twitter.com/0DEI3iIyhU— 筋肉を育て子供も育てるTさん (@takigu14) January 25, 2020
毎年やってるけど、今回は リクエストされて披露しました(笑)。#ウルトラマン#ウルトラの父#マッスルアップ pic.twitter.com/gh3n2UVtLd
— フレディ(勝田マラソン) (@gotorogo) January 26, 2020
マッスルアップの修得に使えるおススメグッズ
マッスルアップはわざわざ公園に行かなくても自宅で練習が可能。
今回は僕が持っててとても助かったおススメのグッズを紹介します。
①チンニングスタンド
自重最強トレーニングである懸垂が行える優れもの。
天井が低いとマッスルアップが出来ないことが難点ですが、
これがあれば自宅で逆三角形の見事な背中を手に入れることが出来ます。
>>懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】
②ディップススタンド
通常のディップス、
多少ぐらつくのが恐ろしいですが、慣れます。
コレでマッスルアップをする強者も！
>>ディップスやるならスタンドを買おう！自宅で出来る最強の大胸筋トレ
③エルボースリーブ
マッスルアップは肘にも大きな負担が掛かります。
値段が高めなのはマイナスポイントですが、エルボースリーブを装着すると安心感が段違い。
値段もお手頃で愛用者の多いking2ring製はトレーニーの定番商品。
マッスルアップは男のロマン
今回は誰もが1度は憧れる、
ちなみにマッスルアップは『NO PAIN NO GAIN（痛みなくして得るものなし）』です。
練習中の手首痛などある程度は覚悟しなければなりません。
しかし、難しいからこそ修得した時の達成感は格別。
あなたもマッスルアップをマスターし、『公園のヒーロー』
