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筋トレ時の呼吸、意識してますか?【それだけで重量が上がります】

結論、呼吸を意識することでトレーニングのパフォーマンスが向上します

今まで全く意識してこなかった人は、それだけでウェイトトレーニングの重量が数%上がるなんてこともザラにあります。

しかも、全てのトレーニングに当てはまります。

それまで適当に呼吸していた僕は、大げさではなく割と劇的に重量が上がりました。

そこで今回は、

 

・呼吸がなぜ大切なの?
・筋トレ時の呼吸の正解は?
・有酸素運動での呼吸は?

 

などなど、このような疑問を解決する記事となっております。

 

呼吸がなぜ重要なのか?

呼吸の役割はガス交換でもあり、酸素を取り入れ二酸化炭素を吐き出しています。

当然ながら、人間は酸素を取り入れなければ数分で命の危険にさらされます。

呼吸は誰もが生まれた時から当たり前に行なっており、意識することはあまりありません。(たまに深呼吸するくらい?)

しかし、酸素はエネルギー(ATPを生み出す際にも必要であり、つまりは呼吸をコントロール出来ればエネルギーを発揮しやすくなといえます。

HAGEKIN
気付いたら無意識に息してるし、呼吸法は意識しないと絶対に変えられないよな

 

筋トレ時の呼吸【一般論】

『力を入れる時に吐き、抜く時に吸え!危険だから絶対に息を止めるな!』

 

各メディア、専門家、トレーナーなどは圧倒的にこの意見が多かったです。

要は、ポジティブ動作の時に息を吐き、ネガティブ動作の時に息を吸うということ。

息を止めると血圧が上がり、気分が悪くなったり、最悪は失神したりします。

トレーナーも目の前で怪我されても困りますからこういう意見なのでしょう。

しかし、あえて批判を承知で言います。

 

『それ、あんまり力入らなくないですか?』

 

いや、僕はこのやり方を意識したら逆に重量が上がらなかったんですよね

初心者の方や、心配な方はこのやり方でも良いかとは思います。

呼吸を意識せずに適当にやるよりかは全然いいです。

HAGEKIN
ぶっちゃけみんなタイミングはどうあれ息止めてるよないのか?

 

筋トレ時の呼吸【応用編】

筋トレ時に息を止めたら危険、確かに間違いありません。

しかし、ベテラントレーニーや海外のトップ選手などを見ていると、高重量を扱う種目では特に呼吸を止めている人が多いことに気付きました。

当メディアでは、最も力を入れる部分で呼吸を一瞬だけ止め、その後すぐに吐き出すといった手法がベストだという結論に至りました。

ベンチプレスを例に挙げると、バーを胸に下ろすまでに息を吸い、バーが胸に触れた時点で呼吸を止め、身体を固めます。

そしてバーを上げ始めた段階で息を吐き出していきます。

スクワットではしゃがむ時に息を吸い、ボトムに至ったところで息を止め、膝を伸ばしていく段階で息を吐きます。

このタイミングは少しテクニックが必要ですが、習得すれば重量が伸びやすくなるはずです。(僕はそうでした)

注意点として、息を止めるのは力を最大化させなければならない一瞬だけにすること。

息を止めっぱなしで動作するとそれこそ本当に危険です。

そしてインターバルの過ごし方も重要になってきます。

インターバルでは鼻から息を深く吸い、口からゆっくり吐き出します。(深呼吸のように)

これをすることで血圧が下がり、より安全性が高まります。

HAGEKIN
このインターバルの呼吸の意識はほんとに大切!回復にも差が出るからな!

 

 心臓など、循環器系の疾患をお持ちの方は避けた方が無難です。

 

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胸式呼吸と腹式呼吸

筋トレ時、胸式と腹式どちらの呼吸が良いのかもよく議論になりますね。

一般的には腹式呼吸をすることで腹圧がかかり体幹が安定、横隔膜が刺激されることで代謝も上がるためダイエットや筋トレにはこちらが良いとされます。

しかし、これも場面によって使い分けが必要だなと考えます。

腹圧をかけなければならない種目(デッドリフトやスクワットなど)は腹式呼吸が良いでしょう。

その一方で、個人的にはベンチプレスで胸式呼吸をして胸郭を広げることでストレッチがかかりやすくなったりもします。

個人差があるとは思いますが、大切なのは呼吸を意識し、コントロールすることです。

HAGEKIN
胸式だ、腹式だ、と言う前に呼吸をコントロールすることのほうが重要なのだな!

 

腹式呼吸とは?

腹式呼吸とはその名の通り、胸郭を動かさず、腹部の横隔膜を使った呼吸法のこと。
お腹が膨らんだり、へこんだりする呼吸の仕方ですね。
ちなみに腹式、胸式どちらを意識しても、そのどちらかが0にはなりません。
その割合が違ってくるだけです。
腹式呼吸のメリットとして、声量が上がる他、副交感神経が優位に立つので、リラックス効果や免疫力アップなども期待できます。

 

有酸素運動での呼吸法

有酸素運動は脂肪を燃やす運動のことです。

脂肪を燃やすには血中に溶け出した脂肪酸がエネルギーとして使われなければなりません。

エネルギーを作るには酸素が必要です。

よって、酸素を多く取り込める腹式呼吸がおススメとなります。

運動時は意識しなければ肩が上下するいわゆる胸式呼吸になりがちです。

腹式呼吸に変え、深く息をすることで、有酸素運動の効果が上がります。

HAGEKIN
ちなみに呼吸だけで痩せるとかいうダイエット法、あれ嘘だろ!笑

 

まとめ

呼吸は生きる上ではもちろん、トレーニング時でも意識することがとても重要だということが分かりました。

応用編の呼吸法、無意識にやってる人も多いかもしれませんが、改めて意識して試してみて下さい。(自己責任で!笑)

まとめると、

 

・初心者は一般的な呼吸法を
・必ずしも息を止めるのは悪ではない
・インターバルも大切に!
・有酸素運動では腹式呼吸
・大切なのは呼吸を意識すること

 

このようになりました。

正直なところ、呼吸など全く意識せずとも筋トレって出来てしまいます。笑

しかし、上のレベルを目指している人は改めて見直してみると、何かしらの停滞を打破するきっかけになり得るかもしれません。

YouTubeなどでも呼吸を意識して観てみると新たな発見があって面白いですよ。