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ヒップリフトの効果を高めるコツとは?【男もプリケツを目指す時代】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は尻トレは女性がやるものだと考えていましたが、ひょんなことから取り組み始めたところ、体重が落ちやすくなったり、会社で後ろ姿を褒められたりするようになりました。

最近知りましたが、男の尻トレがじわじわキテるみたいですね…。

そして尻トレ初心者でも刺激を感じやすいお勧めトレーニングがップリフト

そこで今回は、

 

・ヒップリフトの効果
・ヒップリフトのやり方とコツ
・ヒップリフトと併せて行うべき種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、今後は男もプリケツで語る時代がやってくる可能性が高いかもしれません。

 

ヒップリフトとは?

お尻の筋肉解剖図

ヒップリフトとは、仰向けになって膝を立て、腰を持ち上げることで主にお尻(大臀筋などの臀筋群)を鍛えるトレーニング

ベンチに上体をつけ、ウェイトを使って行うヒップスラストとは区別されることが多いです。

HAGEKIN
男でも取り組む人がじわじわ増えてきてるらしいな…知らなかったぞ…

 

ヒップリフトの効果とは?

お尻が引き締まった男性

ヒップリフトはお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることが出来ます。

大臀筋は人体でもトップクラスに大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、運動後48時間の脂肪燃焼(アフターバーン効果)も促進されることから、ダイエットにも向いています。

また、お尻が引き締まって上がっているととても見栄えが良く、男女問わず取り組む価値があります。

HAGEKIN
もはや男だって尻トレをやるべきだ!ジーンズがめちゃくちゃ似合うようになるぞ!

 

ヒップリフトの効果を高めるやり方とは?

ヒップリフトをする男性2

ヒップリフトはただ腰を上げ、股関節の屈曲・伸展を行えば良いわけではありません。

最も刺激の入る腰を上げた際にお尻をギュッと締めることが効果を高める最大のコツです。

 

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 腕を伸ばして床に手のひらをつける
  3. 腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線に
  4. お尻をギュッと締めて3秒停止する
  5. この動作を10〜15回繰り返す
  6. インターバル(1〜2分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がヒップリフトのやり方です。

脚をつく位置が遠すぎると太ももの裏(ハムストリングス)ばかりに効いてしまいます。

腰を上げた際にお尻に最大の負荷が掛かる位置を探しましょう。

 

【参考動画】

 

ヒップリフトと併せて行いたい種目は?

ヒップリフトを行う方は、筋力をつけて身体を引き締めたい、ヒップアップもしたい、という思いがあると思います。

そこで今回は、ヒップアップ含め消費カロリーの多い(アフターバーン効果も高い)種目を3つ紹介します。

 

①ルーマニアンデッドリフト

ダンベルルーマニアンデッドリフトをする女性

ヒップリフトはお尻を収縮する時に最大の負荷が掛かりますが、伸ばした時の刺激(ストレッチ刺激)はほぼ入りません。

その点、ルーマニアンデッドリフトはお尻からハムストリングスにかけて強烈なストレッチが掛かるので、併せて行うことで相乗効果を発揮するでしょう。

 

  1. 足を肩幅より少し狭めに開き、バーを土踏まずの上あたりにセットする
  2. バーを握る(足の拳一つ外側)
  3. 背中を一直線に保ち、お尻を突き出す
  4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく
  6. そのまま直立の状態まで持っていく(スタートポジション)

 

↓↓↓

 

  1. 膝を10度ほど曲げ、上半身は一直線に保ちつつお尻を突き出していく
  2. お尻と太ももの裏側のストレッチを感じながらバーを最下点※まで下ろす
  3. 素早く直立状態に戻る
  4. この動作を10〜12回繰り返す
  5. インターバル(3〜4分)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

 

※ 最下点=これ以上バーを下ろすと背中が丸まって膝が曲がりそうだという位

 

以上がルーマニアンデッドリフトのやり方です。

身体の裏側の筋肉(背中、尻、ハム、ふくらはぎなど)すべてを鍛えられる素晴らしい種目なので、環境がある方は必ず取り入れましょう。

ただ、腰を痛めやすい種目でもあるのでトレーニングベルトを持っておくと重宝します。

ラックがあればスタートポジションまで持っていく労力がなくなるので便利です。

 

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ルーマニアンデッドリフトをする男性

 

【参考動画】

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを教わる女性

ブルガリアンスクワットはお尻から脚に掛けてを鍛える王道トレーニング。

動作を安定させるには慣れが必要なので、自身を動画で撮ってフォームを確認すると良いでしょう。

 

  1. 椅子やベンチに片足の甲を乗せる
  2. もう片方の足を前方に出す
  3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を沈めていく
  4. 前脚の膝が90度になったら一瞬静止する
  5. 前脚を伸ばし、素早く元の位置に戻る
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. 続いて反対の脚も同じ動作をする
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がブルガリアンスクワットのやり方です。

お尻に効かせたい場合は上半身を床と垂直に保ちましょう。

慣れたらダンベルを両手に持ち、負荷を高めると更に効果は高まります。

 

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ブルガリアンスクワットをする男性2

 

【参考動画】

③ヒップスラスト

ヒップスラストをする女性

ヒップスラストは器具を使って負荷を高めたヒップリフトといえば分かりやすいでしょう。

肩甲骨をベンチにつけ、ウェイトを腰に乗せることで負荷を高めます。

 

  1. ベンチに肩甲骨を乗せ、足は床と垂直に構える
  2. 腰の上にダンベルやバーベルを置く
  3. ゆっくりと腰を落としていく
  4. 腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
  5. お尻をギュッと締めて一瞬停止する
  6. この動作を8〜12回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がヒップスラストのやり方です。

こちらも挙上した際にお尻をギュッと収縮させることが大切

ウェイトは8〜12回で限界が来る重さに設定しましょう。

 

【参考動画】

ヒップリフトの効果を高めるお勧めアイテムは?

トレーニングマット

ヒップリフトは床に寝ておこなうので、マットを使って背中を痛めるのを防ぎましょう。

トレーニングマットは安くて薄い物だとあまり効果がないので、出来れば上記のような厚めのタイプを選択しましょう。

 

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トレーニングベンチ

トレーニングベンチを使えばブルガリアンスクワット、ヒップスラストなどをおこなえます。

ベンチとウェイトさえあれば自宅で全身トレーニングが可能となるので、本格的にボディメイクを考えている方は必ず揃えたいところ。

 

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可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルはベンチと共に、宅トレの必須アイテムです。

お勧めは負荷を簡単に調節できる可変式タイプ。

ダンベルとベンチがあればジムいらずといっても過言ではありません。

安価ではありませんが、ジム代を考えれば数ヶ月で元を取れるでしょう。

 

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まとめ ~ヒップリフトの効果は男女共通~

お尻の引き締まった女性

今回は尻トレの定番トレーニング、ヒップリフトについて解説しました。

尻トレをおこなうようになってからというもの、男の尻を意識して見るようになりましたが(変な意味ではない)、尻が上がっている男はこんなにカッコ良いのかと感じました。

尻が強いと他のトレーニング(特にデッドリフトやベントオーバーロウなどの背中トレ)の安定感も増します。

あなたも尻トレを取り入れ、男女問わず憧れる後ろ姿を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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