僕は尻トレは女性がやるものだと考えていましたが、
最近知りましたが、男の尻トレがじわじわキテるみたいですね…。
そして尻トレ初心者でも刺激を感じやすいお勧めトレーニングがヒ
そこで今回は、
・ヒップリフトの効果
・ヒップリフトのやり方とコツ
・ヒップリフトと併せて行うべき種目
上記の内容を解説していきます。
結論、
ヒップリフトとは？
ヒップリフトとは、仰向けになって膝を立て、
ベンチに上体をつけ、
ヒップリフトの効果とは？
ヒップリフトはお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることが出来ます。
大臀筋は人体でもトップクラスに大きい筋肉なので、
また、お尻が引き締まって上がっているととても見栄えが良く、
ヒップリフトの効果を高めるやり方とは？
ヒップリフトはただ腰を上げ、股関節の屈曲・
最も刺激の入る腰を上げた際にお尻をギュッと締めることが効果を
- 床に仰向けになり、膝を立てる
- 腕を伸ばして床に手のひらをつける
- 腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線に
- お尻をギュッと締めて3秒停止する
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がヒップリフトのやり方です。
脚をつく位置が遠すぎると太ももの裏（ハムストリングス）
腰を上げた際にお尻に最大の負荷が掛かる位置を探しましょう。
【参考動画】
ヒップリフトと併せて行いたい種目は？
ヒップリフトを行う方は、筋力をつけて身体を引き締めたい、
そこで今回は、ヒップアップ含め消費カロリーの多い（
①ルーマニアンデッドリフト
ヒップリフトはお尻を収縮する時に最大の負荷が掛かりますが、
その点、
- 足を肩幅より少し狭めに開き、
バーを土踏まずの上あたりにセットする - バーを握る（足の拳一つ外側）
- 背中を一直線に保ち、お尻を突き出す
- 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく
- 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく
- そのまま直立の状態まで持っていく（スタートポジション）
↓↓↓
- 膝を10度ほど曲げ、
上半身は一直線に保ちつつお尻を突き出していく - お尻と太ももの裏側のストレッチを感じながらバーを最下点※
まで下ろす - 素早く直立状態に戻る
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（3〜4分）
- これを3セット行う
- 終了
※ 最下点＝
以上がルーマニアンデッドリフトのやり方です。
身体の裏側の筋肉（背中、尻、ハム、ふくらはぎなど）
ただ、
ラックがあればスタートポジションまで持っていく労力がなくなる
ここ数年、僕の脚トレはスクワットオンリーで太ももの前面ばかりが発達していましたが、ルーマニアンデッドリフトを取り入れてからは後面も育ってバランスが良くなってきました。 太ももの肥大、引き締め、ヒップアップなどの効果が見込めるこの種目は[…]
【参考動画】
②ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはお尻から脚に掛けてを鍛える王道トレー
動作を安定させるには慣れが必要なので、
- 椅子やベンチに片足の甲を乗せる
- もう片方の足を前方に出す
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を沈めていく
- 前脚の膝が90度になったら一瞬静止する
- 前脚を伸ばし、素早く元の位置に戻る
- この動作を10〜15回繰り返す
- 続いて反対の脚も同じ動作をする
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がブルガリアンスクワットのやり方です。
お尻に効かせたい場合は上半身を床と垂直に保ちましょう。
慣れたらダンベルを両手に持ち、
僕は通常のスクワットだけでなく、2週に1回ブルガリアンスクワットを行うようにしてから順調に脚が肥大しています。 筋トレに慣れは禁物なので、ランジや通常のスクワットと組み合わせると相乗効果が期待できるでしょう。 もちろん、単体でも[…]
【参考動画】
③ヒップスラスト
ヒップスラストは器具を使って負荷を高めたヒップリフトといえば
肩甲骨をベンチにつけ、
- ベンチに肩甲骨を乗せ、足は床と垂直に構える
- 腰の上にダンベルやバーベルを置く
- ゆっくりと腰を落としていく
- 腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
- お尻をギュッと締めて一瞬停止する
- この動作を8〜12回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がヒップスラストのやり方です。
こちらも挙上した際にお尻をギュッと収縮させることが大切。
ウェイトは8〜12回で限界が来る重さに設定しましょう。
【参考動画】
ヒップリフトの効果を高めるお勧めアイテムは？
トレーニングマット
ヒップリフトは床に寝ておこなうので、
トレーニングマットは安くて薄い物だとあまり効果がないので、
トレーニングベンチ
トレーニングベンチを使えばブルガリアンスクワット、
ベンチとウェイトさえあれば自宅で全身トレーニングが可能となる
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
可変式ダンベル
ダンベルはベンチと共に、宅トレの必須アイテムです。
お勧めは負荷を簡単に調節できる可変式タイプ。
ダンベルとベンチがあればジムいらずといっても過言ではありませ
安価ではありませんが、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
まとめ ～ヒップリフトの効果は男女共通～
今回は尻トレの定番トレーニング、
尻トレをおこなうようになってからというもの、
尻が強いと他のトレーニング（
あなたも尻トレを取り入れ、
ぽっちゃり娘 スクワットはやっぱり痩せるのかな？やり方も具体的に教えてくれます…？ 上記の悩みを解決します。 1年半前、僕は毎日50kgのバーベルスクワット10回3セットを続けて[…]
