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レッグカールの効果・やり方とは?【自宅で出来る3種目も解説!】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕の脚トレはスクワットばかりで太ももの前面ばかりが発達し、典型的な醜い脚だったのですが、レッグカールを取り入れたことでそれが改善されつつあります。

レッグカールは太ももの裏側に効果の高い種目ですが、ジムの専用マシンが必要で、自宅で行うには少しハードルが高いイメージがありますよね。

そこで今回は、

 

・レッグカールの効果
・レッグカールを自宅で行う方法
・レッグカールに使えるアイテム

 

上記の内容を解説していきます。

結論、太ももの裏側が弱い人は取り入れた方が良さそうです。

 

レッグカールとは?

レッグカールをする女性1

レッグカールとは、マシンやダンベルなどを使って膝を曲げる動作に負荷を掛けて脚を鍛えるトレーニング。

ジムなどで行うのが一般的ですが、工夫すれば自宅で行うことも可能です。

 

レッグカールで鍛えられる部位は?

ハムストリングスの解剖図

レッグカールは太ももの裏側にあたるハムストリングスを重点的に鍛える種目です。

ここをピンポイントで鍛える種目は少なく、脚を鍛えるならば必ず取り組みたいトレーニングといえます。

HAGEKIN
スクワットでもやり方によってはハムを鍛えられるとかいうけどさ、個別で取り組んだ方が良いぞ!

 

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レッグカールの効果は?

レッグカールをする男性1

①脚の見栄えが良くなる

脚の筋肉は前面が発達しやすく、太ももの前側(大腿四頭筋)だけがボコッと盛り上がっている方がほとんどです。

ハムストリングスを鍛えることでバランスが取れ、脚の見た目は大きく変わります。

 

②ダイエット効果あり

ハムストリングスは大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せ体質へと変わっていきます。

脚を鍛えるとトレーニング後48時間の脂肪燃焼の効果も高まる(アフターバーン効果)ので、スクワットなどと併せて行うと相乗効果を発揮します。

 

③運動パフォーマンスの向上

ハムストリングスが鍛えられると、走ったりジャンプしたりはもちろん、強靭な足腰が不可欠な種目(デッドリフト、ベントオーバーロウ など)でのパフォーマンスも向上します。

 

レッグカールのやり方は?

 

レッグカールは専用のマシンで行います。

座位で行うマシンうつ伏せで行うマシンがあります。

ジムやマシンによってコツは変わりますが、上記の動画を見れば概ね理解できるはずです。

ジム通いの方は積極的に取り入れてみることをおススメします。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・動作中につま先を伸ばすとふくらはぎに負荷が逃げてしまう!すねとつま先の角度が90度になるようにな!

・筋肥大を目指すなら10〜15回で限界が来る重さに設定しような!

・ハムストリングスは肉離れなどの怪我を起こしやすい!勢いよく脚を伸ばさないように注意だ!

 

レッグカールを自宅で行う方法は?

さて、ここからが本題です。

ハムストリングスは高重量を扱わなくても充分に肥大は可能で、レッグカールも工夫すれば自宅でも行うことが出来ます。

デリケートな部位なので、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

 

ライイングレッグカール

※ やり方は1:00~

 

ライイングレッグカールは器具などを使わずに行うことが出来ます

自重で負荷が弱いと思われがちですが、丁寧に行うと強烈な筋肉痛が来るほどの刺激を与えることが可能。

 

1. 床にうつ伏せに寝る

2. 片足の甲をもう片方の足のかかと付近に乗せる

3. 乗せた方の足はかかとに対して負荷を掛け続ける

4. 膝を曲げ、ハムストリングスを収縮させて1秒停止する

5. ゆっくりと膝を伸ばしていく

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. 反対の足も同様に行う

8. インターバル(1〜2分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がライイングレッグカールのやり方です。

膝を曲げた時にハムストリングスを最大収縮させてください。

物足りなくなってきたら停止時間を長くして負荷を強めましょう。

 

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはベンチに寝そべり、予め床に立てたダンベルを挙上して行うレッグカール。

ダンベルの重量で負荷を調節できるのが魅力ですが、高重量になってくると落下の危険性も高まります。

床にはマットやクッションを敷き、滑りにくい靴を履くと良いでしょう。(僕は素足です)

 

1. フラットベンチにうつ伏せになり、膝上から先を端から出す

2. 予め床に立てたダンベルを足先で掴む

3. 膝を曲げ、ハムストリングスを収縮させる

4. ゆっくりと脚を伸ばしていく

5. この動作を10〜15回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がダンベルレッグカールのやり方です。

ダンベルの場合は最大収縮させられないのが難点(負荷が抜ける)ですが、自宅で最も高重量を扱うことが可能です。

スタートポジションに持っていくのは慣れが必要ですので、まずは軽い重量でコツを掴みましょう。

HAGEKIN
ベンチの下(頭上側)にプレートなどを置いて角度をつけるとダンベルをスタートポジションに持っていきやすくなるぞ!

 

【お勧め!】アンクルウェイトレッグカール

こちらは自宅でのレッグカールで最もお勧めの種目で、アンクルウェイトがあれば簡単に行えます。

 

1. 両足にアンクルウェイトを装着し、床にうつ伏せに寝る

2. 膝を曲げ、ハムストリングスを収縮させる

3. 地面につく寸前までゆっくりと膝を伸ばしていく

4. この動作を12〜15回繰り返す

5. 反対の足も同様に行う

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がアンクルウェイトレッグカールのやり方です。

ライイングレッグカールのように、片足で負荷をプラスすると更に効果は高まります。

 

レッグカールに使えるお勧めアイテムは?

アンクルウェイト

アンクルウェイトを使うと誰でも簡単に効果の高いレッグカールを行うことが出来ます。

おススメはレガース式の片足5kgタイプ。

これがあれば筋肥大には十分です。

 

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルレッグカールをする上では、地面に縦に置けるダンベルであることも大切な要素です。

上記のMRG製は負荷を簡単に調節できる可変式タイプで、不安定ながらも床に立てることが可能

全身のトレーニングにも使える神アイテムです。

 

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トレーニングベンチ

ベンチを使うことで床で行うよりも可動域を広くすることが可能です。

上記のリーディングエッジのベンチはamazonや楽天でベストセラーの商品で、コスパと品質に優れていておススメです。

 

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フロアマット

床で行う場合はマットがあると便利です。

ダンベルを落下させてしまった場合に床を傷付けることもなくなります。

フロアマットは使い道が多くありますので、上記のセットは重宝するでしょう。

 

まとめ ~レッグカールは自宅でもできる~

レッグカールをする女性2

今回はハムストリングスを鍛えるお勧めトレーニング、レッグカールについて解説しました。

ハムストリングスは工夫すれば自宅でも肥大は充分に可能です。

僕のハムストリングスは紹介したレッグカールとルーマニアンデッドリフトで見違えるほど成長しました。

あなたもレッグカールをマスターし、丸々としたバランスの良い太ももを手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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