僕の脚トレはスクワットばかりで太ももの前面ばかりが発達し、
レッグカールは太ももの裏側に効果の高い種目ですが、ジムの専用マシンが必要で、自宅で行うには少しハードルが高いイメージがありますよね。
そこで今回は、
・レッグカールの効果
・レッグカールを自宅で行う方法
・レッグカールに使えるアイテム
上記の内容を解説していきます。
結論、太ももの裏側が弱い人は取り入れた方が良さそうです。
レッグカールとは？
レッグカールとは、
ジムなどで行うのが一般的ですが、
レッグカールで鍛えられる部位は？
レッグカールは太ももの裏側にあたるハムストリングスを重点的に
ここをピンポイントで鍛える種目は少なく、
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レッグカールの効果は？
①脚の見栄えが良くなる
脚の筋肉は前面が発達しやすく、太ももの前側（大腿四頭筋）
ハムストリングスを鍛えることでバランスが取れ、
②ダイエット効果あり
ハムストリングスは大きな筋肉であり、
脚を鍛えるとトレーニング後48時間の脂肪燃焼の効果も高まる（
③運動パフォーマンスの向上
ハムストリングスが鍛えられると、
レッグカールのやり方は？
レッグカールは専用のマシンで行います。
座位で行うマシンとうつ伏せで行うマシンがあります。
ジムやマシンによってコツは変わりますが、
ジム通いの方は積極的に取り入れてみることをおススメします。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・動作中につま先を伸ばすとふくらはぎに負荷が逃げてしまう！
・筋肥大を目指すなら10〜15回で限界が来る重さに設定しよう
・ハムストリングスは肉離れなどの怪我を起こしやすい！
レッグカールを自宅で行う方法は？
さて、ここからが本題です。
ハムストリングスは高重量を扱わなくても充分に肥大は可能で、レッグカールも工夫すれば自宅でも行うことが出来ます。
デリケートな部位なので、
ライイングレッグカール
※ やり方は1:00～
ライイングレッグカールは器具などを使わずに行うことが出来ます
自重で負荷が弱いと思われがちですが、
1. 床にうつ伏せに寝る
2. 片足の甲をもう片方の足のかかと付近に乗せる
3. 乗せた方の足はかかとに対して負荷を掛け続ける
4. 膝を曲げ、ハムストリングスを収縮させて1秒停止する
5. ゆっくりと膝を伸ばしていく
6. この動作を12〜15回繰り返す
7. 反対の足も同様に行う
8. インターバル（1〜2分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がライイングレッグカールのやり方です。
膝を曲げた時にハムストリングスを最大収縮させてください。
物足りなくなってきたら停止時間を長くして負荷を強めましょう。
ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールはベンチに寝そべり、
ダンベルの重量で負荷を調節できるのが魅力ですが、
床にはマットやクッションを敷き、
1. フラットベンチにうつ伏せになり、膝上から先を端から出す
2. 予め床に立てたダンベルを足先で掴む
3. 膝を曲げ、ハムストリングスを収縮させる
4. ゆっくりと脚を伸ばしていく
5. この動作を10〜15回繰り返す
6. インターバル（1〜2分）
7. これを3セット行う
8. 終了
以上がダンベルレッグカールのやり方です。
ダンベルの場合は最大収縮させられないのが難点（負荷が抜ける）
スタートポジションに持っていくのは慣れが必要ですので、
【お勧め！】アンクルウェイトレッグカール
こちらは自宅でのレッグカールで最もお勧めの種目で、
1. 両足にアンクルウェイトを装着し、床にうつ伏せに寝る
2. 膝を曲げ、ハムストリングスを収縮させる
3. 地面につく寸前までゆっくりと膝を伸ばしていく
4. この動作を12〜15回繰り返す
5. 反対の足も同様に行う
6. インターバル（1〜2分）
7. これを3セット行う
8. 終了
以上がアンクルウェイトレッグカールのやり方です。
ライイングレッグカールのように、
レッグカールに使えるお勧めアイテムは？
アンクルウェイト
アンクルウェイトを使うと誰でも簡単に効果の高いレッグカールを
おススメはレガース式の片足5kgタイプ。
これがあれば筋肥大には十分です。
可変式ダンベル
ダンベルレッグカールをする上では、
上記のMRG製は負荷を簡単に調節できる可変式タイプで、
全身のトレーニングにも使える神アイテムです。
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トレーニングベンチ
ベンチを使うことで床で行うよりも可動域を広くすることが可能で
上記のリーディングエッジのベンチはamazonや楽天でベスト
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フロアマット
床で行う場合はマットがあると便利です。
ダンベルを落下させてしまった場合に床を傷付けることもなくなり
フロアマットは使い道が多くありますので、
まとめ ～レッグカールは自宅でもできる～
今回はハムストリングスを鍛えるお勧めトレーニング、
ハムストリングスは工夫すれば自宅でも肥大は充分に可能です。
僕のハムストリングスは紹介したレッグカールとルーマニアンデッ
あなたもレッグカールをマスターし、
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